Översikt
Anaerob träning - en högre intensitet, högre effektversion av träning - skiljer sig från aerob träning.
Även om termen kanske inte är den du känner till är anaerob träning ett mycket vanligt och effektivt träningspass. Faktum är att du har antagligen gjort dig själv genom en anaerob träning någon gång i ditt liv!
Här är allt du behöver veta om denna kalori-fackla, uthållighetsbyggande typ av träning.
Typer av anaeroba övningar
Anaerob träning är all aktivitet som bryter ner glukos för energi utan att använda syre. I allmänhet är dessa aktiviteter av kort längd med hög intensitet. Tanken är att mycket energi frigörs inom en liten tidsperiod och ditt syrebehov överskrider syretillförseln.
Övningar och rörelser som kräver korta skurar av intensiv energi är exempel på anaeroba övningar.
Dessa inkluderar:
- tyngdlyftning
- hoppa eller hoppa rep
- tävlar
- högintensiv intervallträning (HIIT)
- cykling
Skillnaden mellan aerob och anaerob träning
Aerob övning producerar energi med en kontinuerlig tillförsel av syre för att upprätthålla den aktuella aktivitetsnivån utan att behöva ytterligare energi från en annan källa. Men anaerob träning uppmanar din kropp att kräva mer energi än ditt aeroba system kan producera.
För att producera mer energi använder din kropp sitt anaeroba system, som förlitar sig på energikällor lagrade i dina muskler.
Långsamare övningar som jogging eller uthållighetscykling är exempel på aerob träning. Snabba träningspass som sprintning, högintensiv intervallträning (HIIT), hopprep och intervallträning tar den mer intensiva strategin för anaerob träning.
Ett enkelt sätt att komma ihåg skillnaden mellan de två är termen "aerob" betyder "med syre", medan "anaerob" betyder "utan syre."
Vetenskapen bakom anaerobics
Syre krävs för att kroppen ska kunna använda fett som bränsle. Eftersom aerob träning använder syre för att producera energi kan den använda både fett och glukos för bränsle. Anaerob träning kan å andra sidan endast använda glukos för bränsle.
Glukos finns i musklerna för snabba och korta rörelseutbrott och kan användas när det aeroba systemet maxas ut under en kort tid.
När du börjar träna kraftigt finns det en tillfällig syrebrist som levereras till dina muskler. Det betyder att anaerob träning måste drivas med glukos genom en process som kallas glykolys.
Glykolys uppstår i muskelceller under högintensiv träning utan syre, vilket producerar energi snabbt. Denna process producerar också mjölksyra, vilket är anledningen till att dina muskler blir så trötta efter att energin brast ut.
Genom att regelbundet delta i anaerob träning kan din kropp tolerera och eliminera mjölksyra mer effektivt. Det betyder att du blir trött mindre snabbt.
Fördelarna
Om anaerob träning låter som mycket jobb, beror det på att det är det. Men de fördelar som följer med den intensiva fitnessregimen räcker för att du vill ha kraft genom din nästa träning.
Ökar benstyrkan och densiteten
Anaerob aktivitet - som motståndsträning - kan öka styrkorna och tätheten i dina ben. Detta kan också minska din risk för osteoporos.
Främjar viktunderhåll
Förutom att hjälpa kroppen att hantera mjölksyra mer effektivt kan anaerob träning hjälpa dig att upprätthålla en sund vikt.
En studie som undersöker effekterna av högintensiv träning fann att även om effekten av regelbunden aerob träning på kroppsfett är liten, kan HIIT-träning resultera i blygsam minskning av kroppsfett i magen.
Ökar kraften
Det kan öka din kraft. En studie 2008 genomförd på division 1A basebollspelare fann att spelare som gjorde åtta 20- till 30-sekunders vindsprinter tre dagar i veckan såg sin kraft öka med i genomsnitt 15 procent under hela säsongen.
Ökar ämnesomsättningen
Anaerob träning hjälper till att öka ämnesomsättningen när den bygger och upprätthåller mager muskel. Ju mager muskel du har, desto fler kalorier bränner du under din nästa svettessession. Högintensiv träning tros också öka din kaloriförbränning efter träningen.
Ökar mjölktröskeln
Genom att regelbundet träna över din anaeroba tröskel kan kroppen öka sin förmåga att hantera mjölksyra, vilket ökar din mjölktröskel, eller den punkt där du upplever trötthet. Det betyder att du kommer att kunna träna hårdare, längre.
Bekämpar depression
Behöver du hämta mig? Studier visar att anaerob träning, som styrketräning, kan öka ditt humör och till och med bekämpa depression.
Minskar risken för sjukdom
Förstärkningar i styrka och bentäthet som uppnås genom högintensiv anaerob träning, som kroppsvikt och knäböj, kan minska risken för diabetes och hjärtsjukdomar.
Skyddar lederna
Genom att bygga din muskelstyrka och muskelmassa kommer dina leder att skyddas bättre, vilket innebär att du har ett större skydd mot skador.
Ökar energin
Konsekvent anaerob träning ökar kroppens förmåga att lagra glykogen (vad din kropp använder som energi), vilket ger dig mer energi för din nästa ansträngning av intensiv fysisk aktivitet. Detta kan förbättra din atletiska förmåga.
Hämtmat
Anaeroba övningar driver din kropp och lungor att förlita sig på energikällor lagrade i dina muskler. Betydelsen av termen översätts till "utan syre."
Människor kan undvika anaerob träning eftersom det är svårt. Ändå genom att öva enkla anaeroba övningar, som högintensiv intervallträning, sprint och träning med tung vikt, kan du skörda fördelarna med detta kraftfulla träningspass.
