Pectus excavatum, ibland kallad trattkista, är en onormal utveckling av revbenet där bröstbenet växer inåt. Orsakerna till pectus excavatum är inte helt tydliga. Det kan inte förhindras men det kan behandlas. Ett av sätten att behandla det är genom träning.
Men träning kanske inte exakt låter lätt eftersom pectus excavatum kan orsaka:
- problem att andas
- bröstsmärta
- minskad träningstolerans
Enligt Anton H. Schwabegger, författare till”Medfödda torakaväggsvikt: diagnos, terapi och nuvarande utveckling”, inkluderar pektusövningar djupa andnings- och andningshållningsövningar, samt styrketräning för rygg- och bröstmusklerna.
Om du gör dessa övningar långsamt och fokuserar på andning så djupt som möjligt, får du mer ut av dem. Din form kommer att bli bättre, du kommer att leverera efterfrågat syre till dina muskler, din kropp kommer att slappna av och du undviker att hålla andan, vilket är lätt att göra om något är obekvämt.
Tänk på att du bör andas in i den enklare fasen av rörelsen och andas ut på ansträngningsfasen för varje övning. Specifika fördelar och vägbeskrivningar ingår i varje övning nedan.
Rörelserna som listas nedan är förstärknings- och stretchövningar som riktar sig till muskeln i pectoral och serratus, ryggmusklerna och kärnmusklerna för att förbättra den totala hållningen. Att stärka dessa muskler hjälper till med fläns som orsakas av pectus excavatum och biverkningarna av det, både fysiska och kosmetiska.
Armhävningar
Den här kan tyckas grundläggande, men det förnekar inget att pushups är ett av de bästa sätten att stärka bröstmusklerna. Dessa kan göras på knä eller tår. Om du inte är redo för full pushups, börja med att händerna vilar på en fast yta högre än dina fötter - som ett mycket robust soffbord eller kanten på en soffa, kuddar borttagna, som pressas upp mot en vägg - och starta på tårna.
Att ha händerna högre än fötterna och kroppen i vinkel kan vara ett bra sätt att starta en pushup-regim. När du blir starkare kan du börja sänka vinkeln på kroppen. Detta hjälper dig lättare att övergå till full pushups än att gå från knän till tår. En full planka griper musklerna annorlunda, även i vinkel.
När du gör push-ups, sträva efter 2 uppsättningar med 10 reps per dag.
- Börja i plankposition med händerna under axlarna och din kärna förlovad.
- När du sänker, andas in.
- När du engagerar dina muskler för att pressa dig själv, andas ut. Håll armbågarna kramar i närheten av kroppen. Håll ditt fokus på att långsamt andas när du gör dessa, och att engagera pectorals medan du håller kärnan tätt.
Dra inte bara ut dem för att få dem gjort - det kan äventyra din form och göra mer skada än nytta. Om rörelsen är riktigt tuff, dela upp seten i tre eller fem för att starta, eller hitta en högre punkt att börja efter en vecka med träning. Om det är nödvändigt kan du till och med stå och göra push-ups och trycka mot en vägg.
Bröstfluga
För den här övningen behöver du en bänk eller en träningsboll samt några hantlar. Om du inte har vikter kan du alltid använda den gamla standby: en soppburk i varje hand. Tänk bara på att hantlar är lättare att hålla och du kan få ut mer av att använda dem, eftersom även 5-pund vikter är tyngre än dina tyngsta konserver.
- Ligga med övre och mellersta ryggen på en bänk eller boll, med benen i en 90-graders vinkel. Håll en vikt i varje hand och sträck ut armarna mot himlen, armbågarna svagt böjda.
- När du inhalerar ska du sänka armarna utåt, tills armbågarna är i axelhöjd.
- När du andas ut, höj dina händer tills de möts ovanför bröstet igen.
- Gör 2 uppsättningar av 10.
Om det känns ganska enkelt, upp till 2 uppsättningar av 15 eller öka vikten du använder.
Hantelrad
Att stärka ryggmusklerna är en viktig del av behandlingen av pectus excavatum. Hantelraden riktar sig till dina muskler. Hur det beskrivs nedan stärker också din kärna, en annan viktig komponent för att behandla tillståndet. Du behöver några hantlar för att slutföra detta drag - fel på den ljusare sidan om du aldrig har gjort en rad tidigare.
