1. Kalcium spelar en roll i kroppens funktioner
Kalcium spelar en roll i många av kroppens grundläggande funktioner. Din kropp behöver kalcium för att cirkulera blod, flytta muskler och släppa hormoner. Kalcium hjälper också till att bära meddelanden från din hjärna till andra delar av kroppen.
Kalcium är också en viktig del av tand- och benhälsan. Det gör dina ben starka och täta. Du kan tänka på dina ben som kroppens kalciumbehållare. Om du inte får tillräckligt med kalcium i din diet, tar din kropp det från dina ben.
2. Din kropp producerar inte kalcium
Din kropp producerar inte kalcium, så du måste lita på din diet för att få det kalcium du behöver. Livsmedel som innehåller mycket kalcium inkluderar:
- mejeriprodukter som mjölk, ost och yoghurt
- mörkgröna grönsaker som grönkål, spenat och broccoli
- vita bönor
- sardiner
- kalciumförstärkt bröd, spannmål, sojaprodukter och apelsinjuicer
3. Du behöver D-vitamin för att ta upp kalcium
Din kropp behöver D-vitamin för att ta upp kalcium. Det betyder att du inte kommer att dra full nytta av en kalciumrik diet om du är låg på vitamin D.
Du kan få D-vitamin från vissa livsmedel, som lax, äggula och vissa svampar. Som kalcium har vissa livsmedelsprodukter D-vitamin tillagts till dem. Till exempel har mjölk ofta tillsatt D-vitamin.
Sunshine är din bästa vitamin D-källa. Din hud producerar naturligt D-vitamin när den utsätts för solen. De med mörkare hud producerar inte D-vitamin också, så tillskott kan vara nödvändiga för att undvika brist.
4. Kalcium är ännu viktigare för kvinnor
Flera studier visar att kalcium kan lindra symtomen på premenstruellt syndrom (PMS). Denna studie drog slutsatsen att kvinnor med PMS har lägre intag av kalcium och magnesium och lägre serumnivåer.
5. Det rekommenderade beloppet beror på din ålder
Hur vet du om du får tillräckligt med kalcium? National Institute of Health (NIH) säger att vuxna bör få 1 000 mg varje dag. För kvinnor över 50 år och under graviditet och amning rekommenderar NIH 1 200 mg dagligen.
En kopp skumma, låg fetthalt eller helmjölk innehåller cirka 300 mg kalcium. Kolla UCSF: s användbara guide för att se hur mycket kalcium som finns i många vanliga livsmedel.
6. Brist på kalcium kan leda till andra hälsoproblem
Brist på kalcium kan leda till andra hälsoproblem. För vuxna kan för lite kalcium öka risken för att utveckla osteoporos eller svaga och porösa ben som lätt spricker. Osteoporos är särskilt vanligt hos äldre kvinnor, varför NIH rekommenderar att de konsumerar mer kalcium än sina manliga motsvarigheter.
Kalcium är viktigt för barn när de växer och utvecklas. Barn som inte får tillräckligt med kalcium kanske inte växer till sin fulla potentialhöjd eller utvecklar andra hälsoproblem.
7. Kalciumtillskott kan hjälpa dig att få rätt mängd
Inte alla får det kalcium de behöver från dieten ensam. Om du är laktosintolerant, vegansk eller bara inte är fan av mejeriprodukter, kan du ha svårt att få tillräckligt med kalcium i din diet.
Ett kalciumtillskott kan hjälpa till att lägga till kalcium i din diet. Kalciumkarbonat och kalciumcitrat är de två mest rekommenderade formerna av kalciumtillskott.
Kalciumkarbonat är billigare och vanligare. Det finns i de flesta antacida läkemedel. Det måste tas med mat för att det ska fungera bra.
Kalciumcitrat behöver inte tas med mat och kan bättre absorberas av äldre med lägre halter magsyra.
Notera att kalciumtillskott har biverkningar. Du kan uppleva förstoppning, gas och uppblåsthet. Tillskotten kan också störa din kropps förmåga att absorbera andra näringsämnen eller mediciner. Kontakta din läkare innan du påbörjar några tillskott.
8. För mycket kalcium kan ha negativa effekter
Med något mineral eller näringsämne är det viktigt att få rätt mängd. För mycket kalcium kan ha negativa biverkningar.
Symtom som förstoppning, gas och uppblåsthet kan indikera att du får för mycket kalcium.
Extra kalcium kan också öka din risk för njursten. I sällsynta fall kan för mycket kalcium orsaka kalciumavsättningar i blodet. Detta kallas hypercalcemia.
Vissa läkare tror att att ta kalciumtillskott kan öka din risk för hjärtsjukdom, men andra håller inte med. Just nu krävs mer forskning för att förstå hur kalciumtillskott påverkar hjärthälsan.
Avhämtningen
Kalcium är viktigt för din allmänna hälsa. Du kan få det kalcium du behöver från många olika livsmedel, och vid behov, från kosttillskott. Kalcium fungerar tillsammans med andra näringsämnen som vitamin D, så det är viktigt att hålla en balanserad kost. Som med alla mineraler eller näringsämnen, bör du övervaka ditt kalciumintag så att du inte får för mycket eller för lite.
