Översikt
Kolesterol, ett fettliknande ämne, reser runt i blodomloppet i lipoproteiner med hög densitet (HDL) och lipoproteiner med låg densitet (LDL):
- HDL är känt som "bra kolesterol" eftersom det tar upp kolesterol och tar det tillbaka till levern för bortskaffande.
- LDL bär kolesterol till de delar av kroppen som behöver det. Det kallas ibland”dåligt kolesterol” eftersom om du har för mycket av det i blodomloppet kan det hålla sig fast på väggarna i artärerna och så småningom täppa till dem.
Smala eller blockerade artärer kan förhindra att blod når ditt hjärta, hjärna eller andra organ. Detta kan leda till stroke, hjärtattack eller till och med hjärtsvikt.
Din lever producerar allt kolesterol du behöver. Men du kan också få mycket kolesterol från mat.
I allmänhet bidrar höga nivåer av HDL och låga nivåer av LDL till att minska risken för hjärtsjukdomar.
Vad forskningen säger
I decennier har forskning visat att kost och kolesterol spelar en roll i hjärthälsan. Nyare forskning tyder på att kopplingen kan vara mer komplex än man har trott.
Föreningen mellan kolesterol och hjärtsjukdom
2010 års kostriktlinjer för amerikaner begränsade specifikt dietkolesterol till högst 300 milligram per dag. Medan dietriktlinjerna 2015–2020 för amerikaner inte innehåller någon specifik gräns rekommenderar den fortfarande att man äter så lite dietkolesterol som möjligt. Den nämner studier och studier som har gett starka bevis på att hälsosamma ätningsmönster som är låga i kolesterol i kosten kan minska risken för hjärtsjukdom hos vuxna.
En åtta veckors studie publicerad 2016 uppgav att förhöjd LDL är en etablerad riskfaktor för hjärtsjukdomar och att dietfettsyror spelar en viktig roll i utvecklingen av hjärtsjukdomar. Forskarna fann att genom att göra mindre dietförändringar (i detta fall byta ut några få mat som regelbundet äts med bättre alternativ för fettkvalitet) minskade kolesterolet och potentiellt kan minska den framtida risken för hjärtsjukdomar.
Forskare tar upp frågor
Nyare forskning ifrågasätter den roll kolesterol spelar i utvecklingen av hjärtsjukdomar.
En systematisk översyn publicerad 2016 fann att personer över 60 år som har högt LDL-kolesterol lever så länge eller längre än personer med lågt LDL. Forskarna föreslår att man utvärderar riktlinjerna för förebyggande av hjärtsjukdom hos äldre vuxna.
Det är värt att notera att denna översyn har några begränsningar. Teamet valde studier från endast en databas och endast de som publicerades på engelska. Granskningen tittade inte på HDL-kolesterolnivåer, andra hälsofaktorer eller livsstilsfaktorer eller användning av kolesterolsenkande mediciner.
Källor till kolesterol i din diet
Mer forskning om kolesterol, särskilt kostkolesterol, måste göras. Trots det är det tydligt att diet spelar en viktig roll för hjärthälsa och allmän hälsa.
Transfetter och mättade fetter
Transfetter höjer ditt LDL-kolesterol och sänker ditt HDL-kolesterol. Båda dessa förändringar är förknippade med ökad risk för hjärtsjukdom, enligt American Heart Association. Transfetter erbjuder inte heller något näringsvärde.
Delvis hydrerade oljor (PHO) är den viktigaste källan till transfett i våra dieter. De finns i många typer av bearbetade livsmedel.
År 2018 fattade den amerikanska Food and Drug Administration (FDA) ett slutligt beslut om att PHO: er inte är säkra för konsumtion. De fasas nu ut ur vår livsmedelsförsörjning. Under tiden kan du försöka undvika mat som visar PHO: er eller transfetter på etiketten.
