De flesta är överens om fördelarna med en god natts sömn. Efter hårt arbete ger en god snooze dig chansen att ladda din kropp så att du vaknar uppfriskad och redo för en annan dag.
Om du hanterar ångest eller andra livsutmaningar kan kvalitetssöm hjälpa dig att känna dig mer kapabel att möta stressiga dagar. Men när ångest kryper in i dina drömmar, kanske sömn inte ger den avslappnade flykten du söker.
Ångestdrömmar kan känna sig ganska obehagliga. De stör inte bara din sömn, de kan också ge stress och ångest på morgonen. Du kanske till och med oroar dig för att de menar att något dåligt håller på att hända.
Om du undrar vad som verkligen orsakar dina ångestdrömmar och om du kan hantera dem för att få bättre sömn, har du kommit till rätt ställe.
Varför det händer
En ångestdröm, kort sagt, brukar hänvisa till alla drömmar som orsakar stress eller besvär.
Du kanske känner dig panik eller nervös under drömmen, men dessa känslor kan också dröja efter att du vaknat och din allmänna oro kan kvarstå under hela dagen.
Även om mardrömmar ofta inspirerar känslor av terror mer intensiv än allmän ångest, räknas dessa också som ångestdrömmar, eftersom ångest under dagen kan göra mardrömmar mer troliga.
Några allmänna orsaker till mardrömmar och ångestdrömmar inkluderar:
- rädsla eller stress
- nyligen förändrade liv, särskilt sådana som väcker osäkerhet eller annan nöd
- traumatiska händelser
- sömnlöshet eller störd sömn
- användning av ämnen, inklusive alkohol
Men hur exakt utlöser ångest upprörande drömmar?
Som du kanske redan vet förblir din hjärna aktiv medan du sover. Den använder den här tiden för att utföra viktiga uppgifter som hjälper till att uppdatera kroppen och hålla viktiga processer igång på optimala nivåer.
Inte alla som lever med ångest kommer att ha dåliga drömmar, men forskning tyder på att ångest kan spela en viktig roll i nattens nöd.
I en studie från 2014 med 227 vuxna hade de som uppfyllde kriterierna för generaliserad ångest störtare dåliga drömmar än deltagare som inte hade oro.
Studiens författare fann också bevis som tyder på dåliga drömmar ledde till större dagkänslor av ångest och depression och lägre livskvalitet.
Kort sagt kan ångest och mardrömmar matas in i varandra, vilket skapar en obehaglig cykel.
Betyder drömmarna något?
Drömmar har ofta ingen mening. Vissa av dina drömmar kan verka mycket tydliga och sammanhängande men har några orealistiska inslag. Kanske är du naken på jobbet, eller har vingar, eller gör du ut med en kändis.
Men bara för att du drömmer om dessa saker betyder det inte att de kommer att hända, och detsamma gäller för ångestdrömmar.
Kanske drömmer du om att sakna en examen eller att din partner lurar. När du vaknar kanske du känner dig rädd för att dessa möjligheter blir verklighet.
Men vanligtvis betyder dessa drömmar inte något djupare än kanske vissa undermedvetna (eller medvetna) bekymmer om att dessa saker händer.
Om du ägnar dig mycket tid åt att oroa dig för möjligheten att din partner lurar, är det förståeligt att dessa bekymmer kan dyka upp i dina drömmar, även när de visas på abstrakta sätt.
Så om du har lagt märke till en upptick i ångestfulla drömmar, särskilt innan en viktig händelse, gör din hjärna förmodligen bara att du är medveten om den stress du möter.
Att komma tillbaka och sova
Att somna efter att ha vaknat från en dålig dröm är inte alltid lätt, men det finns några saker som kan hjälpa dig att få lite ögon.
Prova något avkopplande
En avkopplande aktivitet kan hjälpa dig att sätta tillbaka din hjärna i viloläge. Det behöver inte vara tråkigt eller tråkigt, exakt, men det borde inte väcka dig tillbaka. Prova:
- en varm drink
- tyst musik
- en lugnande podcast
- en favoritbok, eller en med långsam stimulans
- andnings- eller meditativa övningar
Håll bara lamporna svaga och försök att undvika att titta på TV eller bläddra igenom telefonen, eftersom det kan väcka dig ännu mer.
ASMR-videor hjälper dock många människor med ångestrelaterade sömnproblem att slappna av, så det kan vara ett undantag från denna regel att beakta.
Gå upp
Om tiden sträcker sig och du inte kan tyckas somna, stanna inte i sängen. Det är lätt att bli frustrerad och upprörd när du inte kan sova, men det gör ofta bara värre.
Så ta en drink med vatten, ta en promenad runt huset eller prova ett varmt bad. Vänta med att gå tillbaka till sängen tills du börjar känna dig sömnig igen.
Vad du än gör, titta inte på klockan
Du vaknar och märker omedelbart tiden. Tio minuter senare är du fortfarande vaken. Tio minuter till, och innan du vet ordet av det har du legat vaken i nästan en timme.
