Översikt
Förmågan att röra sig med lätthet är en fantastisk gåva, men ofta uppskattas den inte förrän den är förlorad.
Genom att ta dig tid att stärka de omgivande musklerna i knäet kan du undvika många av de smärta som kan utvecklas över tid. Detta gör att du kan njuta av de dagliga aktiviteterna du älskar utan smärta eller obehag.
Dessa övningar fokuserar på att stärka de viktigaste muskelgrupperna som påverkar rörelsekvaliteten för knäet. Att stärka hamstrings och quadriceps bör ses som en dubbla ansträngning istället för individuella, isolerade rörelser.
Några enkla övningar som genomförs varje dag kommer att säkerställa att du har den styrka och flexibilitet som krävs för att röra dig fritt utan smärta.
1. Stående höftled
Förmågan att böja i midjan och engagera glutor och hamstringar för att dra dig upp igen spelar en enorm roll i hur energi passerar genom knäet. Att stärka dessa muskler kan hjälpa till att skydda knäleden.
Utrustning behövs: lätt vikt (tillval)
Muskler arbetade: kärnor, hamstrings och glutes
- Stå upprätt med fötterna parallella. De bör vara ungefär mellan höftbredden. Lägg händerna på höfterna.
- Med en mjuk böjning bakom knäna, led långsamt bort från midjan. Skift vikten i fötterna tillbaka till dina klackar när du "når" tillbaka med din bakre ände.
- När du har nått en punkt som sträcker din hamstrings utan att helt böja dig i midjan, stoppa och gå tillbaka till toppen.
- Se till att pressa dina glutes och hamstrings tills du når toppen.
- Utför 2 till 3 uppsättningar med 12 till 15 upprepningar.
Ta det till nästa nivå
Om det är enkelt för dig att utföra det vanliga höftledet (och du har redan försökt att utföra det med en vikt) kan du prova att göra det på ett ben.
- Stå på ett ben. Håll händerna på höfterna.
- Med en mjuk böjning bakom knäet, gångjärnet framåt på ett ben när det motsatta benet sträcker sig bakåt bakom dig. Gör detta tills du känner en full sträcka i hamstringen på benet du står på.
- Med höfterna på golvet, använd din enda ben glute och hamstring för att stå upprätt.
- Utan att röra golvet, komplettera 2 till 3 uppsättningar med 8 till 12 reps på varje ben.
2. Sittande benförlängning
De sista graderna som behövs för full benförlängning kommer från en muskel i fyrhjulingarna som kallas vastus medialis. Denna övning hjälper till att stärka dina fyrdubblar.
Utrustning som behövs: 1–3 kilo vikt (tillval)
Muskler arbetade: quadriceps
- Börja sitta i en stol i upprätt läge. Ryggen ska vara platt.
- Förläng 1 ben framåt tills den är helt rak men inte låst ut.
- För att nå det perfekta läget, se till att benet är helt parallellt med marken och vristarna är böjda upp mot knäet, tårna mot taket.
- Sänk långsamt ner foten ner till golvet och upprepa.
- Komplett 2 till 3 uppsättningar med 8 till 12 repetitioner på varje ben.
3. Vägglägsna stolklumpar
För att säkerställa att du har rätt form och använder rätt muskler för denna övning måste du börja med att vända mot en öppen vägg eller dörr.
Utrustning behövs: standard bordsstol
Musklerna fungerade: alla muskler i underkroppen
- Stå ungefär 1 meter från väggen du står inför. Placera stolen precis bakom dig. Det ska vara tillräckligt bekvämt för att du kan sitta ner dig.
- Vänd framåt med fötterna parallellt och höftbreddavstånd från varandra, sänk sakta ner dig (inte plocka) för att sitta i stolen. Gör detta utan att vrida huvudet, ansiktet, händerna eller knäna mot väggen.
- Stag din kärna under hela rörelsen. Kör ner i golvet genom benen och stå hela vägen uppåt. Du bör låsa dina höfter i toppen med bra hållning.
- Komplett 2 till 3 uppsättningar med 8 till 12 repetitioner.
Ta det till nästa nivå
Om du enkelt kan sitta ner till stolen är det dags att stiga upp och genomföra några rundor på ett ben.
- Stå på 1 ben med motsatt ben lyft från marken. Håll händerna bara på utsidan av höfterna för balans.
- På ett ben börjar du långsamt att sitta ner på stolen utan att plocka ner.
- Håll motsatt fot från marken, och utan att använda dina händer eller förlora balans, stag din kärna och stå upp.
- Komplett 2 till 3 uppsättningar med 5 till 8 repetitioner på varje ben.
4. Lågt plankhåll med knäböj
Promenader, jogging och många andra övningar kräver att din kropp engagerar kvadrarna på ena benet samtidigt som du hamnar i det motsatta benet. Denna övning gör att du kan arbeta båda samtidigt.
Utrustning behövs: ingen
Muskler arbetade: quadriceps, core och hamstrings
- Ligg på marken i ett lågt plankhållsläge på armbågarna.
- Lyft ett ben något från golvet. Böj knäet så att du får hälen uppåt mot din glute och drar ihop dig hamstringen.
- Utan att tappa benet eller höfterna, sträck ut benet och upprepa.
- Komplett 2 till 3 uppsättningar med 8 till 12 repetitioner på varje ben.
Avhämtningen
Alla borde ha förmågan att röra sig utan smärta i knäna. Detta gäller oavsett din ålder eller din fysiska förmåga. Dessa övningar är perfekta att genomföra i ditt hem, på kontoret under en kort lunchpaus eller på ditt lokala gym.
Var medveten om hur du känner dig när du övar dessa rörelser. Om smärta eller obehag kvarstår eller ökar, kontakta din läkare.
