Medan jag alltid har varit en ivrig tränare är min personliga favoritaktivitet viktlyftning. För mig jämför ingenting med känslan av att kunna lyfta något du tidigare inte kunde.
När jag först bytte till en växtbaserad diet, var jag orolig för om växtbaserade livsmedel skulle räcka för att upprätthålla den mängd träning jag gör, särskilt när det gäller att bygga mager muskel.
Jag var skeptisk till en början, men efter lite forskning tyckte jag att det inte var lika svårt att samla måltider som inte bara hjälpte mig att bygga muskler utan hjälpte till med snabbare återhämtning och högre energinivåer.
Kort sagt är växtbaserad kost extremt kompatibel med träning, som jag har diskuterat tidigare. Allt som krävs är lite utbildning och tänkande utanför rutan för att maximera dess fördelar.
Och det är här jag kan hjälpa till med inspiration.
Oavsett om du är ny på gymmet eller en erfaren idrottare, om du vill anta en växtbaserad kost men är orolig för muskelmassa, så har jag täckt ditt.
Nedan följer fem av mina favoritväxtbaserade livsmedel som kan hjälpa till att återhämta sig och bygga mager muskel.
Potatisar
Det är viktigt att ha kaloribehov i åtanke när man äter för muskeltillväxt och återhämtning. Potatis är ett perfekt alternativ för detta. De är rika på kolhydrater, som ger en nödvändig energikälla.
Jag älskar söta potatisar särskilt för att de fyller, är söta och rika på antioxidanter. Oavsett vilken potatis du väljer, föreslår jag att du äter dem före ditt träningspass för energi eller efter ditt träningspass för återhämtning.
Prova:
- en laddad potatis med bönor, majs och salsa
- en potatissallad med grönsaker och senap (hoppa över mayo!)
baljväxter
Baljväxter är en utmärkt källa till järn och protein. Försök att konsumera dem efter träningen för att fylla på kolhydratlagren och ge en proteinkälla för att främja muskelväxt.
Deras höga fiberinnehåll hjälper till med absorption av näringsämnen, eftersom fiber är kopplad till att upprätthålla friska tarmbakterier, vilket främjar optimal matsmältning. Detta maximerar näringsvärdet för de livsmedel du äter.
Det finns också en enorm familj med bönor och linser att välja mellan. De kan bearbetas till ett antal olika rätter, så du kommer definitivt att hitta en smak - och måltid - som du tycker om.
Prova:
- en röd linssoppa ihop med din måltid efter ett träningspass
- en bönabrito, inklusive en källa till fullkorn (tänk quinoa eller farro)
Fullkorn
Hela kornen är hjärtfriska kolhydrater, vilket redan gör dem till en vinst i min bok. De innehåller också protein, och vissa källor är rika på antioxidanter.
Hela växter har ofta flera fördelar, och fullkorn är ett perfekt exempel på detta. Konsumera dem före träningen för en utmärkt energikälla.
Prova:
- havre med fullkorn med blåbär
- fullkornsrostat bröd med avokado
Nötter och frön
Nötter och frön har mycket protein och är kaloritäta. Bara en palmfull valnötter, till exempel, har ungefär 5 gram protein. Om du vill lägga till en enkel kalorikälla till din diet, är nötter och frön sättet att göra det.
Fetterna i nötter och frön ökar också näringsupptagningen av fettlösliga vitamin A, D, K och E, så det är fördelaktigt att inkludera dem i en näringsrik måltid.
Prova:
- pistascher kastade i en sallad
- mandelsmör på helkornsrostat bröd
smoothies
Även om detta är mer av en måltid eller ett mellanmål än en specifik mat, kände jag mig som om smoothies fortfarande förtjänade ett omnämnande. Enligt min mening är smoothie-dille i hälsovärlden välgrundad. Smoothies är otroligt mångsidiga och de packar en näringsstans. Och rätt komponenter gör det till det perfekta träningsalternativet.
Smoothieframställningstips:
- Börja med en grön grön bas. Det kommer att öka produktionen av kväveoxid, vilket förbättrar blodflödet (kväveoxid utvidgar eller öppnar dina blodkärl).
- Lägg till bär eftersom de är packade med antioxidanter, som förlänger kväveoxidens livslängd.
- Lägg till lin- eller hampafrön för att inkludera en källa till fett och protein.
- Tillsätt en annan typ av frukt för sötma och de kolhydrater du behöver för energi.
- Inkludera torr havre för en extra boost av fiber.
-
Slutligen inkludera antingen växtbaserad mjölk eller vatten.
- grönkål, jordgubbe, mango, havre, linfrön, kokosnötvatten
- spenat, ananas, blåbär, hampafrön, mandelmjölk
Prova dessa kombinationer:
De växtbaserade alternativen för att bygga muskler är oändliga
Som ni ser finns det oändliga växtbaserade alternativ för att maximera din träning och bygga muskler. Kom ihåg att nyckeln till att bygga muskler är träning. Se till att din näring håller dig stark och energisk och konsumerar tillräckligt med kalorier för att upprätthålla muskeltillväxt.
Sara Zayed startade Posifitivy på Instagram 2015. Medan hon arbetade på heltid som ingenjör efter examen från college fick Zayed ett Plant-Based Nutrition-certifikat från Cornell University och blev en ACSM-certifierad personlig tränare. Hon avgick från sitt jobb för att arbeta för Ethos Health, en livsstilsmedicinsk praxis, som medicinsk skrivare i Long Valley, NJ, och är nu på medicinskola. Hon kör åtta halvmaraton, en hel maraton, och tror starkt på kraften i helmat, växtbaserad näring och livsstilsändringar. Du kan också hitta henne på Facebook och prenumerera på hennes blogg.