Mättade fetter är en annan källa till LDL-kolesterol och bör konsumeras sparsamt. Livsmedel som innehåller mättat fett inkluderar:
- söta godis och bakverk som munkar, kakor och kakor
- rött kött, fettkött och mycket bearbetat kött
- förkortning, ister, talg
- många stekt mat
- helfetta mejeriprodukter som mjölk, smör, ost och grädde
Dessa livsmedel med högt kolesterolvärde, tillsammans med bearbetade och snabbmat, kan bidra till viktökning och fetma. Att vara överviktig eller överviktig ökar din risk för hjärtsjukdomar och andra hälsotillstånd.
Hälsosammare alternativ
Dessa livsmedel kan hjälpa till att sänka LDL, höja HDL och hantera din vikt:
- havre och havrekli
- korn och andra fullkorn
- bönor och linser inklusive marin-, njure-, garbanzo- och svartögda ärtor
- nötter, inklusive valnötter, jordnötter och mandlar
- citrusfrukter, äpplen, jordgubbar och druvor
- okra och aubergine
- sojabönor
- fet fisk som sardiner, makrill och lax
- olivolja
Hälsosamma matlagningstips
- Använd raps, solros eller safflorolja i stället för smör, förkortning eller ister.
- Grill, broil eller bak i stället för att steka.
- Klipp bort fettet av kött och ta bort huden från fjäderfä.
- Använd ett rack för att tappa bort fett från kött och fjäderfä kokta i ugnen.
- Undvik att kasta med feta droppar.
Vilka är riskfaktorerna för hjärtsjukdomar?
Att ha högt kolesterol i blodet är en riskfaktor för hjärtsjukdomar. Andra riskfaktorer inkluderar:
- högt blodtryck
- diabetes och prediabetes
- familjehistoria med hjärtsjukdomar
- preeklampsi under en graviditet
- är överviktig eller överviktig
- fysisk inaktivitet
- ohälsosam kost
- rökning
Din risk för hjärtsjukdom ökar med åldern. För kvinnor ökar risken efter klimakteriet.
Din chans att utveckla hjärtsjukdomar ökar med varje ytterligare riskfaktor. Vissa faktorer, som ålder och familjehistoria, är utanför din kontroll. Andra, som kost och motion, är inom din kontroll.
Vad är utsikterna?
Obehandlad hjärtsjukdom kan leda till olika komplikationer inklusive:
- hjärtskada på grund av brist på syre
- oregelbunden hjärtslag (arytmi)
- stroke
- hjärtattack
- hjärtsvikt
Du måste arbeta nära med din läkare för att övervaka ditt tillstånd. Om du behöver mediciner för att kontrollera högt blodtryck, kolesterol, diabetes eller andra problem, ta dem exakt enligt anvisningarna. Berätta för din läkare om nya symtom.
Tillsammans med hälsosamma livsstilsförändringar kan detta hjälpa till att förbättra din övergripande syn.
Tips för att förebygga hjärtsjukdomar
Här är några saker du kan göra för att minska risken för att utveckla hjärtsjukdom:
- Titta på din vikt. Att vara överviktig tenderar att få din LDL att stiga. Det sätter också extra belastning på ditt hjärta.
- Bli aktiv. Motion kan hjälpa till att kontrollera din vikt och förbättra kolesterolantalet i blodet.
- Ät rätt. Välj en diet med mycket grönsaker, frukt och fullkorn. Nötter, frön och baljväxter är också hjärta-hälsosamma livsmedel. Välj magert kött, skinnfritt fjäderfä och fet fisk över rött eller bearbetat kött. Mejeriprodukter bör vara lågfett. Undvik helt transfetter. Välj olivolja, raps eller safflorolja över margarin, smult eller fast förkortning.
- Rök inte. Om du röker för närvarande, prata med din läkare om program för rökavvänjning.
- Få en årlig check, särskilt om du har en familjehistoria med hjärtsjukdomar. Ju tidigare du upptäcker att du kan vara i risk, desto tidigare kan du vidta åtgärder för att förhindra hjärtsjukdom.
