Översikt
För gravida kvinnor kan stretching ge många fördelar. Det kan hjälpa dig att hålla dig i form, avslappnad och förbereda dig för arbetet. Ännu viktigare kan det hjälpa till att lindra några av de värk och smärta du kan uppleva.
Men det finns några saker att tänka på innan du börjar. Relaxin är ett hormon som finns i kroppen. Under graviditeten ökar nivåerna av relaxin. Det hjälper kroppen att slappna av livmoderhalsen och ligamenten under förlossningen.
Relaxin smörjer också och lossar lederna och ledbanden i bäckenet, vilket kan göra att du kan sträcka ut i aktiviteter som yoga. Av detta skäl kan det vara farligt att sträcka för entusiastiskt eftersom det kan orsaka skador.
För att undvika eventuella problem, försök att inte gå djupare in i ställningar än du kunde före graviditeten. Om du är nybörjare bör "försiktigt och långsamt" vara ditt mantra.
Se till att få din läkares godkännande innan du utövar prenatal yoga. Vissa graviditetskomplikationer kan göra träning farligt.
Testa dessa poser för en avkopplande rutin som hjälper till att hantera de värk och smärta du känner under din graviditet.
Graviditet sträcker sig för ischias och ryggsmärta
Cat-Cow
Denna sträcka hjälper försiktigt att stärka korsryggen, minska smärta i höft och korsrygg och hjälpa till med smärta i runda ligament
Det kan också öka ryggraden. Att öka cirkulationen av din ryggradsvätska hjälper till att smörja den hela dagen. Detta kan hjälpa till att avvärja ny smärta och underlätta vad som finns där.
Utrustning behövs: yogamatta
Musklerna arbetade: rygg, arm, buken och ryggen
- Börja på alla fyra. Håll fotens toppar platta på mattan, axlarna direkt över handleden och höfter direkt över knäna.
- När du inhalerar, släpp magen och låt ryggen, men håll dina axlar rullade fram och tillbaka medan du ser framåt och något uppåt. Det här är ko.
- När du andas ut, tryck in i dina händer och runda ryggen medan du tittar in mot magen. Det här är katt.
- Fortsätt att röra dig på bågen på dina inandningar och runda på dina utandningar.
- Upprepa minst 5 gånger.
Sittande piriformis stretch (modifierad Half Pigeon)
Denna sträcka är användbar för personer med låg rygg eller ischias.
Piriformis-muskeln är en liten muskel djupt i glutorna som kan krampa under graviditeten. Detta kan ofta orsaka smärta i rygg och ben på grund av dess nära relation till ischiasnerven. Mjuk stretching av denna muskel kan bidra till att minska tätheten och smärtan.
Utrustning behövs: stol
Muskler arbetade: ryggraden, piriformis, glutes
- Sitt på en stol med fötterna platt på marken.
- Korsa en fot över det andra knäet i form av siffran "4."
- När du andas ut, luta dig långsamt framåt med en platt rygg tills du känner en sträcka i korsryggen och skinkan Tänk på att förlänga ryggraden snarare än att krulla axlarna mot varvet.
- Håll position i 30 sekunder.
- Upprepa på andra sidan.
Child's Pose
Denna vilopos är bra för att försiktigt sträcka de värkande höfterna, bäcken och lår. Du kommer också att sträcka ryggraden, särskilt korsryggen.
Musklerna arbetade: gluteus maximus, rotatorer, hamstrings och ryggmärken
- Börja på alla fyra på mattan, med knäna direkt under höfterna.
- Håll dina stora tår rörande. Detta kommer att ge magen utrymme att glida mellan knäna och undvika att tänka på höfterna. Du kan också bredda tårna om du trycker på knäna om du trycker på dem eller inte ger tillräckligt med utrymme för magen.
- Andas in och känna att ryggraden växer längre.
- När du andas ut tar du rumpan i hälen och sänker huvuden mot mattan medan du sticker hakan mot bröstet.
- Vila här, med pannan på marken. Du kan också fälla en filt eller använda ett yogablock och låta huvudet vila på det om marken är långt borta. Håll dina armar utsträckta.
- Håll detta i minst fem djupa, jämna andetag.
Graviditet höftsträckor
Bro
Bridge ger en mjuk stretch för dina höftböjare. Det kan också hjälpa till att stärka korsryggen, buken och glutorna. Det hjälper till att lindra värk i höft och korsrygg.
Obs: Bridge anses officiellt vara en backbend inom yoga. Du vill undvika "stora" bakslag under graviditeten, men denna mjuka stretch kan hjälpa till med värk och smärta och åstadkomma bäckenmedvetenhet. Detta kan gynna dig under arbetet.
Utrustning behövs: yogablock (valfritt) för återställande eller mer utmanande ställningar
Muskler arbetade: gluteus maximus, hamstrings, quadriceps, rectus abdominis, hip flexors
- Ligga platt på ryggen med knänna böjda och fötterna platt på golvet. De bör vara ungefär på höftbredden, men de kan vara mer fördelade om det är bekvämt. Håll dina armar rakt vid sidan av kroppen och låt dina ben böjas tillräckligt så att fingrarna kan betas på dina häl.
