Känner du vänner som äter glasyren från alla muffins? Samma som inte har någon skam att kalla frosting middag? Det var jag. Om du är en sockerfiender eller till och med en tillfällig dabbler, vet du att kärleksaffären med socker är en tarmtorkande.
Men som nutritionist förstår jag också hälsokonsekvenserna av överindulering - viktökning, diabetes och hjärtsjukdom, för att bara nämna några.
Socker är nostalgisk. Våra favoritbitar kan påminna oss om speciella minnen, som att gå till mormor och äta hennes citron marängpaj. Socker är också beroendeframkallande. För många av oss är sockerbitar en del av vårt dagliga beteende, som en till synes ofarlig Hersheys kyss efter lunch som leder till tio till.
Det som gör det svårare är sockret som lurar i våra livsmedel som vi inte anser vara söt alls. Från ditt morgonkaffe och en kopp yoghurt, till den sallad du äter till lunch och energibaren du tar innan du träffar gymmet, är din hälsosamma diet faktiskt sylt fylld med socker. Massor och mycket socker.
Men frukta aldrig: Jag har täckt dig. Här är 12 tips som hjälper dig att bryta med - och genom att bryta med, menar jag skilsmässa för evigt - det söta, lustiga sockret.
1. Börja dagen starkt
Det finns en god chans att granolaen du lägger till din yoghurt, eller "bra för dig" högfiber spannmål som du tvingar dig själv att äta, har en hel del tillsatt socker - så många som 17 gram per portion. Du kan lika gärna äta glaserade donuthål till frukost istället. Var noga med att kontrollera om ingredienser som majssirap med hög fruktos, indunstad sockerrörsirap, sirap med brunt ris eller carobsirap. Många av dessa är bara vilseledande namn för socker.
Min taktik för att helt och hållet undvika socker vid frukosten är att välja morgonmåltid utan socker, stärkelseprotein. Detta kan vara en skiva Ezekiel (grodd korn) rostat bröd toppad med krossad avokado och ett skivat hårkokt ägg, eller en skål med vanlig havremjöl med en matsked hackade nötter och en streck kanel. Proteinet i något av dessa alternativ hjälper dig att vara nöjd och minska sockertrang senare på dagen.
2. Säg adjö till din java drink (inte din barista)
Den morgonen vaniljelatte? Det kan kosta dig upp till 30 gram socker, eller 5 gram per pump. Den goda nyheten är att du inte behöver sluta med koffein. Hoppa helt enkelt över sirap, frysta gourmetdrycker, och naturligtvis extra sockerpaket. Gå istället för kaffe eller te med mjölk eller ett osötat alternativ och strö en streck muskot eller kanel ovanpå för att reglera ditt blodsocker.
Om du är en socker- eller konstgjord sötningsnunkie är det OK att ta det långsamt. Skär ditt sockerintag i hälften under en vecka, klipp sedan ner det nästa vecka och håll det tills du helt har glömt bort din latte-rutin.
3. Hydrera på rätt sätt
Klappar du på baksidan för att få de gröna genom att juicer? Bra jobbat. Typ. Den gröna drinken du tar tag i från Jamba Juice kan vara fylld med mer frukt och socker än faktiska greener! Läs dessa etiketter noggrant. Om du medvetet konsumerar frukten till fördelarna för själva frukten, var medveten om att en bit frukt kan ha 15 gram socker. Så om den hälsosamma morgonsmoothien har några hela frukter blandade ihop, är du redan förbi ditt rekommenderade intag för dagen.
Jag föreslår att du bär en 32-ounce vattenflaska. Fyll upp det två gånger om dagen och du har träffat alla, om inte mer eller nära, dina hydratiseringsbehov. Om vanligt vatten inte lockar dig, gör ditt eget spa-vatten genom att lägga till färsk mynta- och citronskivor. Om du har det svårt att bekämpa sodavandan, gå efter bubblor, gör dem bara kemiska och kalorifria. Du kan också prova att lägga frusen eller färsk frukt till vanlig klubb soda för ett uppfriskande alternativ.
4. Var en (samvetsgrann) brun bagger
Innan du räcker till den fettfattiga förbandet att hälla på din lunchsallad, tänk igen. Din "friska" salladtoppning kan vara en total sockerbomb. När tillverkare tillverkar produkter med låg fetthalt ersätter de ofta socker med fett. Och gissa vad? Fettet är faktiskt mycket bättre för dig. Det hjälper dig att ta upp de fantastiska näringsämnena i salladen och får dig att känna dig full längre.
Istället för att välja butiksköpta förband, gör dina egna: Kombinera ½ kopp extra virgin olivolja, ¼ kopp citronsaft, ½ tesked salt och en ¼ tesked knäckt peppar tillsammans i en förseglad burk. Detta gör sex portioner, och du kan lagra det du inte använder i kylen. Inte bara kommer du att spara kalorier och socker, men du kommer sannolikt att spara lite pengar genom att göra dina egna också.
5. Packa in proteinet
En lunch fylld med magert protein och grönsaker kommer att hålla dig nöjd längre, vilket gör att du är mindre benägna att dyka huvudet först i födelsedagmuffinterna som passeras runt kontoret. Denna rena ätande äpplesallad från The Gracious Pantry är ett enkelt lunch på vardagar. Protein håller dig nöjd genom att minska ghrelin, det irriterande hungerhormonet som ger dig den falska känslan att du kan slösa bort om du inte snabbt räcker till en handfull godis. Den kalla sanningen om restriktiv bantning? När du inte ordentligt fyller dig själv med en tillräcklig mängd kalorier, är det allra första du önskar socker. Gissa.
