Den sovande stretchen är en övning som förbättrar rörelsens område och inre rotation i axlarna. Den riktar sig mot infraspinatus och de mindre musklerna som finns i rotatorkuffen. Dessa muskler ger stabilitet i axlarna.
Regelbundet att göra den sovande sträckan kan bidra till att förbättra rörelsen i axlarna, så att du kan utföra dagliga eller atletiska aktiviteter med enklare möjlighet. Det kan också hjälpa dig att utveckla den flexibilitet och stabilitet du behöver för att förhindra skador.
Så här gör du det bästa av denna sträcka.
Vad det är bäst för
Den sovande sträckan kan hjälpa till vid behandling av axelvillkor som impingement, tendinit och senar.
Det kan också hjälpa dig att återhämta dig efter en skada eller operation. Det kan hjälpa till att lindra allmän smärta, täthet och obalanser på grund av sittande under långa perioder, repetitiva rörelser och dagliga aktiviteter.
Instabilitet, täthet eller förlust av inre rotation i axlarna är också problem som ofta finns hos idrottare som ofta använder rörelse i huvudet, till exempel baseboll, tennis och volleybollspelare.
Trädgårdssträcka
Håll dig bekväm och avslappnad medan du gör den sovande sträckan. Att uppleva ökad täthet eller spänning är ett tecken på att du driver dig själv bortom dina gränser eller gör det fel.
Så här gör du den sovande sträckan:
- Ligg på din drabbade sida med axeln staplad under dig. Du kan använda en kudde under huvudet.
- Ta med armbågen rakt ut från axeln.
- Böj din arm vid armbågen så att fingrarna är riktade mot taket. Håll armen böjd i detta L-läge.
- Använd din andra hand för att skjuta underarmen ner mot golvet.
- Tryck så långt ner du bekvämt kan.
- Du känner en sträckning på baksidan av axeln, armen eller övre ryggen.
- Håll sträckan i 30 sekunder. Gör 3-5 repetitioner.
Utför den sovande sträckan minst 2-3 gånger per vecka. Beroende på ditt tillstånd kan en fysioterapeut rekommendera att du gör det oftare. Fortsätt i sex veckor eller tills du har gjort en fullständig återhämtning.
Det kan vara bra att göra sträckan före och efter ett träningspass och före sängen. Du kan utföra sträckan regelbundet för att upprätthålla dina resultat och förhindra ytterligare skador.
Modifieringar av sömnsträcka
Lite ändringar av den sovande sträckan kan bidra till att minska belastningen och obehag. Här är några ändringar du kan prova.
Ändra kroppens vinkel
Försök att rotera kroppen något bakåt. Detta kan hjälpa till att stabilisera axelbladet och förhindra skuldra. Om du arbetar med en sjukgymnast kan de lägga handen på axelbladet för att leda rörelsen.
Använd en handduk under armen
Du kan placera en handduk under armbågen eller överarmen för att fördjupa sträckan på baksidan av axeln. Denna modifiering tros hjälpa till att rikta axelmusklerna.
Det är i allmänhet bättre tolererat än att göra sträckan i rullningsläget. Det extra stödet från handduken hjälper till att minska trycket på axeln.
Testa olika ändringar och få råd från en sjukvårdspersonal eller sjukgymnast för att se vad som fungerar bäst för dig. Du är din egen bästa guide för vad som känns rätt för din kropp och ger de bästa resultaten.
Tips för att göra det rätt
Använd rätt form och teknik när du gör denna sträcka för att förhindra ytterligare skador. Ta det lugnt. Att uppleva ökad smärta kan vara ett tecken på att du gör det fel eller använder för mycket kraft.
- Justera. Dra inte din jordade arm in mot din överkropp. Dra dina axelblad i ryggraden och håll nacken i linje med ryggraden. Experimentera för att hitta axelstället som passar bäst för dig.
- Värm upp först. Gör några mjuka sträckor för att värma upp innan du gör den sovande sträckan. Detta hjälper till att öka blodflödet till dina muskler och förbereda dem för åtgärder. Avsluta med några sträckor för att kyla ner kroppen.