Nu är du mindre orolig för din dröm och mer stressad över all sömn du har missat. Ju mer tid som går, desto mer frustrerad känner du dig.
Om du har ångestdrömmar regelbundet, har du antagligen upplevt detta många gånger. För att undvika att öka din stress, kontrollera din klocka eller telefon en gång när du vaknar, om du behöver, så titta inte på den igen.
Du kommer troligtvis ha en lättare tid att sova om du inte oroar dig för klockan eller hur länge du har varit vaken.
Att förhindra dem i framtiden
Även om du inte alltid kan undvika ångest helt, kan du göra mycket för att hantera ångestfulla tankar.
Att minska ångestdagen kan generellt gynna din hälsa, men det kan också hjälpa dig att få bättre sömn.
Börja en lugnande sänggående
En rutin med aktiviteter som hjälper dig att slappa av och koppla av innan du lägger dig kan hjälpa dig att få bättre sömn.
Stäng av TV: n och datorn och sätt bort din telefon ungefär en timme före sängen.
Prova sedan:
- läsning
- lyssnar på musik
- mediterar
- ta ett bad
Att journalisera strax före sängen kan erbjuda ett sätt att uttrycka stressande eller negativa tankar. Handlingen med att lägga ner dem kan hjälpa dig att känna dig som om du fysiskt kastar bort dem.
När du är i sängen, låt ditt sinne vandra till positiva tankar istället, till exempel människor eller platser du älskar, bra saker om din dag eller de saker du uppskattar i livet.
Undvik stressande eller upprörande aktiviteter före sängen
Om det sista du gör före sängen är att gå över din ekonomi eller läsa ett oroande e-postmeddelande från en älskad, kommer du förmodligen att fortsätta tänka på dessa saker när du försöker få lite vila.
Det är naturligtvis inte möjligt att helt undvika alla stressande uppgifter. Men om du vet att något inspirerar känslor av stress eller ångest, försök att hantera det tidigare på dagen.
Följ sedan med en hobby du tycker om eller något annat som får dig att må bättre, som tid med din bästa vän eller romantiska partner. Att göra något positivt kan hjälpa till att lindra ångesten som orsakas av den obehagliga uppgiften och återställa ditt humör.
Få tid till träning
Motion har många fördelar, inklusive förbättrad sömn.
Att lägga till bara 30 minuter av måttlig aerob aktivitet till din dag kan hjälpa dig att få bättre sömn direkt - kanske till och med den natten.
Prova:
- rask promenad
- simning
- cykling
- vandring
Försök dock att få denna övning på minst en timme innan du lägger dig. Motion leder till frisättning av endorfin och en högre kroppstemperatur, som båda kan väcka din kropp istället för att hjälpa den att förbereda sig för sömn.
Prata om det
Om du har en ångestdröm som fortsätter att komma tillbaka, kan du berätta för någon om det. Att dela saker som skrämmer eller stör dig med någon du litar på kan ofta minska påverkan av dessa känslor.
Älskade kan också hjälpa dig att prata genom andra ångestkällor. Att dela en börda kan göra det lättare, så att ibland bara öppna upp för ångest kan bidra till att förbättra dina symtom, vilket kan leda till bättre sömn.
När ska jag få hjälp
Ofta, oroande ångestdrömmar eller mardrömmar kan ibland hända som en del av en underliggande sömn eller medicinskt tillstånd, till exempel:
- en parasomnia (sömnstörning)
- posttraumatisk stressstörning (PTSD)
- cancer
- hjärtsjukdom
- depression
Om dina drömmar stör din vila och påverkar det dagliga livet, kan professionellt stöd hjälpa. Börja med att prata med din primärvårdsleverantör, som kan utesluta alla medicinska tillstånd.
Att prata med en terapeut kan också hjälpa dig att börja hantera ångest medan du är vaken, stress eller andra psykiska hälsosymtom du har märkt. Forskning antyder att kognitiv beteendeterapi för ångest kan leda till färre dåliga drömmar.
Det är alltid klokt att söka stöd om dina symtom börjar påverka ditt arbete, relationer eller den totala livskvaliteten.
Poängen
Ångestsdrömmar innebär vanligtvis att du har att göra med lite stress, men de är fortfarande inte kul.
Försök att titta på dem från ett annat perspektiv: De kan faktiskt ha viss fördel. De hjälper dig att känna igen stress i ditt liv, för en.
En studie från 2019 föreslår också ett mer anpassningsbart syfte med ångestdrömmar: Förbättra din förmåga att hantera rädsla när du är vaken.
Men du tittar på dem, att vidta åtgärder för att hantera ångest kan hjälpa dessa drömmar att försvinna. Om du har problem med att hantera stress ensam kan en terapeut hjälpa till.
Crystal Raypole har tidigare arbetat som författare och redaktör för GoodTherapy. Hennes intressegrupper inkluderar asiatiska språk och litteratur, japansk översättning, matlagning, naturvetenskap, sexpositivitet och mental hälsa. I synnerhet har hon åtagit sig att hjälpa till att minska stigmatisering kring mentalhälsoproblem.
