Många antar att cannabis är ganska ofarligt. Kanske får du ibland några konstiga biverkningar, som paranoia eller bomullsmun, men för det mesta lugnar det dig och förbättrar ditt humör.
Inget fel med det, eller hur?
Även om tidigare forskning tyder på att cannabis kan vara både beroendeframkallande och mindre skadligt än andra ämnen, kan missbruk och beroende fortfarande hända.
Vissa människor upplever också oönskade effekter, från fysiska symtom till hallucinationer till ansträngda relationer.
Om du vill skära ut cannabis - oavsett anledning - har vi täckt.
Berätta först varför du vill sluta
Att välja att du vill ändra dina cannabismönster är ett bra första steg. Att öka självmedvetenheten kring orsakerna till att du vill sluta röka kan bidra till att öka dina chanser att lyckas.
"Vårt" varför "är en viktig del eftersom det ger information som förankrar oss," säger Kim Egel, en terapeut i Cardiff, Kalifornien. "Tydlighet för varför vi vill förändra kan validera vårt beslut att bryta vanor och motivera oss att söka nya metoder för att hantera."
Kort sagt kan dina skäl för att sluta bidra till att stärka din beslutsamhet att sluta röka och beskriva mål för framgång.
Du kanske började använda den för att koppla av eller hantera ångest. Kanske hjälper det dig att hantera kronisk smärta eller sömnlöshet. Men över tid kan nackdelarna ha börjat överstiga fördelarna.
Människor överväger ofta att skära ner när de märker att cannabis påverkar deras livskvalitet, ofta genom att:
- bli en go-to-metod för att hantera emotionell nöd
- orsakar relationsproblem
- som påverkar humör, minne eller koncentration
- minska intresset för hobbyer
- bli något att göra istället för en lösning på ett specifikt symptom
- minskande energi för egenvård
Välj sedan din strategi
Det finns inget perfekt sätt att sluta röka cannabis. Det som fungerar för någon annan hjälper dig kanske inte så mycket, så det är ofta nödvändigt att gå igenom vissa tester och fel innan du landar på bästa sätt.
Att överväga för- och nackdelar med olika metoder kan hjälpa.
Du kanske vill göra det snabbt, som att rippa bort ett bandage. I så fall kanske du bestämmer dig för att försöka packa upp din cannabis och gå "kall kalkon."
Om du är orolig för abstinenssymtom eller tror att du behöver lite stöd för att sluta kan du bestämma dig för att prata med en ämnesanvändarrådgivare eller ringa ett missionshjälptelefon för några tips.
Om cannabis hjälper dig att hantera fysiska eller psykiska hälsosymtom, vill du försöka röka mindre utan att sluta helt eller minska gradvis. Professionellt stöd kan också hjälpa här.
Om du vill sluta kall kalkon
Känner du att du är redo att sluta använda cannabis direkt? Här är några allmänna steg att överväga:
Bli av med din utrustning
Att hålla fast vid ett stänk av ogräs och röka tillbehör kan göra det tuffare att lyckas med att sluta. Genom att kasta ut den eller skicka den vidare förhindrar du klar åtkomst, vilket kan hjälpa dig att undvika slip under utdragsperioden.
Gör en plan för att hantera triggers
Triggers kan ha en kraftfull inverkan. Även efter att du bestämmer dig för att sluta röka kan specifika ledtrådar som du förknippar med att använda det leda till begär.
Dessa triggers kan inkludera:
- sömnproblem
- arbetsstress
- att se vänner du brukade röka med
- titta på TV-program som du brukade titta på när du var hög
Försök att komma med en lista över aktiviteter som du kan vända dig till när dessa triggers kommer upp, till exempel:
- ta melatonin eller ett varmt bad för att hjälpa dig att sova
- starta om din favoritkomedie-tv-serie för att minska stress
- ringa en betrodd vän som stöder ditt beslut
Varier din rutin
Om din cannabisanvändning ofta inträffade vid rutinmässiga tider kan du ändra ditt beteende hjälpa dig att undvika att använda det.
Om du har en vana att röka första på morgonen, prova:
- mediterar
- ta en promenad
Om du tenderar att röka före sängen kan du prova:
- läsning
- journalföring
- njuta av en avkopplande dryck, som te eller varm choklad
Tänk på att det kan vara svårt att byta upp rutiner, och det händer vanligtvis inte över natten.
Försök att experimentera med några alternativ, och slå inte dig själv om du har problem med att hålla fast vid din nya rutin direkt.
Plocka upp en ny hobby
Om rökning är något du tenderar att göra när du är uttråkad kan vissa nya hobbyer hjälpa till.
