Vem behöver sträcka?
Till och med en lätt jogga ger dina muskler ett träningspass, och många läkare rekommenderar att du sträcker musklerna både före och efter träningen. Motion kan förkorta en persons muskler och minska rörligheten över tid. Stretching håller musklerna i kroppen flexibel, så att musklerna och lederna är i sitt fulla rörelserikt.
De flesta läkare rekommenderar också att du värmer upp innan du sträcker dig och springer. Muskler svarar bättre på den stress som kroppen utsätts för när de har värmts upp. Att värma upp kan vara så enkelt som att gå i fem till 10 minuter, tillräckligt för att få blodet att rinna genom kroppen. Här är de 10 avgörande muskelområdena för löpare och de sträckor du behöver för att hålla dem friska.
quadriceps
Ofta kallas dina quads, din quadriceps femoris muskel täcker de flesta av framsidan och sidorna av låren. Att sträcka quadriceps är extra viktigt om du springer upp eller ner för kullar. För att sträcka dem:
- Stå upprätt och dra benet bakom dig med motsvarande hand.
- Tuck i bäckenet och dra din benben mot låret.
- Håll knäet pekande nedåt när du gör denna stretch för att skydda knäleden.
- Håll i minst 30 sekunder och byt sedan sidorna.
Du kan också använda en stol för att balansera dig själv. Denna sträcka bör kännas framtill på låret och från höften ned till knäet.
Hamstrings
Dina hamstrings utgör den bakre delen av låret som sträcker sig från höften till knäet. För denna sträcka:
- Sitt på marken och förläng vänster ben.
- Flytta din höger fot mot ditt inre lår, så att det vidrör den övre delen av ditt vänstra ben, om möjligt.
- Luta dig framåt, böja men rundar inte ryggen och midjan mot vänster fot som om du når efter tårna.
- Håll i minst 30 sekunder.
- Upprepa med det andra benet.
Var försiktig så att du inte drar tillbaka tån under denna sträcka. Du bör känna det på baksidan av benet, från knäna till skinkorna.
Kalv
Dina leggmuskler på baksidan av underbenen är ett viktigt område att uppmärksamma efter en körning. Dålig kalvsträckning kan göra ömhet och skada mer troligt.
För att sträcka dina kalvmuskler:
- Stå med höger fot bakom din vänster.
- Böj vänsterben framåt medan du håller högerben rak.
- Se till att inte böja det högra knäet och hålla höger fot ordentligt på marken och pekar rakt framåt.
- Räta ut ryggen och håll posisen i minst 30 sekunder.
- Upprepa med det andra benet.
Du bör känna denna sträcka var som helst från baksidan av knäet till vristen.
Iliotibial band
Din kropps iliotibialband, eller ITB för kort, körs på utsidan av låret mellan höften och skinnbenet. Nya löpare som pressar sig för hårt kan lätt skada detta område.
För att göra denna sträcka:
- Ställ dig nära en vägg eller något du kan använda för att balansera dig själv.
- Korsa din vänstra fotled bakom din högra fotled.
- När du balanserar med din högra arm, sträcker du din vänstra arm över huvudet.
- Luta dig framåt och sträck dig mot din högra sida.
- Håll i minst 30 sekunder och upprepa med det andra benet.
När din vänstra fotled korsas bakom din högra fotled, och du lutar dig åt höger, kommer du att känna sträckan i vänster ben.
piriformis
Piriformis är en muskel i glutealregionen som hjälper till att stabilisera höft och bäcken. Du använder denna muskel varje gång du tar ett steg.
För att sträcka piriformis:
- Ligg på ryggen med båda knäna böjda och fötterna plana på golvet.
- Dra höger knä upp till bröstet.
- Ta tag i knäet med din vänstra hand och dra det upp mot din vänstra axel.
- Håll i 10-20 sekunder och upprepa sedan på andra sidan.
Du bör känna denna sträcka i skinkorna och nära höften.
psoas
Psoas (uttalad”so-az”) muskeln är på framsidan av ryggraden och ansluter korsryggen till övre låret.
För att sträcka denna muskel:
- Börja med att höja foten framåt så att du befinner dig i en utsträckning.
- Håll bröstet och axlarna upprätt och tryck tillbaka bäckenet och dra åt skinkorna.
- Luta dig lite framåt tills du känner dig en sträcka och håll i minst 30 sekunder.
- Byt sidor.
Du bör känna sträckan på framsidan av höften på bakbenet.
Gluteala muskler
Kroppens glutealmuskler, eller "glutes" som de vanligtvis kallas, utgör skinkorna och spelar en viktig roll för löpare. Att stärka och sträcka dina glutealmuskler är viktigt för att förbättra din löpprestanda.
För att göra denna sträcka:
- Ligg på ryggen med böjda knän och fötterna plana på golvet.
- Korsa din högra fotled över vänster knä.
- Ta bakom ditt vänstra knä och ta benet mot bröstet.
- Håll i minst 30 sekunder och byt sedan sidorna.
Du bör känna sträckan i skinkorna.
Ljumske
Ditt ljumskområde avser den del av kroppen mellan magen och låret, i det allmänna höftområdet. Så här sträcker du ljumsken:
- Stå med fötterna spridda i en bred hållning.
- Utan att flytta ditt vänstra ben, luta dig åt höger och böja ditt högra knä tills du känner en sträckning.
- Håll i 10-20 sekunder och byt sedan sidorna.
Du bör känna en sträcka i ditt inre lår.
Ryggradsträcka
Hårdare rinnande ytor, som trottoarer, sätter ytterligare spänning på ryggraden och kan orsaka täthet och smärta.
Så här sträcker du hela ryggraden:
- Ligg ner på din vänstra sida.
- Håll vänster ben rak och böj höger knä så att benet rör vid bröstet.
- Vrid ditt höger ben tills knäet rör vid marken framför vänster ben.
- Vrid höger arm, huvud och övre rygg till höger tills du känner dig en stretch.
- Håll i 10-20 sekunder och upprepa på motsatt sida.
Du bör känna en sträcka i ryggraden.
Ländrygg
Korsryggen är en annan del av kroppen som löpare bör vara medvetna om. Så här sträcker du ryggen:
- Ligg på ryggen.
- Ta tag i båda knäna och dra dem upp till bröstet tills du känner dig stretch.
- Håll i 20 sekunder.
Sträcker sig säkert
F:
Om jag har en skada, vad kommer jag att känna när jag sträcker?
A:
Om du har någon smärta när du utför sträckan bör du sluta omedelbart. Det är viktigt att förstå skillnaden mellan att känna en "stretch" och känna smärta. Sträckor bör känns som något du kan hålla i 30 sekunder bekvämt.
Gregory Minnis, DBTAnswers företräder åsikter från våra medicinska experter. Allt innehåll är strikt informativt och bör inte betraktas som medicinsk rådgivning.
