Hypertrofi är en ökning och tillväxt av muskelceller. Hypertrofi avser en ökning av muskelstorleken som uppnås genom träning. Om du tränar, om du vill tona eller förbättra muskeldefinitionen, är att lyfta vikter det vanligaste sättet att öka hypertrofi.
Vad är muskelhypertrofi?
Det finns två typer av muskelhypertrofi:
- myofibrillar: tillväxt av muskelkontraktionsdelar
- sarkoplasma: ökad muskelglykogenlagring
Vilken typ du ska fokusera på beror på dina fitnessmål. Myofibrillar-träning hjälper till med styrka och snabbhet. Sarcoplasmic tillväxt hjälper till att ge din kropp mer långvarig energi för uthållighet atletiska evenemang.
| Muskulär hypertrofi | ökningar | aktiverar |
| myofibrillar | styrka och hastighet | entreprenörsmuskler |
| sarkoplasma | energilagring och uthållighet | glykogenlagring i muskler |
Vid tyngdlyftning kan du utföra många repetitioner (reps) till en lägre vikt eller lyfta en tung vikt för färre reps. Hur du lyfter avgör hur dina muskler växer och förändras.
Till exempel kan du utveckla muskelton med lättare vikt, men det kommer att kräva ett stort antal repetitioner för att förbättra muskelfibrernas effektivitet. Om du inte utför ett antal repetitioner till trötthetspunkten kommer du inte att se mycket muskeldefinition med denna träningstil.
Å andra sidan är användning av en tung vikt ett effektivt sätt att stimulera tillväxt och definition i muskelfibrer. Det är också ett mer effektivt sätt att träna om du har kort tid.
Hur man bygger muskler och ökar muskelstorleken
För att bygga muskler genom viktlyft måste du ha både mekanisk skada och metabolisk trötthet. När du lyfter en tung vikt, måste de kontraktila proteinerna i musklerna generera kraft för att vända motståndet som tillhandahålls av vikten.
I sin tur kan detta resultera i strukturella skador på musklerna. Mekanisk skada på muskelproteiner stimulerar ett reparationssvar i kroppen. De skadade fibrerna i muskelproteiner resulterar i en ökning av muskelstorleken.
Mekanisk trötthet inträffar när muskelfibrerna tar ut det tillgängliga utbudet av ATP, en energikomponent som hjälper dina muskler att dras. De kan inte fortsätta driva muskelsammandragningar eller kan inte längre lyfta vikten ordentligt. Detta kan också leda till muskelökning.
Både mekanisk skada och metabolisk trötthet är viktiga för att uppnå muskelhypertrofi.
Du behöver inte nödvändigtvis arbeta dina muskler så att det kallas "misslyckande" - vilket betyder att du inte kan följa en upprepning för att få de resultat du vill ha.
En studie från 2010 fann att för maximal vinst måste det finnas betydande metabolisk stress på musklerna, plus en måttlig grad av muskelspänning.
Forskare fann att övningar som involverar förkortning (koncentriska) rörelser med snabba till måttliga hastigheter under 1-3 sekunder och förlängning (excentrisk) vid långsammare hastigheter (2-4 sekunder) var mycket effektiva.
Ett exempel på en koncentrisk rörelse är att höja vikten under en bicep-lock i axeln. Returen till utgångspositionen skulle vara excentrisk.
Hur ofta att lyfta för att uppnå muskelhypertrofi
Hur ofta du behöver träna för att uppnå muskelhypertrofi beror på dina mål.
Du kan prova ett av dessa viktlyftplaner:
- Lyft (särskilt tunga vikter) tre dagar i veckan. Detta låter dig en dag mellan sessionerna för att låta musklerna återhämta sig. Återställning är avgörande för muskeltillväxt.
- Lyft bara två dagar i veckan, beroende på din nuvarande kondition.
- Växla mellan lyft i överkroppen och lyft i underkroppen på olika dagar. Detta gör att du kan arbeta med olika muskler samtidigt som du får tid för vila och återhämtning.
Tips för att få ut det mesta av ditt träningspass
- Använd en reps-and-rest-cykel. Forskning visar att viktlyftare bör sträva efter 6-12 repetitioner per uppsättning. Låt 60-90 sekunder mellan inställningarna för vila. Detta hjälper till att uppnå hypertrofi eftersom dina muskler tröttnar.
- Lyft tillräckligt med vikt. Lyft inte en vikt som är för lätt, eftersom det inte låter dig se samma vinstförstärkning.
- Variera dina övningar eller aktiviteter. Detta hjälper dig att avfyra olika eller flera muskelfibrer i samma rörelse eller krets.
- Överväg att arbeta med en tränare. En certifierad tränare kan hjälpa dig att skapa ett viktlyftprogram som uppfyller dina mål.
Kom ihåg att dina muskler kan anpassa sig snabbt till träning. Det är viktigt att ständigt utmana dina muskler för att fortsätta se tillväxt och ökad definition.
För att hålla dig säker, öka aldrig mängden vikt du lyfter för snabbt. Satsa istället på en gradvis ökning varje vecka.
Myostatin-relaterad muskelhypertrofi
Muskulär hypertrofi kan uppnås genom träning. Det finns också ett medicinskt tillstånd som kallas myostatin-relaterad muskelhypertrofi.
Myostatin-relaterad muskelhypertrofi är ett sällsynt genetiskt tillstånd. Personer som lever med myostatin upplever minskat kroppsfett och ökad muskelstorlek.
Det är ett icke-försvagande tillstånd och de flesta som har det upplever vanligtvis inga medicinska komplikationer. Det orsakas av mutationer i MSTN-genen.
De vanligaste symtomen är en låg mängd kroppsfett och ökad muskelstyrka. Kroppsfett kan mätas med en ultraljud eller med en bromsok.
Det enklaste sättet att diagnostisera tillståndet är med klinisk genetisk testning. Men detta är vanligtvis endast tillgängligt på begränsad basis. Låt din läkare veta dina symtom och om du är intresserad av genetisk testning.
Avhämtningen
Muskelhypertrofi kan uppnås genom tyngdlyftning på gymmet. Men du måste ständigt bryta ner och utmana muskler för att se tillväxt.
En proteinrik diet är också viktig för muskeltillväxt. Fokusera på magra proteinkällor som växtbaserat proteinpulver, magert kött, kyckling och fisk. Försök att äta eller dricka en proteinkälla inom 30 minuter efter träningen.
Innan du börjar en ny träningsrutin, se din läkare. De kommer att kunna avgöra om tunga lyft är säkra för dig.
