Los mariscos son sabrosos y nutritionivos. Todos los tipos de mariscos son ricos en hierro, pero las almejas, las ostras y los moluscos son especialmente buenos.
För ejemplo, 3,5 onzas o 100 gram de almejas podrían contener har 28 mg de hierro, lo que supone un 155% de la IDR.
Sin embargo, el contenido de hierro que poseen las almejas suele variar y algunos tipos polled contener cantidades mucho menores.
El hierro presente en el marisco se denomina hierro hemo, el cual se absorbe por el cuerpo más fácilmente que el no hemo (el que encontramos en las plantas).
Una ración de almejas también proporcionan 26 gram de proteínas, un 37% de IDR and vitamina C y un 1.648% de IDR en vitamina B12.
De hecho, todos los mariscos son ricos en näringsämnen y se ha demostrado que incrementan el nivel de colesterol HDL (colesterol bueno para el corazón) en la sangre.
Aunque existen preocupaciones justificadas sobre el mercurio y las toxinas en ciertos tipos de pescados y mariscos, los beneficios del consumo de marisco están lejos de superar los riesgos.
2. Espinacas
Las espinacas proporcionan muchos beneficios para la salud y tienen muy pocas calorías.
3,5 onzas o 100 gram de espinacas cocidas förekommer 3,6 mg de hierro o un 20% de IDR.
Aunque no es hierro hemo, por lo que no se absorbbe con tanta facilidad, las espinacas también son ricas en vitamina C.
Es muy importante la ingesta de esta vitamina, ya que incrementa de forma significativa la absorbción del hierro.
También son ricas en antioxidantes llamados carotenoides, los cuales podrían reducir el riesgo de padecer cáncer, disminuir la inflamación y proteger contra enfermedades oculares.
El consumo de espinacas y otras verduras verdes con grasa ayudan a que el cuerpo absorbba los carotenoides, por lo que debe asegurarse de comer grasas saludables como el aceite de oliva con espinacas.
3. Carne de hígado y otros órganos
Las carnes de órganos son muy nutritionivas. Las más populares son el hígado, los riñones, el cerebro y el corazón. Todos ellos son ricos en hierro.
Por ejemplo, 3,5 onzas o 100 gram de hígado de ternera contounds 6,5 mg de hierro o un 36% de IDR.
Las carnes de órganos también son ricas en proteínas y vitamina B, cobre y selenio. El hígado es especialmente rico en vitamina A, lo que proporciona un increíble 634% de IDR por cada ración.
Además, las carnes de organos son las mejores fuentes de colina, un nutriente importante para el cerebro y la salud del hígado que mucha gente no puede obtener en cantidades suficientes.
4. Benbromsar
Las legumbres están repletas de näringsämnen.
Algunos de los tipos más comunes de legumbres son las judías, las lentejas, los garbanzos, los guisantes och las semillas de soja.
Representan una gran fuente de hierro, sobre todo para los vegetarianos. Una taza con 198 gram de lentejas cocidas innehöll 6,6 mg, lo que supone un 37% de IDR.
También son ricas en folato, magnesio y potasio.
Además, los estudios han demostrado que las judías y otras legumbres polled reducir la inflamación en las personas con diabetes. También har tagit bort el riesgo de cardiopatía en las personas con síndrome metabólico.
De forma adicional, las legumbres podrían ayudarle a perder peso. Son ricas en fibra löslig, lo que puede inkrementar la sensación de saciedad y reducir la ingesta de calorías.
En otro estudio, se demostró que una dieta rica en fibra es tan efectiva como una baja en carbohidratos en cuanto a la pérdida de peso.
Para maximizar la absorbción de hierro, consuma legumbres con alimentos ricos och vitamina C, como los tomates, las verduras o las frutas cítricas.
5. Carne roja
La carne roja es saciante y nutritioniva. 3,5 onzas o 100 gram de carne picada contienen 2,7 mg de hierro, lo que supone un 15% de IDR.
La carne también es rica en proteínas, zink, selenio y muchas vitaminas B.
Los investigadores han sugerido que la deficiencia de hierro podría ser menos frecuente en las personas que comen carne, aves y pescado de forma regelbundet.
De hecho, la carne roja es probablemente la fuente más accesible para obtener hierro hemo, por lo que es muy importante que las personas propensas a sufrir anemia coman carne roja.
En un estudio en el que se buscaba encontrar cambios en el almacenamiento del hierro tras el ejercicio aeróbico, las mujeres que consumian carne retenían hierro mejor que aquellas que solo tomaban suplementos.
6. Semillas de calabaza
Las semillas de calabaza son un aperitivo sabroso och fåcil de llevar por su pequeño tamaño.
1 onza o 28 gram de semillas de calabaza förekommer 4,2 mg de hierro, lo que supone un 23% de IDR.
