Vad du äter innan ett träningspass kan göra en stor skillnad i hur snabbt du rör dig och hur länge du kan gå under själva träningen.
Visste du att det du äter efter en tuff träning också är viktig?
Det är rätt! Välj om och vad du äter efter en träning noggrant, eftersom det är när dina muskler reparerar sig själva och dina energilagrar måste fyllas på. Rätt mat kan hjälpa eller hindra denna process, så att du kan återhämta dig snabbare och ha mer energi i allmänhet.
För dig som vill gå ner i vikt:
- Ett träningspass som är mindre än en timme kanske inte kräver en måltid efter träningen.
- Träning under fasta (och därmed undvika ett mellanmål efter träningen) har inga negativa effekter på muskelmassa och ger andra metaboliska fördelar.
Idrottare såväl som de som gör längre träningspass kommer troligen att behöva ett mellanmål efter träningen för att få en perfekt återhämtning.
Som en stapelmatgrupp är mejeri ett av de bästa valen för många som ett mellanmål före eller efter träningen. Är mejeri - och närmare bestämt yoghurt - verkligen ett bra val för dig?
Vilka är fördelarna med yoghurt?
Vanlig, naturlig yoghurt består främst av protein och kolhydrat, med varierat fettinnehåll. Den innehåller hälsosamma bakteriekulturer, som är bra för ditt matsmältningssystem och generella välbefinnande. Yoghurt innehåller också en bra mängd kalcium, ett viktigt benbyggande mineral!
Även om kolhydrater är grundläggande för att bygga upp dina energireserver efter en krävande träning måste du också hjälpa till att reparera dina muskler. Och det är där protein kommer in.
När du har gjort ett hårt träningspass väljer du ett mellanmål som är rikt på en kombination av högkvalitativa kolhydrater och proteiner att tanka.
Det är därför Mayo Clinic rekommenderar att du kombinerar vanlig yoghurt med färsk eller fryst frukt för ett kraftfullt mellanmål efter träningen. På detta sätt kan du också undvika det näringsrika tillsatt socker som finns i sötad yoghurt.
Genom att äta dessa livsmedel tillsammans konsumerar du en mängd viktiga näringsämnen, inklusive:
- proteiner
- kolhydrater
- fetter
- kalcium
- vitamin C och andra vitaminer och mineraler
Det finns många olika sorters yoghurt där ute, från fettfritt till fullt fett. Beroende på vilken typ av diet du är på, vill du läsa etiketten om näringsfakta och välja din yoghurt därefter.
Om du äter på en fetthaltig diet men vill ha en fetthaltig yoghurt kan en trevlig kompromiss vara grekisk yoghurt med låg fetthalt, även om den är lägre i naturliga kolhydrater än vanlig yoghurt så du måste kompensera.
För uthållighetsövning är en bra tumregel att sträva efter fyra gram kolhydrat för varje gram protein.
För viktträning, sträva efter två gram kolhydrat för varje gram protein.
Vad är andra smarta alternativ för mellanmål efter träningen?
Mejeri är ett smart mellanmålval för att njuta av efter ett träningspass av två huvudsakliga skäl:
- Mjölk innehåller en fin balans mellan proteiner och kolhydrater, inklusive naturliga sockerarter - som du behöver efter en tuff träning. Också vassleproteinet som finns i mjölk är särskilt fördelaktigt för att bygga upp muskler.
- Mejeri i allmänhet är bärbart och lätt att äta snabbt, utan problem. Oavsett om du har ett snabbt glas mjölk eller tar en liten behållare med yoghurt för att äta när du är på språng, kan mejeriprodukter införlivas i alla typer av upptagen scheman.
Naturligtvis kanske du inte tål mejeri väl. Eller så kanske du inte är intresserad av att äta mejeri varje dag efter träningen!
I så fall finns det andra mellanmål som du kan njuta av efter att ha gjort ett hårt träningspass och fortfarande skörda hälsofördelarna.
Tänk på att du vill äta ett mellanmål som innehåller en balans mellan både protein och kolhydrater, du kan ha ett äpple med jordnötssmör eller ett kokt ägg och frukt, en halv eller hel kalkon spenatsmörgås eller havregryn med mjölk och proteinpulver.
Som du ser behöver du inte gå ut och få snygga sportrelaterade näringsprodukter för att tanka efter ett träningspass.
För viktminskning kanske du inte behöver något mellanmål innan din nästa huvudmåltid! Men om du har bestämt dig för att du behöver ett mellanmål är tricket att välja en mängd livsmedel av hög kvalitet i så nära deras naturliga, hela tillstånd som möjligt, och att äta mat du tycker om och som ger en balans mellan kolhydrater, proteiner och fetter.
Avhämtningen
I slutändan kan yoghurt vara ett bra mellanmål efter träningen - särskilt när det kombineras med andra kolhydraterika livsmedel.
Var noga med att välja vanlig, naturlig yoghurt. Den enda ingrediensen bör vara mjölk eller grädde och levande bakteriekulturer.
Överväg att lägga till färsk eller fryst frukt, eller till och med lite lönnsirap eller honung, för att söta den om den är för intetsägande för dig. Du kan till och med förbättra näringsämnena och lägga till lite extra smak genom att lägga till supermat såsom mark lin eller hampahjärtor.
Håll dig i form och bränsle dig själv direkt efter varje träning!
Sagan Morrow är frilansförfattare och redaktör samt en professionell livsstilsblogger på SaganMorrow.com. Hon har en bakgrund som certifierad holistisk nutritionist.