Mina gå till protein snacks är:
- blandade nötter, såsom pekannötter, cashewnötter, valnötter och mandlar
- Grekisk yoghurt toppad med hampafrön
- två skivor av färsk kalkon
6. Kör bort från det sockerdrivna träningen
Att tappa ner onpre-workout-bränslet är fördelaktigt för dina fitnessmål. Men att välja en sockerig yoghurt, en förpackad energibar eller en maskintillverkad smoothie kan lägga mycket mer till din midja än du arbetar. Läs igen dessa etiketter noggrant och välj därefter.
7. Undvik en sockersmörgås
En genomsnittlig skiva flerkornsbröd har cirka 1,6 gram socker, och att göra en hel smörgås fördubblas snabbt denna mängd. Denna hemliga sockerkälla kanske inte verkar mycket, men du kan helt undvika det genom att läsa ingredienserna.
Majssirap med hög fruktos tillsätts ofta till brödprodukter för extra smak. Gör din forskning och välj ett märke som innehåller 0 gram socker - du kommer inte att missa det, jag lovar. Ezekielbröd är alltid en vinnare i min bok för det innehåller inget tillsatt socker.
8. Ät på en bättre pastasås
Tänk mindre på själva pastan och mer om vad du lägger på den. Bara en ½ kopp traditionell tomatsås kan packa upp till 10 gram socker. Se till att köpa en butiksköpad pastasås som har noll socker i ingredienslistan.
Eller, för ett verkligt hälsosammare alternativ, gör en super enkel färsk pesto istället! Blanda 2 koppar basilika, 1 vitlöksklyftan, 2 msk pinjenötter, salt och peppar i en matprocessor med ½ kopp olivolja för en perfekt smakfull, äkta sås.
9. Säsong sans socker
När du doppar, slider eller marinerar, överväg dina alternativ noggrant. Grilladsås och ketchup laddas med socker. Bara 2 matskedar grilladsås kan ha mer än 16 gram - och ingen äter en riven fläsksmörgås med bara två matskedar!
Örter och kryddor ger smak och skryter med ett antal hälsofördelar, såsom antimikrobiella och antioxidanta egenskaper. Dessutom innehåller de praktiskt taget inga kalorier, och naturligtvis inget socker. Upp din krydda spel med cayenne, vitlök, oregano, rosmarin eller gurkmeja. Och kolla in det här receptet för glutenfri grillsås av naturligt kunniga recept.
10. Snack dig till hälsa
Vissa snacks som jordnötssmör och kex eller spårblandning kan vara bra under resmål. Eller så kan de vara sockerbomber. I likhet med salladressing med låg fetthalt kan jordnötssmör med reducerat fett innehålla tillsatt socker för att kompensera det smakfulla fettet som tas ut. Fortsätt läsa dessa paket noggrant och gör ditt bästa för att njuta av livsmedlets naturliga smaker och sötma utan tillsatt socker.
Här är några av mina favorit snacks med låg socker:
- skivat äpple + 2 tsk mandelsmör + streck kanel
- 6 oliver + röd paprika pinnar
- 10 cashewnötter + 6 oz. Grekisk yoghurt + droppe vanilj
- 2 matskedar guacamole + endive
- 1 kopp blandade bär + 1 matsked strimlad kokosnöt
11. Håll det intressant
En diet fylld med samma livsmedel dag efter dag är nästan garanterad att du lämnar dig missnöjd och suger efter en sockerfix. Undvik att äta på godismajs genom att öka mängden mat och dryck i din diet.
Köp några säsongsprodukter och använd dem bra. Jag älskar aubergine på sensommaren och i början av höstmånaderna för dess mångsidighet och supernäringsämnen. Jag kastar den på grillen, bakar den eller använder den för att göra baba ganoush och lägger den på allt, från fullkornsmakare till sallad för en supersnabb och läcker sallad. Om du känner dig lite äventyrlig kan du prova denna Low Carb Eggplant Pizza av Diet Doctor.
12. Låt inte dina känslor få det bästa av dig
Hormoner, känslor och minnen kan skapa ett pavloviskt liknande svar på socker- komfortmat - en sensorisk ledtråd som får oss att suga. Detta är anledningen till att även doften av bakning av kakor kan orsaka att en sockertråga sparkar in. Erkänn dessa stunder för vad de är när de händer och gå vidare. På baksidan är det OK att hänge sig då och då. Låt bara inte begäret och eftergivenheten kontrollera dig.
Jag har varit känd för att gå in på kontoret och hålla en chokladchipkaka eller en ris Krispy-behandling och säga,”Utställning A: Det här mina vänner äter känslomässigt. Men jag är medveten och jag kommer att njuta av och erkänna det och fortfarande ha min grillad lax och sparris till middag.” Sann historia. Det händer.
Där har du det: 12 enkla, men inte nödvändigtvis enkla åtgärder, för att hjälpa dig att bryta upp med socker. En framgångsrik sockeruppdelning bör vara inriktad på måttlighet och vara medveten om vad du verkligen vill. Jag kan inte lova att processen blir lätt. Men jag kan lova att genom att följa dessa steg kan du dramatiskt minska mängden socker i din diet. Och med det kommer du sannolikt att öka din energi, förbättra glödet i din hud, minska uppblåsningen, sova bättre, tänka tydligare och kanske också förbättra ditt immunsystem.
Se varför det är dags att #BreakUpWithSugar
