Detta enkla drag kommer att sträcka inre lår, höfter och korsrygg. Och du kan göra det med att sitta ner!
- Sitt på golvet med ryggen rak och abs förlovad.
- Skjut fotsulorna ihop framför dig. Låt knäna böjas ut till sidorna.
- När du drar hälen mot dig, slappna av knäna och låt dem tumma närmare golvet.
- Ta ett djupt andetag och håll denna inställning i 10 till 30 sekunder.
Duva pose
Dela på Pinterest
Denna populära yogapose är ett avancerat drag. Kör det bara om du känner dig bekväm att göra det. Känn dig fri att ändra posisen.
- Börja i en plankposition.
- Lyft din vänstra fot från golvet och skjut den framåt så att knäet ligger på marken bredvid din vänstra hand, och din fot är nära din högra hand. Exakt var knä och tår faller beror på din flexibilitet.
- Skjut högerben tillbaka så långt du kan medan du håller höfterna kvadratiska och sänk ner dig själv på golvet och på armbågarna, så att överkroppen kommer ner så långt som möjligt.
- Håll sträckan utan att låta bröstet falla. När du känner att du har fått en bra stretch, byt sidor.
Broar
Dela på Pinterest
Det är fantastiskt vad du kan göra när du ligger. Gillar den här bronposen!
- Ligg ner på ryggen med armarna på sidorna, fötterna på golvet och knäna böjda. Försök att placera fötterna så att fingrarna kan röra hälen.
- Tryck in i klackarna och lyft höfterna från golvet mot taket medan du pressar dina glutor. Försök att shimmy dina axlar så nära varandra under kroppen som möjligt.
- Håll positionen i några sekunder innan du återgår till den ursprungliga positionen och upprepa sedan flera gånger. Glöm inte att andas!
Höftförstärkande övningar
Prova dessa övningar för att stärka dina höftböjare.
utfall
Dela på Pinterest
- Från en stående position, titta rakt framåt och ta ett generöst steg framåt med höger fot.
- Böj ditt förlängda knä och överför din vikt till det främre högra benet. Fortsätt att sänka dig långsamt ner i utfallet tills ditt vänstra knä svävar precis ovanför, eller mjukt kyssar, marken. Ditt högra knä ska vara direkt ovanför din högra fotled.
- Gå tillbaka till stående position. Upprepa poseringen med vänster ben.
Golvglidande bergsklättrare
Dela på Pinterest
Ta några glidskivor, pappersplattor eller till och med handdukar - i princip allt som glider. Gör dig redo att klättra!
- Placera dig själv på ett trägolv eller en annan slät yta.
- Placera dina skjutreglage under dina fötter bollar i ett pushup-läge.
- Dra högerbenet mot bröstet, alternerande med vänsterbenet som du skulle göra för vanliga bergsklättrare.
- Gå långsamt till en början och sedan upp takten.
Skater knäböj
Dela på Pinterest
Denna rörelse liknar vanliga knäböj, med en tweak som specifikt riktar dina höfter.
- Böj från knä och höfter, sänk rumpan mot marken medan du håller ryggen rakt och bröstet lyfts.
- Efter varje knäböj, flytta din vikt till antingen höger eller vänster ben medan du lyfter det motsatta benet åt sidan med tårna pekade framåt.
- Växla benen varje gång.
- Ligg på ryggen med handflatorna vid din sida. Vänd dig på att sträcka varje ben upp och utanför marken i cirka 2 sekunder.
- Håll benet i ungefär en 45-graders vinkel. Ditt motsatta ben ska böjas vid knäet med foten planterad på golvet, medan din upphöjda fot ska hålla tånen riktad mot himlen.
- Byt ben och upprepa sedan 10 gånger på varje ben.
Rakt ben lyfter
Dela på Pinterest
Vägg psoas håll
Dela på Pinterest
Denna rörelse stärker din djupa höftflexormuskulatur känd som psoas, vilket kan öka steglängden och minska skador. En win-win situation!
- Böj höger knä från ett stående läge och lyft överbenet upp till himlen.
- Balansera på din vänstra fot medan du håller höger knä och lår på höftnivå i cirka 30 sekunder.
- Sänk ner det långsamt, upprepa sedan på vänster ben.
Höfböjning
Dela på Pinterest
- När du ligger på ryggen med benen rakt ut, platt på marken, ta långsamt ett knä (ett i taget) mot bröstet.
- Dra den så nära ditt bröst som möjligt utan att känna dig obekväm.
- Återgå till startpositionen och upprepa på motsatt ben.
Avhämtningen
Nu när du är beväpnad med dessa sträcknings- och förstärkningsrörelser, träna dem regelbundet. Kom ihåg att ju starkare dina höftböjare är, desto bättre chans har du att hålla dem skadefria och utanför operationsbordet!