- Prata med en erfaren professionell. En fysioterapeut kan hjälpa dig att välja den bästa metoden genom att visa dig rätt teknik och rekommendera kompletterande övningar eller behandlingar.
Det finns risker att göra den sovande sträckan. Felaktig form kan påföra kroppen och leda till komplikationer. Sträckan ska känna sig bekväm och aldrig orsaka smärta.
Det är bättre att göra för lite än för mycket. För inte dig själv för hårt eller för snabbt. Var försiktig och gå lätt på dig själv, särskilt om du använder sträckan för att läka från en skada.
Vad forskningen säger
Ofta är den sovande sträckan en av de första metoderna som rekommenderas för personer med begränsad inre rotation.
Klinisk forskning som stöder den sovande sträckan är blandad.
Kan hjälpa om du redan gör upprepade aktiviteter
En liten studie från 2008 av 66 män fann att den sovande sträckan var effektiv för att akut öka den inre axelrotationen och rörelseområdet i den dominerande armen hos män som spelar baseball. Inga förändringar visades i extern axelrotation.
Männa delades in i två grupper, de som spelade baseball och de som inte nyligen hade deltagit i kasta sportar. Gruppen som inte kastade sig visade inga väsentliga förändringar. Mätningar gjordes före och efter tre uppsättningar av 30-sekunders sovhöjdssträckor.
Ytterligare forskning behövs för att bekräfta och utvidga resultaten från denna lilla studie. Forskare måste fortfarande förstå om ökande rörelseintervall har en positiv effekt på idrottsprestanda och förebyggande av skador.
Kanske inte är lika effektiv som andra drag
En studie från 2007 fann att kroppssträckningen var mer effektiv än den sovande sträckan för att öka den inre rotationen hos personer med snäva axlar. Båda sträckorna visade förbättringar jämfört med kontrollgruppen, som inte sträckte sig. Emellertid visade det sig att endast kroppssträckningsgruppen visade betydande förbättringar.
Detta var en liten studie med endast 54 personer, så resultaten är begränsade. Människorna i sträckgruppen gjorde fem upprepningar av sträckan på den drabbade sidan och höll sträckan i 30 sekunder. Detta gjordes en gång om dagen i fyra veckor.
Andra tips om axelrörlighet
Det finns flera andra alternativ för att öka flexibiliteten och rörligheten i axlarna. Du kan göra dessa sträckor i stället för eller tillsammans med den sovande sträckan. Om du upplever intensiv smärta är det bäst att vila helt.
Tvärkroppssträckning
- Sträck armen över din kropp och stöd din armbåge.
- Se till att din arm inte kommer högre än axeln.
- Håll detta läge i 30 sekunder på båda sidor.
- Gör några repetitioner under dagen.
Pendelsträcka
- Luta dig lite framåt från ett stående läge så att din drabbade arm hänger ner.
- Du kan vila din motsatta hand på en yta för stöd.
- Koppla av axlarna, håll ryggen rakt och böj knäna något.
- Flytta försiktigt armen framåt och bakåt.
- Flytta sedan den sida vid sida och i cirklar i båda riktningarna.
- Gör motsatt sida.
- Gör två uppsättningar med 10 repetitioner för alla rörelser.
Om du återhämtar dig från en skada kan du försöka applicera en värmepad eller ispack på det drabbade området i 15 minuter med några timmar.
Din läkare kan rekommendera att du tar en antiinflammatorisk medicin som ibuprofen, aspirin eller naproxen. Naturliga antiinflammatoriska alternativ inkluderar ingefära, gurkmeja och fiskoljekapslar.
Du kan också överväga en alternativ behandling som massage eller akupunktur.
Avhämtningen
Den sovande stretchen är ett sätt att öka ditt rörelseområde och lindra styvhet i axlarna. Det kan dock inte vara den mest effektiva övningen för dig. Prata med en läkare eller sjukgymnast innan du startar något träningsprogram.
Öva alltid sovhytten med säkerhet och omsorg. Sluta om du får smärta eller något av dina symtom förvärras.
