Vad räknas kalorier och kolhydrater?
När du försöker gå ner i vikt är kaloriräkning och kolhydraträkning två metoder du kan ta.
Kaloriräkning innebär att man använder principen om "kalorier in, kalorier ut." För att gå ner i vikt måste du bränna mer kalorier än du äter. Enligt Mayo Clinic kan förbränning 3 500 fler kalorier än du tar in motsvara ett förlorat pund. För att gå ner i vikt räkna kalorier, skulle du sätta ett dagligt mål för ditt kaloriintag. Ett exempel kan vara att skära 500 kalorier per dag. Under veckan skulle detta motsvara cirka 1 kilo vikt förlorat.
Kolhydraträkning är en ätmetod som innebär att man räknar antalet kolhydrater du tar i dina måltider och snacks. Kolhydrater, såsom stärkelse-, socker- och raffinerad mat, kan vara vanliga källor till fett och tomma kalorier i en persons diet. Genom att betona hälsosammare, lägre kolhydratval, kommer en person helst att äta på ett sätt som främjar viktminskning.
Liksom kaloriräkning beror på hur du tar kolhydraträkning beroende på ditt dagliga kolhydratmål. Ett exempel kan vara att få cirka 45 procent av ditt kaloriintag varje dag från kolhydrater. Om du äter 1 800 kalorier per dag skulle det vara cirka 810 kalorier från kolhydrater eller 202,5 gram per dag. Du skulle sedan dela ut dem med dina dagliga måltider och snacks.
Ett generellt exempel kan vara 45 gram kolhydrater per tre måltider om dagen och 30 gram kolhydrater per två mellanmål om dagen.
Varje viktminskningsmetod har sina egna fördelar och nackdelar, och den ena kan tilltala dig mer än den andra med tanke på dina övergripande ätningsmönster. Det är möjligt att integrera överväganden från varje metod för viktminskning.
Läsa matetiketter med båda metoderna
Att läsa matetiketter är en viktig del av endera dietmetoden. När du använder en kaloriräkningssätt läser du kalorierna per portion. Portionen "per portion" är ett viktigt övervägande. Maten du funderar på att äta kan innehålla mer än en portion. Du måste ta hänsyn till detta.
Kolhydrater listas också på en livsmedelsetikett. Tre listor är för kolhydrater:
- Totalt kolhydrater betyder det totala antalet kolhydrater som finns i maten.
- Kostfiber är mängden mat som innehåller kostfiber och därför inte smälts. Fiber kan lägga bulk till din avföring och få dig att känna dig mer fylld, längre. Hälsosammare livsmedel, som frukt, grönsaker och fullkorn, tenderar att vara högre i fiber.
- Sockerarter är monosackarider och disackarider (de minsta och enklaste typerna av kolhydrater) som finns naturligt eller läggs till livsmedel och drycker. Medan vissa livsmedel som frukt naturligtvis har sockerarter, har andra sockerarter lagt till dem. Eftersom överskott av socker kan innebära extra kalorier, en spik i blodsockret och "tomma" kalorier som inte hjälper dig att känna dig full, vill du vanligtvis undvika dessa livsmedel.
Fördelar med kaloriräkning:
- Du kan enkelt läsa en näringsetikett och få ett nummer att räkna till ditt dagliga intag.
- En kalorifattig diet kan gynna hälsotillstånd i samband med fetma som högt blodtryck och hjärtsjukdom.
Nackdelar med kaloriräkning:
- Kaloriräkning tar inte hänsyn till dina näringsbehov, bara ditt kaloriintag.
- Att skära ner kalorier till en ohälsosam nivå (vanligtvis mindre än 1 200 till 1 500 kalorier per dag) kan vara ett skadligt sätt att gå ner i vikt.
Delkontroll i båda metoderna
När man räknar kalorier är det inte så lätt att bestämma kaloriintaget genom att helt enkelt se eller mata in intag av mat. Även om du säkert kan öva på portkontroll genom att läsa serveringsstorlekar på en livsmedelsetikett, är mängden kalorier inte lika lätt känt.
Portkontroll är en mycket stor del av kolhydraträkningen eftersom du kanske inte alltid har en näringsmärkning tillgänglig. Dieters som räknar kolhydrater kommer ofta att memorera vissa portioner för att göra deras matval lättare. Till exempel har följande livsmedel vanligtvis cirka 15 gram kolhydrater:
- en brödskiva
- en liten fruktbit, som ett äpple eller apelsin
- 1/2 kopp konserverad eller färsk frukt
- 1/2 kopp stärkelsefulla grönsaker, till exempel kokt majs, ärtor, limabönor eller potatismos
- 1/3 kopp pasta
- 1/3 kopp ris
- 3/4 kopp torr spannmål
Vissa livsmedel, till exempel grönsaksgrönsaker (som sallad eller spenat) är så låga i kolhydrater att vissa människor kanske inte räknar dem.
Medicinska tillstånd för varje tillvägagångssätt
Läkare rekommenderar vanligtvis inte en kalorifattig diet för något speciellt medicinskt tillstånd. En kalorifattig diet kan dock gynna de flesta hälsotillstånd som är förknippade med fetma, till exempel högt blodtryck eller hjärtsjukdom.
Kolhydraträkning är en metod som de med typ 1 och typ 2-diabetes använder för att upprätthålla en jämn blodsockernivå under hela dagen. De med diabetes kan behöva ta insulin så att deras kroppar kan använda kolhydrater för energi. Genom att använda en kolhydraträkningsmetod kan de bättre förutsäga hur mycket insulin som behövs.
Fördelar med kolhydraträkning:
- Detta tillvägagångssätt kan vara fördelaktigt för dem som måste se sitt kolhydratintag, som personer med diabetes.
- Du kan enkelt läsa en näringsetikett och få ett nummer att räkna till ditt dagliga intag.
Nackdelar med kolhydraträkning:
- Inte alla livsmedel innehåller kolhydrater. Till exempel har en porterhouse-biff inte kolhydrater, utan innehåller mycket fett och kalorier.
- Att bara titta på kolhydrater garanterar inte en hälsosam kost.
Takeaways för varje tillvägagångssätt
Beslutet att äta hälsosammare är positivt, oavsett om det är via kalori- eller kolhydraträkning. Håll dessa tankar i åtanke för varje strategi:
- Om du väljer kalorifattig, låt inte dina kalorier gå för lågt i ett försök att gå ner i vikt snabbare. Detta kommer att få dig att känna dig svag. Dessutom har din kropp skyddsmekanismer som faktiskt kan hindra dig från att gå ner i vikt om du äter för lite.
- Om du väljer kolhydraträkning, måste du fortfarande fastställa ett genomsnittligt kaloriantal och procentuellt antal kalorier från kolhydrater.
- Näringsmässigt "hälsosammare" livsmedel är de bästa valen i båda metoderna: frukt, grönsaker, fullkorn, baljväxter och magra proteiner är vanligtvis dina bästa alternativ.
Dina näringsbehov kan öka baserat på din höjd, vikt och daglig träning. Prata med en läkare eller dietist för att först etablera ett hälsosamt kalori- och kolhydratintag för din hälsa.
