Framre bäckenlutning
Ditt bäcken hjälper dig att gå, springa och lyfta vikt från marken. Det bidrar också till rätt hållning.
En främre bäckenlutning är när ditt bäcken roteras framåt, vilket tvingar ryggraden att böjas. Det orsakas ofta av överdrivet sittande utan tillräckligt med träning och sträckning för att motverka effekterna av att sitta hela dagen. Om du har en främre bäckenlutning kan du märka att musklerna i framsidan av bäckenet och låren är snäva, medan de i ryggen är svaga. Din gluteus och magmusklerna kan också vara svaga. Allt detta kan orsaka:
- smärta i nedre rygg
- höft och knäsmärta
- felaktig hållning
- tvingade höft- och knärotationer
Lyckligtvis finns det flera övningar som du kan göra hemma för att hjälpa bäckenet att återgå till ett smärtfritt neutralt läge.
Hur vet du om du har en främre bäckenlutning?
Du kan utföra något som kallas Thomas-testet för att se om du har en främre bäckenlutning.
- Sitt på kanten av ett robust bord.
- Ligg tillbaka på bordet så att benen hänger av bordet vid knäet.
- Dra ett av dina ben in mot dig, håll dig under knäet och böj benet tills det vilar mot bröstet.
- Upprepa med det andra benet.
Om ditt bäcken är korrekt inriktat kommer baksidan av ditt vilande ben att röra vid bordet när du kommer in i detta läge.
Om du behöver förlänga det vilande benet eller rotera benet eller höften för att röra vid bordet är dina främre lårmusklerna täta. Detta signalerar troligen ett lutande bäcken.
Halv-knäande höftflexor stretch
Denna övning hjälper till att slappna av höftflexorerna och öka din höftflexibilitet.
- Steg ut ditt vänstra ben framför dig och släpp ut tills ditt högra knä vilar på marken. Lägg en handduk under knäet om detta är obekvämt. Ditt vänstra ben ska ha en 90-graders vinkel vid knäet.
- Ta fram bäckenet genom att dra åt gluteus och magmuskler.
- Luta dig framåt från högerben tills du känner spänning i höftböjaren och det inre låret på högerben
- Håll i 30 sekunder, släpp och upprepa upp till 5 gånger.
- Byt ben.
När du är i denna sträcka bör du inte känna någon spänning på framsidan av låret. Sträckan bör inte skada, men du bör känna en liten spänning i höftflexorerna. Se till att bäckenet lutar något i hela sträckan.
Bro
Denna övning kommer att stärka din hamstrings och dina gluteus muskler.
- Ligg platt på ryggen med benen böjda och fötterna platt på golvet och höftbredden isär, armarna vid dina sidor.
- Tryck hälen ner i golvet när du lyfter upp bäckenet från golvet tills överkroppen och låren bildar en rak linje.
- Håll i 2 sekunder, sänk långsamt ner och upprepa 8 till 12 gånger.
Se till att dra åt gluteus och magmuskler när du är i det här läget för att upprätthålla en korrekt broinriktning.
Knäbenslyft med rygg
Denna övning hjälper till att dra åt buken och sträcka ryggen och gluteusmusklerna.
- Gå ner på händerna och knäna.
- Placera händerna på golvet axelbredd isär. Rikta höfterna med knäna.
- Se till att ryggen är parallell med marken så att bäckenet är i ett neutralt läge.
- Tryck in magen mot ryggraden och båg ryggen när du andas ut.
- Håll i 2 sekunder och ta sedan tillbaka ryggraden till det neutrala läget.
- Förläng ett ben tillbaka och lyft det tills det når samma höjd som kroppen, så att ditt lyfta ben och kropp är i linje. Håll ryggraden i ett neutralt läge.
- Håll detta läge i upp till 5 sekunder, sänk benet och upprepa upp till 10 gånger.
- Byt ben.
Denna övning stärker mag- och gluteusmusklerna och konditionerar ryggmusklerna.
Se till att hålla ditt utsträckta ben i linje med kroppen. Att böja ryggen för mycket kan orsaka ryggsmärta.
knäböj
Detta är en övning i hela kroppen som hjälper till att stärka gluteusmusklerna, hamstrings och quadriceps, bland andra.
- Placera dina fötter axelbredd isär, tårna pekar framåt.
- Sänk dig ner till sittande läge tills låren är parallella med golvet. Försäkra dig om att du håller din abs. Och ryggen i en neutral position.
- Tryck upp till ett stående läge och flytta bäckenet något framåt genom att dra åt dina gluteusmuskler.
- Upprepa 15 till 20 gånger.
När du sitter på huk, låt inte knäna gå över tårna eller rotera inåt. Håll ryggen i ett neutralt läge. Platta inte ut ryggen på korsryggen eller böj ryggen alltför. Pressa ut buken och gluteusmusklerna.
Tips: titta rakt fram och visualisera att du ska sitta på en stol.
Bekken lutning
Denna övning hjälper till att stärka magmusklerna och sträcker musklerna i korsryggen.
- Ligga med ryggen på golvet i ett neutralt läge med benen böjda och tårna vända framåt.
- Dra in magknappen mot ryggraden och skjut bäckenet upp mot taket.
- Dra åt gluteus och höftmuskler när du lutar bäckenet framåt. Håll i 5 sekunder.
- Gör 5 uppsättningar med 20 repetitioner.
Denna övning hjälper din ryggrad att komma i rätt neutralläge, så se till att övervaka dina framsteg.
Vad är utsikterna för främre bäcken tilt?
Att sitta under längre perioder utan tillräckliga stretch- och förstärkningsövningar kan orsaka en främre bäckenlutning, vilket leder till att ryggraden får en överdriven krökning. Förutom att det påverkar din hållning kan detta tillstånd orsaka rygg- och höftsmärta. Du kan korrigera en främre lutning genom att använda träning, stretch och massage.
Om ditt jobb handlar om att sitta under långa perioder, se till att stå upp och göra några enkla sträckor, eller försök byta ut en sittande lunch mot en promenad.