Överväg att besöka gamla favoriter, som att bygga modeller eller hantverk. Om gamla hobbyer inte intresserar dig längre kan du prova något nytt, som bergsklättring, paddling eller lära sig ett nytt språk.
Få stöd från nära och kära
Vänner och familj som vet att du inte vill fortsätta röka kan erbjuda stöd genom:
- hjälper dig att tänka på hobbyer och distraktioner
- öva dig med coping-metoder, som fysisk aktivitet eller meditation
- uppmuntrar dig när uttag och begär blir tuffa
Även att veta att andra stöder ditt beslut kan hjälpa dig att känna dig mer motiverad och framgångsrik.
Få hjälp för abstinenssymtom vid behov
Inte alla upplever symptom på abstinenser för cannabis, men för dem som gör det kan de vara ganska obekväma.
Vanliga symtom inkluderar:
- sömnproblem
- ångest
- irritabilitet och andra humörförändringar
- huvudvärk
- feber, frossa och svett
- låg aptit
Uttagssymtom börjar vanligtvis en dag eller så efter att du slutat och rensat inom cirka två veckor.
En vårdgivare kan hjälpa dig att hantera allvarliga symtom, men de flesta kan hantera symtom på egen hand genom:
- dricker mindre koffein för att förbättra sömnen
- använder djup andning och andra avkopplingsmetoder för att hantera ångest
- dricker mycket vatten
Om du vill prova ett gradvis tillvägagångssätt
Om du använder mycket cannabis och rök regelbundet kan det vara svårt att sluta plötsligt. Att sakta minska användningen över tid kan hjälpa dig att få mer framgång och kan också bidra till att minska svårighetsgraden av abstinenssymtom.
Här är några tips för att komma igång:
Välj ett slutdatum
Att ge dig själv en tidsfrist på några veckor eller en månad kan hjälpa dig att utforma en realistisk plan för att sluta.
Tänk bara på att att välja ett datum för långt i framtiden kan göra att det verkar tillräckligt långt bort att du tappar motivation tidigt.
Planera hur du kommer att avta
Vill du minska ogräsanvändningen med en viss mängd varje vecka? Använder du mindre varje dag? Använd så lite som möjligt tills du går igenom din nuvarande leverans?
Vissa dispensarer erbjuder nu stammar med lägre styrka eller produkter som innehåller lägre THC-innehåll. Att byta till en svagare produkt som ger färre psykoaktiva effekter kan också vara till hjälp för att minska.
Håll dig själv upptagen
Genom att engagera dig i nya aktiviteter när du minskar, har du enklare tid att fortsätta med dessa etablerade mönster när du inte längre använder cannabis alls.
Att hålla sig upptagen kan också hjälpa till att distrahera dig från abstinenssymtom.
Få professionell hjälp
"Terapi kan vara ett bra alternativ när du vill utveckla nya vanor och sätt att hantera," säger Egel.
Hon förklarar att det är vanligt att vända sig till substansbruk för att hantera eller undvika svåra känslor.
En terapeut kan hjälpa dig att utforska alla underliggande problem som bidrar till din cannabisbruk och erbjuda stöd när du tar de första stegen mot att möta mörka känslor. De kan också hjälpa dig att ta itu med alla problem i ditt liv eller förhållanden som kan vara ett resultat av din cannabisanvändning.
Varje slags terapi kan ha fördelar, men följande tre metoder kan vara särskilt användbara.
Kognitiv beteendeterapi (CBT)
De flesta terapeuter har utbildning i CBT. Denna behandlingsmetod hjälper dig att lära dig identifiera oönskade eller oroande tankar och känslor och utveckla produktiva färdigheter för att hantera och hantera dem.
Om du till exempel använder cannabis när du är stressad har du förmodligen lärt dig (både medvetet och medvetet) att det hjälper till att minska stressen och lugna dig.
CBT kan lära dig känna igen tecken på stress, utmana din önskan att röka cannabis och ersätta vanan med en mer användbar - som att söka stöd från en vän eller arbeta genom problemet som är upprörande för dig.
Beredskapshantering
Denna strategi förstärker sluta beteenden. Med andra ord, det belönar dig för att inte röka.
Någon som deltar i en beredskapsbehandlingsplan kan till exempel ta emot kuponger för restaurangpresentkort, filmbiljetter eller en post för en pristeckning med varje negativt testresultat.
Motivationsförbättringsterapi (MET)
MET handlar om att undersöka dina skäl för att ge upp cannabis. Istället för att försöka ta itu med alla underliggande problem som är viktiga för din användning av ogräs, hjälper din terapeut dig att utforska och prioritera mål som är kopplade till din användning, vanligtvis genom att ställa öppna frågor.
