Varför gör våra knän ont när vi springer?
Med massor av appar som hjälper dig att hålla takten, körs bekvämlighet och naturliga form det till en enkel sport att plocka upp. Men att glömma att sträcka kan göra denna övning till en obekväm upplevelse. Studier uppskattar att upp till 70 procent av löpare skadar sig själva från överanvändning varje år. Av dessa skador sker 50 procent vid knäet.
Ett vanligt tillstånd är känt som patellofemoral smärtsyndrom (PFPS), eller löparens knä. Namnet är ett brett benämning som används för att beskriva smärta framför knäleden. Det kan orsakas av skador på senor, fettkudde och brosk på undersidan av knäskyddet. Löparens knä är inte den enda skada som uppstår i knäet från att springa.
Forskning tyder på att dessa skador kan bero på svaga höftstabiliserande muskler som kan placera ökad kraft under knäet. Tidtagning kan också öka din risk för knäskador.
Sträcker sig bort från löparens knä
Deborah Lynn Irmas, en personlig tränare baserad i Santa Monica, Kalifornien, rekommenderar att värma upp med en lätt jogga innan han springer. Detta hjälper kroppen lättare att träna.
Ta med samma disciplin från dina träningspass till din körrutin. Sträck före och efter att du börjar. Många hälso- och sjukvårdspersonal rekommenderar stretch för att minska risken för skador.
Quads
Quadriceps är musklerna framtill på låren. Lossa dina fyrdubblar med:
- Håll fast vid en stol eller vägg när du står.
- Ta tag i vristen och dra upp den bakom dig till din baksida. Håll knäet pekande nedåt; dra inte den åt sidan.
- Håll sträckan i 15 till 30 sekunder.
Upprepa tre gånger och byt sedan till ditt andra ben.
Nybörjare tycker att det är lättare att göra denna fyrdugliga sträcka medan de ligger på golvet.
- Ligg på golvet på din högra sida.
- Ta tag i din vänstra fotled och dra den upp till baksidan.
- Håll i 15 till 30 sekunder.
Gör detta tre gånger innan du upprepar på andra sidan.
Hamstrings
Dina hamstringsmuskler springer ner på baksidan av låret. Dragade eller ömma hamstrings är vanliga bland löpare, men du kan undvika skador med dessa förebyggande sträckor:
- Stå upp eller ligga på ryggen.
- Böj ditt högra ben.
- Med dina händer under benet precis ovanför knäet drar du vänster lår mot dig försiktigt.
- Håll i 15 till 30 sekunder.
- Vänd dina ben och upprepa.
Gör vart detta tre gånger per ben.
När du bygger styrka och flexibilitet i dina quads och hamstrings kan du göra denna sträcka medan du håller ett ben rakt på golvet och böjer det andra mot dig, tillägger Irmas.
knäböj
Knäböj hjälper till att stärka höftmusklerna. Svaga höftstabiliserande muskler kan öka din risk för skador.
- Placera fötternas axelbredd.
- Sänk ner dig genom att böja knäna i något rätt vinkel. Se till att ryggen är rak och att skinkorna är rundade inåt.
- Låt inte knäna passera tårna.
- Kom långsamt upp och pressa skinkorna i slutet.
- Gör 3 uppsättningar med 10 repetitioner.
Knäböjningar
Knäböj hjälper till att stärka musklerna runt knäet för stöd. Du kan placera en boll mellan ryggen och väggen för smidigare rörelse.
- Stå mot väggen med fötterna ungefär en fot bort och knäna höftbredd isär. Rikta fötterna utåt.
- Skjut ryggen långsamt ner tills knäna böjer sig något.
- Fokusera på att dra åt skinkorna när du kommer upp.
- Utför 3 uppsättningar med 10 repetitioner.
Vad betyder annat när du springer?
Utbildningsförslag
För mycket löpning kan orsaka belastning på knäna. Även för långvariga löpare kan risken för skador öka när du springer över 40 mil per vecka. De flesta gynnas av att springa högst fyra eller fem dagar i veckan och vila en dag eller göra andra aktiviteter i stället.
Om du är nybörjare för att springa, kom ihåg att:
- använd en kombination av springa och gå
- börja med högst 20 minuters löpning per dag
- öka gradvis tiden du kör, högst 5 minuter var 14: e dag
- kör varannan dag
Att köra nerför ökar påverkan och skaderisken.
Skor och sulor
Det finns lite bevis på att skor minskar risken för skador, men denna studie fann att fotstrejk kan öka din risk för repetitiva stressskador. Människor som ofta kör med en bakre fotstrejk (först träffade marken med fotens baksida) upplevde 2,6 gånger mera skada och 2,4 mer måttliga skador.
Se till att få en sko som passar ordentligt. De tre typerna skor för löpare inkluderar en neutral fotform och låg fotbåge eller hög fotbåge.
Oavsett din skotypyp rekommenderas det att du byter löparskor varje 350 till 500 mil.
Efter din körning
När du har kört, rekommenderar Irmas att göra tre uppsättningar på var och en av fyrhjulingarna och sträckorna på båda benen. Att hålla dina quads och hamstrings sträckta och starka hjälper knäna. Om du tar de några extra minuterna att sträcka medan dina muskler fortfarande är varma hjälper du till att undvika styvhet och smärta i ryggen, höfterna, vader och lår efter körningen.
Om du redan har knäsmärta, försök inte springa igenom det. "Knän är svåra," säger Irmas. "Sluta allt, isa ditt knä och ta en antiinflammatorisk."
När smärtan är borta börjar du sträcka försiktigt. Om ditt knä fortsätter att ge dig svårigheter, stanna av och kolla in med din läkare. Tills smärtan försvinner kan du byta till en övning som inte stressar knäna.
Vad ska du göra om du skadas?
Sluta springa när du känner smärta eller obehag. För att behandla skador kan du använda "RICE" -metoden. Detta består av:
- Vila: Låt skadan vila genom att undvika träning i minst 48 timmar.
- Is: Applicera en ispack på det skadade området i 20 minuter, fyra till åtta gånger per dag.
- Komprimering: Använd en gjutning, splint eller wraps för att stödja skadan och minska svullnaden.
- Höjd: Lyft skadaområdet över hjärtnivån för att minska svullnaden.
Sök alltid medicinsk hjälp om smärtan kvarstår i mer än några dagar.
