Översikt
Att upprätthålla en välbalanserad, hälsosam kost är nyckeln till att hålla ögonen friska och kan bidra till att minska risken för att utveckla ögonproblem. Allvarliga ögonförhållanden kan undvikas om du inkluderar livsmedel som innehåller ett antal vitaminer, näringsämnen och mineraler, så kallade antioxidanter. Ögonsjukdomar som du kan förhindra med en hälsosam kost inkluderar:
- grå starr, som orsakar grumlig syn
- åldersrelaterad makuladegeneration, vilket kan begränsa synen
- glaukom
- torra ögon
- dålig nattsyn
Dessa antioxidanter avvärjar oxidanter som kan påverka din hälsa på negativa sätt.
Dina ögon behöver många typer av antioxidanter för att hålla sig friska. Dessa inkluderar:
- lutein
- zeaxantin
- vitamin A, C, E
- betakaroten
- Omega-3 fettsyror
- zink
En balanserad kost skapas bäst med en mängd proteiner, mejeri, frukt och grönsaker. Försök att äta en regnbåge under dagen med många typer av livsmedel i många olika färger. Du bör begränsa konsumtionen av ohälsosamma livsmedel som bearbetas, innehåller mättat fett eller innehåller mycket socker.
Här är sju av de bästa matarna för dina ögon. De flesta är allmänt tillgängliga året runt och till ett rimligt pris. Du kan njuta av dem på egen hand eller i mer komplexa recept.
1. Fisk
Fisk, särskilt lax, kan vara en bra mat att konsumera för ögons hälsa. Lax och andra fiskar har omega-3-fettsyror. Dessa är "friska" fetter. Omega-3-fettsyror kan bidra till visuell utveckling och hälsa hos näthinnan i ögat. De kan också hjälpa till att förhindra torra ögon.
Överväg att införliva fisk i din måltidsplan några dagar i veckan. När du köper lax väljer du en vildfångad version istället för lantgård. Det beror på att odlad lax har mer mättat fett och mindre omega-3 än vildfångad lax.
Lax, och de flesta fiskar, kan grilla eller stekas. Prova att smaka det med färska örter, citroner och salt och peppar för en enkel och läcker middag.
2 ägg
Ägg är en bra mat att äta för ögons hälsa. Äggulorna innehåller vitamin A, lutein, zeaxantin och zink, som alla är viktiga för ögons hälsa. Vitamin A skyddar hornhinnan. Hornhinnan är ytan på ögat. Lutein och zeaxanthin minskar risken för allvarliga ögonsjukdomar som åldersrelaterad makuladegeneration och grå starr. Zink bidrar till näthinnans hälsa. Näthinnan är baksidan av ögat. Zink hjälper också ögonen att se på natten.
Ägg är extremt mångsidiga och kan fungera till frukost, lunch och middag. Ett enkelt sätt att njuta av ägg är att hårtkoka dem. Prova dem i sallader och smörgåsar. Du kan till och med äta ett hårtkokt ägg till ett mellanmål.
3. Mandlar
Mandel, som andra nötter och frön, är i allmänhet bra för ögons hälsa. Mandel innehåller vitamin E. Detta vitamin skyddar mot instabila molekyler som riktar sig till frisk vävnad. Att konsumera regelbundna mängder E-vitamin kan hjälpa till att förhindra åldersrelaterad makuladegeneration såväl som grå starr. Du bör sikta på cirka 22 internationella enheter (IE) eller 15 mg E-vitamin om dagen. En portion mandlar är cirka 23 nötter eller ¼ kopp och har 11 IE. Andra nötter och frön som innehåller vitamin E inkluderar solrosfrön, hasselnötter och jordnötter.
Du kan njuta av mandlar som mellanmål när som helst. De är också läckra i din frukostflingor, yoghurt eller i sallader. Kom bara ihåg att hålla ett öga på serveringsstorleken. Mandel har mycket kalorier, så försök att begränsa ditt intag till en till två portioner om dagen.
4. Mejeri
Mejeriprodukter som mjölk och yoghurt kan vara bra för ögonen. De innehåller A-vitamin samt mineralzink. Vitamin A skyddar hornhinnan medan zink hjälper till att få det vitaminet till ögonen från levern. Zink finns i hela ögat, särskilt näthinnan och koroid, som är den kärlvävnad som ligger under näthinnan. Detta viktiga mineral hjälper till med nattsyn samt förebyggande av grå starr. Mejeri från gräsmatade kor ger de flesta fördelarna.