- Håll en hantel i varje hand med utsträckta armar. Gångjärn i höfterna tills överkroppen når en 45-graders vinkel.
- Håll nacken i linje med ryggraden och blicken rakt ner, dra armbågarna rakt tillbaka och kläm mellan axelbladen.
- Förläng armarna tillbaka till startpositionen. Komplett två uppsättningar av 10.
Hantel bakre delt fluga
Ett annat drag för att stärka ryggen, en hantel bakre delt fluga fokuserar också på lats, liksom rhomboids och fällorna. Välj ett lätt par hantlar för att slutföra detta drag och se till att du klämmer ihop axlarna i toppen för att få ut mesta möjliga av det.
- Håll en hantel i varje hand med utsträckta armar. Gångjärn i höfterna tills överkroppen når en 45-graders vinkel och föra hantlarna ihop.
- Håll ryggraden och nacken neutral, andas in och tryck hantlarna ut och upp till sidan tills armarna är parallella med golvet.
- Andas ut och återgå till start i långsam och kontrollerad rörelse. Komplett två uppsättningar av 10.
Stålman
Dålig hållning kan bidra till svårighetsgraden och utseendet på pectus excavatum. Det kan hjälpa dig att stärka dina kroppsmuskler. Eftersom vi ofta arbetar på vår främre kropp - särskilt när vi stärker bröstet för att hjälpa till med pectus excavatum - kommer denna övning att hjälpa till att balansera din kropp genom att stärka din bakre kedja - de musklerna på baksidan av kroppen.
- Ligg på magen på en matta med armarna utsträckta framför dig och pannan vilar på marken.
- När du andas in, lyft upp huvudet, benen och armarna.
- Håll i ett antal av fem och släpp försiktigt tillbaka till marken.
- Komplett två uppsättningar av 10.
Sittande vridning
Det fantastiska med denna övning är att den kan göras på jobbet - i en vanlig stol utan vikter. Eller det kan göras svårare genom att sitta på en träningsboll och använda vikter. Du kommer att känna detta i ryggen och snedarna. Det fungerar också din kärna och dina pecs, särskilt om du använder vikter.
- Sätt dig rakt och engagera din kärna. Sträck ut armarna framför dig. Om du använder en vikt, håll den med båda händerna, antingen linda in en hand över den andra eller stapla dem på vikten.
- Andas in och vrid åt höger när du andas ut.
- Räkna långsamt till 5 och rör dig sedan med andetaget. Du vrider dig när du andas ut och sitter högre eller uppåt när du andas in.
Bow Pose
Stretching är också en viktig komponent för att behandla pectus excavatum. Yoga bröstöppnare kommer att hjälpa till att expandera bröstet samtidigt som de främjar djup andning. Försök Bow Pose för att börja.
- Ligg på magen på en matta med armarna på sidorna, med handflatorna uppåt.
- Böj knäna och ta med dina fötter på baksidan, ta tag i vristarna med händerna.
- Andas in och lyft låren bort från golvet, tryck tillbaka axelbladen för att öppna bröstet. Ditt blick bör vara framåt.
- Underhåll pososen i minst 15 sekunder och se till att du fortsätter att andas. Komplett två omgångar.
Camel Pose
En annan yogaställning med bröstöppningen, Camel ger dig en djup stretch genom hela överkroppen. Detta kommer att vara svårt för nybörjare - om du inte kan uppnå fullständig positur, luta dig tillbaka med händerna på baksidan av bäckenet och känna sträckan där.
- Knä på golvet med skena och topparna på dina fötter pressade i marken. Lägg dina händer på baksidan av bäckenet.
- Håll låren vinkelrätt mot marken och tryck mot svansbenet, lut dig tillbaka och syftar till att släppa händerna på dina klackar. Släpp tillbaka huvudet.
- Behåll pososen i minst 15 sekunder. Komplett två omgångar.
Avhämtningen
Motion är en viktig komponent för att behandla pectus excavatum. Genom att stärka bröst-, rygg- och kärnmusklerna och sträcka bröstkaviteten kan du bekämpa tillståndets effekter. Syftar till att genomföra dessa övningar flera gånger i veckan för att maximera resultaten.