Además, las semillas de calabaza son una buena fuente de vitamina K, zink y manganeso. También se encuentran entre las mejores fuentes de magnesio, en lo que las personas suelen tener deficiencias.
1 onza o 28 gram en una ración contienen un 37% de IDR en magnesio, lo que ayuda a reducir el riesgo de sufrir resistencia a la insulina, diabetes y depresión.
7. Quinua
La quinua es un grano muy populära conocido como el falso spannmål. Una taza con 185 gram de quinua cocida proporciona 2,8 mg de hierro, lo que supone un 15% de IDR.
Además, la quinua no contiene gluten, por lo que se convierte en una buena elección para las personas celiacas o con otras formas de intolerancia al gluten.
También es rica en proteínas, mucho más que otros cereales, así como en folato, magnesio, cobre, magnesio y muchos näringsämnen.
Además, la quinua tiene más actividad antioxidante que muchos otros cereales. Los antioxidantes ayudan a proteger las células del daño provocado por otros radicales libres, los cuales aparecen durante el metabolismo y como respuesta al estrés.
8. Pavo
La carne de pavo es un alimento saludable y delicioso. También es una buena fuente de hierro, sobre todo, la carne de pavo oscura.
3,5 onzas o 100 gram de carne de pavo oscura tiene 2,3 mg de hierro, lo que supone un 13% de IDR.
En jämförelse, la misma cantidad de carne de pavo blanca contiene bara 1,3 mg.
El pavo también proporciona 29 gram de proteínas por cada ración y muchas vitaminas B y minerales, como un 30% de IDR en zinc y un 58% en selenio.
El consumo de alimentos ricos en proteínas como el pavo podría ayudar a perder peso, ya que las proteínas le hacen sentir lleno e inkrementan el ritmo metabólico tras cada comida.
La ingesta de muchas proteínas plädar ayudar a prevenir la pérdida de músculo que ocurre durante la pérdida de peso y como parte del envejecimiento.
9. Brócoli
El brócoli es increíblemente nutritionivo. Una taza con 156 gram de brócoli cocido contiene 1 mg de hierro, lo que supone un 6% de IDR y lo convierte en una gran fuente de alimentación.
Además, una ración de brócoli también proporciona un 168% de IDR en vitamin C, lo que ayuda al cuerpo a absorber el hierro mejor.
La misma cantidad también hace que el brócoli sea rico en folato y proporciona 6 gram de fibra, así como vitamina K.
El brócoli es una verdura de la familia de las crucíferas. También pertenecen a ella las coliflores, las coles de Bruselas, la col rizada y el repollo.
Las verduras crucíferas contienen indol, sulforafano y glucosinolatos, es decir, componentes de plantas que polled proteger contra el cáncer.
10. Tofu
El tofu es un alimento de soja muy populära entre los vegetarianos y en algunos países asiáticos.
Media taza con 126 gram proporciona 3,6 mg de hierro, lo que supone un 19% de IDR.
El tofu también es una buena fuente de tiamina y muchos minerales, como el calcio, el magnesio y el selenio. Además, aporta 20 gram de proteínas por cada ración.
El tofu también contiene componentes únicos llamadas isoflavonas, las cuales están relacionadas con la mejora de la sensibilidad a la insulina, la disminución en el riesgo de padecer una cardiopatía y el alivio de los síntomas menopáusicos.
11. Chokladnegro
El choklad negro es increíblemente delicioso y nutritionivo.
1 onza o 28 gram contienen 3,3 mg de hierro, lo que aporta un 19% de IDR.
Esta pequeña cantidad también proporciona un 25% y 16% de IDR en cobre y magnesio, respectivamente.
Además, contiene fibra prebiótica, la responsable de alimentar a las bacterias buenas del intestino.
Un estudio descubrió que el cacao en polvo y el choklad neger tenían más antioxidantes que los polvos y zumos hechos de frutos del bosque y moras.
Los estudios también han demostrado que el choklad es beneficioso para el colesterol y que podría reducir el riesgo de padecer cardiopatías y olyckor cerebrovasculares.
Sin embargo, no todos los chocolates se hacen igual. Se cree que los componentes llamados flavonoides son los responsables de los beneficios y que el contenido del flavanol en el choklad neger es mucho más alto que en el choklad con leche.
Por tanto, es mejor consumir choklad con un minimo del 70% de cacao para obtener los mejores beneficios.
Conclusiones
El hierro es un mineral importante que debe consumirse de forma reguljär, sobre todo si el cuerpo no lo producera por sí solo.
Cabe señalar que algunas personas necesitan limitar la ingesta de carne roja y otros alimentos ricos en hierro hemo.
Sin embargo, la Mayoría de las personas hanterar regelbundet de forma fåcil la cantidad que absorben de los alimentos.
Recuerde que si no come carne o pescado, puede aumentar la absorbción con una fuente de vitamina C cuando tome verduras que contengan hierro.
Traducido av Carmen María González Morales
Revisado por Brenda Carreras
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