Denna behandling kan fungera som ett första steg till varje terapimetod för substansbruk. Det kan vara särskilt användbart om du vet att du vill sluta röka men inte är helt säker på varför.
Hur man hanterar den sociala aspekten
Det är ganska vanligt att röka med vänner eller i sociala miljöer, vilket kan göra det extra utmanande att sluta. Dessutom antar vissa människor att cannabis är ofarligt, så att du känner dig konstig att ta upp ditt beslut att sluta.
Prata om det
Om du känner dig bekväm att dela, kan det hjälpa dig att förklara för andra exakt varför du har beslutat att sluta. Du kanske har märkt att det påverkar ditt humör, sömn eller din förmåga att fokusera.
Detta beslut är helt personligt. Men om du tror att andra kanske tror att du bedömer deras fortsatta användning kan du försöka använda I-uttalanden ("Jag gillar inte hur jag känner mig efter att ha rökt ogräs") och förklara ditt beslut ur ditt perspektiv ("Jag måste göra en förändring”).
Detta visar att du gör ett val för dig själv samtidigt som du respekterar deras val, förklarar Egel.
Sätt gränser
Om du fortfarande planerar att spendera tid runt människor som röker, kan det vara lättare att ställa in gränser för dig själv.
Dessa kan vara personliga gränser:
Om någon ber mig att röka, vägrar jag en gång och lämnar
Eller gränser du delar med din sociala cirkel:
- "Låt mig veta när du planerar att röka och jag ska gå ut."
- "Be mig inte röka eller bjud in mig när du röker."
Överväga om vissa förhållanden och miljöer om det behövs
Om de flesta av dina sociala möten handlar om användning av marijuana kan beslut om att sluta leda dig till att utvärdera människor, platser och saker som brukade ta din tid, förklarar Egel.
"Du kanske tycker att du behöver begränsa din exponering för vissa miljöer eller förhållanden för att hedra dina gränser eller skapa ett hälsosammare sätt att vara," säger Egel.
Livsstilsförändringar är ofta resultatet av beslutet att sluta använda ämnen, men detta kan vara svårt att acceptera. Tänk dock på att dessa förändringar kanske inte behöver vara permanenta.
Efter att ha tagit upp några nya klipptekniker eller kommit igenom tillbakadragningsperioden, kan det vara lättare att besöka vissa vänskap eller platser.
Dessutom kommer stödjande vänner att respektera ditt beslut att sluta och undvika att uppmuntra dig att börja röka igen. Om dina vänner svarar annorlunda kanske du vill överväga att spendera tid med dem.
Om du glider
Du kanske bestämmer dig för att bli kall kalkon men slutar röka igen. Eller så har du gjort stora framsteg men efter en fruktansvärd, sömnlös natt, bestäm dig att röka en led bara för att få lite vila.
Att bryta vanor kan vara utmanande, men att besluta att försöka igen håller dig på rätt spår.
Fokusera inte på bakslaget, utan på den förändring du gjorde - flera dagar utan användning. Utmana sedan dig själv att öka den perioden med avhållsamhet nästa gång.
Kom ihåg att du kan få stöd från en professionell utan specialiserad behandling eller genomgå ett traditionellt "rehab" -program. Enkel samtalsterapi kan hjälpa dig att arbeta med att utveckla självkänsla och känna dig mer stöttad under avslutande process.
Hjälpsamma resurser
Det är inte alltid lätt att sluta ensam - men du behöver inte. Dessa resurser kan hjälpa dig att hitta support:
- Substance Abuse and Mental Health Services Administration erbjuder en 24-timmars hjälptelefon som kan hjälpa dig att hitta behandling i ditt område och få mer information om återhämtning av missbruk.
- SMART Recovery är en vetenskaplig baserad självhjälpsinriktning för återhämtning av missbruk. Läs mer på deras webbplats eller hitta ett möte i ditt område.
- Appar som I Am Sober kan hjälpa dig att hålla koll med din plan att sluta.
Poängen
Vissa människor kan använda cannabis utan problem, men många människor har problem med beroende eller oönskade biverkningar. Beroende på din situation kan du kanske ta en DIY-strategi för att sluta, men det fungerar inte för alla.
Om du har svårt att hålla fast vid en självstyrd strategi, kan du överväga att prata med en psykiatrisk professionell för ytterligare vägledning.
Crystal Raypole har tidigare arbetat som författare och redaktör för GoodTherapy. Hennes intressegrupper inkluderar asiatiska språk och litteratur, japansk översättning, matlagning, naturvetenskap, sexpositivitet och mental hälsa. I synnerhet har hon åtagit sig att hjälpa till att minska stigmatisering kring mentalhälsoproblem.