- När du andas in, krulla bäcken tills korsryggen trycker försiktigt mot golvet, lyft sedan höfter och bakåt från marken, tryck jämnt in i dina fötter och håll en neutral rygg.
- Håll i några räkningar.
- När du andas ut, rulla försiktigt tillbaka ryggraden på marken, en ryggraden i taget.
- När du slappnar av förbereder dig för nästa hiss, se till att ryggraden är neutral. Ländryggen ska vara något från marken och respektera den naturliga kurvan i din ryggrad.
- Upprepa 10 gånger.
Ta det till nästa nivå
För att ta denna höftsträcka till nästa nivå, vill du ha ett yoga-block till hands. Du kommer att vila korsryggen på kvarteret. Detta ger dina höftböjare möjlighet att öppna mer.
- Börja med att följa steg 1 och 2 i Bridge posera ovan.
- När du får höfterna över bröstnivån ska du skjuta yogablocket under din sakrum. Blocket kan vara på valfri nivå / höjd. Det viktigaste är att du måste känna dig stabil så att du kan vila bäckenets vikt.
- Om du hade relativt flexibla höfter innan graviditeten kan du lyfta en fot, peka på tårna och sticka dem bakåt på golvet. Den övre delen av din fot kommer nu att vara riktad mot marken.
- När du är på plats kan du koppla av helt och ta 5 långsamma, djupa andetag.
- Lossa långsamt upp tårna och växla fötter. Upprepa på andra sidan.
Bound Angle Pose
Den sittande posen är en höftöppnare. Det stabiliserar och hjälper dig att få medvetenheten till ditt bäcken. Du sträcker inre lår, rygg och nacke.
Prova det som ett stöttat positur med en yoga eller födelsekula som du kan luta dig till.
Musklerna arbetade: inre lår, höfter och rygg
- Sätt dig på din matta och böj knäna och föra samman dina fotsulor framför dig.
- Ta tag i tårna och dra fötterna försiktigt mot bäckenet.
- Andas in och sitta högt upp på dina sittben, inte din svansben. Du vill inte att ditt bäcken är härdat.
- När du andas ut trycker du på knäna till marken. Håll ryggen rakt och börja försiktigt böjas vid höfterna och ta överkroppen mot marken.
- När du kommer så långt du kan bekvämt gå, släpp eventuella spänningar i halsen genom att släppa hakan.
- Stanna här i 3 till 5 långsamma, jämna andetag. Om det är möjligt, luta dig försiktigt längre framåt med varje utandning, men se till att inte sträcka ut.
Utfall
Denna stretch är användbar för de med snäva höftböjare, musklerna som löper längs framsidan av höften. Dessa muskler kan ofta bli hårda under graviditeten på grund av förändringar i bäckens position.
Utrustning behövs: kudde eller yogamatta
Muskler fungerade: höftflexorer, glutor, kärna
- Börja knä på golvet med knäna på en yogamatta eller kudde för komfort.
- Steg en fot framåt så att både ditt främre knä och höft är i 90-graders vinklar.
- När du andas ut, luta dig långsamt framåt och lägger vikt i frambenet. Kvadrat av höfterna genom att vrida ryggen på höft fram tills du känner en sträcka längs framsidan av höften och låret.
- Håll fast vid en vägg eller stol för balans, om det behövs.
- Håll position i 30 sekunder.
- Upprepa på andra sidan.
Graviditet sträcker sig för benen
Vrid framåt
Hamstrings, de stora musklerna som löper längs baksidan av låren, blir ofta hårda under graviditeten. Täta hamstrings kan leda till smärta i ryggen, smärta i benen och dåliga rörelsemönster.
Utrustning behövs: ingen
Muskler arbetade: hamstrings, låg rygg, kalvar
- Börja stå på en matta med fötterna något bredare än höftbredden isär, tårna pekade framåt.
- Luta dig framåt med en platt rygg och sänk sakta ner händerna mot golvet.
- Fortsätt tills du känner en sträckning längs baksidan av benen. Du kan vila handen för stöd var som helst som är bekvämt, men undvik att vila händerna på knäleden själv.
- Håll position i 30 sekunder.
- För att öka sträckan, gå dina händer till ena sidan, sedan den andra tills du känner en bra stretch.
- Upprepa 3 gånger.
Avhämtningen
Graviditet är en tid då många saker förändras i kroppen, vilket kan orsaka värk och smärta. Muskel- eller ledvärk under graviditeten kan påverka din förmåga att utföra dagliga aktiviteter samt minska den totala livskvaliteten.
Att delta i träning under graviditeten, samt att söka hjälp av sjukvårdspersonal som sjukgymnaster och kiropraktorer, kan förbättra smärtan kraftigt och låta dig njuta av graviditeten till fullo.
Försök att göra dessa sträckor varje dag för att underlätta några av de vanligaste värkningarna i samband med graviditeten. De kan förbättra din flexibilitet och stärka ryggraden och kärnmusklerna. Daglig träning kan också hjälpa dig att förbereda kroppen för ett framgångsrikt arbete.