Mejeri kan konsumeras hela dagen. Du kan dricka ett glas med en måltid eller njuta av det i kaffe och te eller frukostflingor. Yoghurt är ett hälsosamt alternativ till frukost eller som mellanmål.
5. Morötter
Morötter är välkända för att vara bra för ögons hälsa. Liksom äggulor har morötter vitamin A och även betakaroten. Vitamin A och betakaroten hjälper ögats yta och kan också hjälpa till att förhindra ögoninfektioner och andra allvarliga ögonsjukdomar.
Morötter är lätta att äta på språng. Julianne hela morötter eller ha en påse med morötter till hands för ett eftermiddags- eller kvällssnack. Kasta dem i sallader och soppor för lite extra näring, eller strimla upp dem och lägg dem till muffins- eller pannkakebam.
6. Grönkål
Grönkål är av många känd som en supermat eftersom den innehåller så många viktiga vitaminer, näringsämnen och mineraler. Det är extremt bra för ögons hälsa. Grönkål har antioxidanter lutein och zeaxantin, som också finns i ägg och andra livsmedel. Dessa näringsämnen kan hjälpa till att förhindra allvarliga ögonsjukdomar som åldersrelaterad makuladegeneration och grå starr. Lutein och zeaxantin tillverkas inte i kroppen, så du måste integrera dem i din kost. En 100 gram portion grönkål, som är ungefär 1 ½ kopp, innehåller 11,4 mg lutein, och det rekommenderas att du får 10 mg per dag. Andra grönsaker med mycket lutein är paprika och spenat.
Grönkål kan göras till mellanmål chips. Tvätta först bladen, riv dem sedan i små bitar; kasta den i olivolja och grädda den 20 minuter eller så tills grönkålen blir krispig. Du kan krydda dem med ett lätt strö salt. Du kan också sätta grönkål till en sida eller servera den i en sallad.
7. Apelsiner
Apelsiner och andra citrusfrukter innehåller C-vitamin, vilket är nyckeln för ögons hälsa. Vitaminet, som främst finns i färsk frukt och grönsaker, bidrar till friska blodkärl i ögonen. Det kan bekämpa utvecklingen av grå starr, och i kombination med andra vitaminer och näringsämnen, åldersrelaterad makuladegeneration.
För att njuta av apelsiner kan du dricka apelsinjuice, skala en som ett mellanmål eller lägga dem till en fruktsallad.
Syn
En hälsosam kost är avgörande för ögons hälsa. Att upprätthålla en diet med mycket antioxidanter kommer att förhindra utveckling av allvarliga ögonskador och se till att dina ögon fungerar bäst. Försök att äta en mängd olika hela, obearbetade livsmedel dagligen. Se din läkare om du får problem med ögonen, eftersom tidig intervention kan förhindra att allvarligare tillstånd utvecklas.
Tips för ögons hälsa
Det är viktigt att du tar hand om dina ögon regelbundet för att upprätthålla ögons hälsa. Att äta ögonfriska livsmedel är inte det enda sättet att skydda dina ögon. Andra sätt du kan hålla ögonen friska inkluderar:
- besöka en ögonläkare vartannat år
- bär solglasögon när du är utomhus
- undvika rökning
- bibehålla en sund vikt
- bär skyddsögonutrustning när du deltar i sport, hobbyer, hemmaprojekt eller arbetsrelaterade aktiviteter
- hantera blodsocker
Ögonhälsa: Frågor och svar
F:
Jag bär för närvarande glasögon. Finns det mat jag kan äta för att förbättra min syn så att jag inte längre behöver glasögon?
A:
Potentiell synförbättring genom matintag beror på vad som är det underliggande ögonläget. Makuladegeneration och nattblindhet är exempel på förhållanden som kan förbättras eller utvecklingen bromsas, med intag av livsmedel som är rika på vitamin A, antioxidanter lutein, zeathanxin och omega-3-fettsyror. Närsynthet och långsynthet kommer sannolikt inte att vändas med en hälsosam kost. Emellertid kan en hälsosam kost rik på näringsämnen som anges i denna artikel hjälpa till att skydda ögonen från tidig synförlust.
Natalie Butler, RD, LDAnswers företräder åsikter från våra medicinska experter. Allt innehåll är strikt informativt och bör inte betraktas som medicinsk rådgivning.
