Ångest kan mentalt uttömma dig och ha verkliga effekter på din kropp. Men innan du blir orolig för att vara orolig, vet att forskning har visat att du kan minska din ångest och stress med en enkel mindfulness-övning.
Mindfulness handlar om att uppmärksamma vardagen och de saker vi vanligtvis rusar igenom. Det handlar om att minska volymen i ditt sinne genom att komma tillbaka till kroppen.
Oroa dig inte, du behöver inte spendera en timmes lön på en klass eller förvränga din kropp till svåra positioner. Du har antagligen redan alla verktyg du behöver för att öva medvetenhet. Använd dessa knep för att lägga till små skur av medvetenhet under dagen för att underlätta ångest och lugna ditt sinne.
1. Ställ in en avsikt
Det finns en anledning till att din yogalärare ber dig ställa upp en avsikt för din övning den dagen. Oavsett om du gör det i din morgondagbok eller innan viktiga aktiviteter, kan du sätta en avsikt hjälpa dig att fokusera och påminna dig om varför du gör något. Om något ger dig ångest - som att hålla ett stort tal på jobbet - sätta en avsikt för det.
Till exempel kan du sätta en avsikt att ta hand om din kropp innan du går till gymmet eller behandla din kropp med vänlighet innan du äter.
2. Gör en guidad meditations- eller mindfulness-övning
Meditation kan vara lika enkelt som att hitta ett utrymme och öppna en app. Appar och online-program är ett bra sätt att doppa tån i en praxis utan att åta sig till en dyr klass eller ta mycket tid. Det finns otaliga gratis, guidade meditationer online. Dessa meditationsappar är ett bra ställe att börja.
Läs mer: Är meditation lika effektiv som medicin mot depression? »
3. Doodle eller färg
Sätt åt några minuter för att klottera. Du får de kreativa juicerna att flyta och låta ditt sinne ta en paus. Är det att dra dig ut? Skamlöst investera i en målarbok, vuxen eller på annat sätt. Du har förmånen att åstadkomma något utan att behöva stå inför en tom sida.
4. Gå en promenad
Dela på Pinterest
Att vara utanför gör underverk för ångest. Var uppmärksam på ljuden runt dig, känslan av vinden mot din hud och luktarna runt dig. Håll din telefon i fickan (eller ännu bättre hemma) och gör ditt bästa för att stanna i ögonblicket genom att fokusera på dina sinnen och din miljö. Börja med en kort språng runt kvarteret och se hur du mår.
Läs mer: Fördelarna med solljus »
5. Önska andra människor lycka
Du behöver bara 10 sekunder för att göra denna praxis från författaren och före detta Google-pionjären Chade-Meng Tan. Under hela dagen önskar du slumpmässigt att någon ska vara lycklig. Den här praxisen är allt i ditt huvud. Du behöver inte berätta för personen, du måste bara ställa in den positiva energin. Prova det på din pendel, på kontoret, på gymmet eller medan du väntar i kö. Bonuspoäng om du befinner dig irriterad eller upprörd över någon och du slutar och (mentalt) önskar dem lycka istället. Med åtta Nobels fredspris nomineringar kan Meng komma på något.
6. Slå upp
Inte bara från skärmen framför dig (även om du definitivt gör det också), utan mot stjärnorna. Oavsett om du tar ut papperskorgen eller kommer hem sent, pausa och ta några djupa andetag i magen när du tittar upp på stjärnorna. Låt kosmos påminna dig om att livet är större än dina bekymmer eller inkorg.
Hälsofördelarna med att sova under stjärnorna »
7. Brygg på den
Att göra en kopp te är en djupt omhuldad praxis i många kulturer runt om i världen. Lös dig in i övningen och fokusera på varje steg. Hur luktar bladen när du drar ut dem? Hur ser vattnet ut när du först tillsätter teet? Se ångan stiga från koppen och känna koppens hetta mot din hand. Om du har tid, smutta på teet utan distraktion. Gillar du inte te? Du kan enkelt göra denna praxis medan du gör rik, aromatisk, franskpressat kaffe.
8. Fokusera på en sak åt gången
Ja, din uppgiftslista kan vara en form av medvetenhet om du gör det rätt. Ställ in en timer i fem minuter och ge en uppgift din fulla och odelade uppmärksamhet. Ingen kontroll av din telefon, ingen klickning på aviseringar, ingen surfning online - absolut ingen multitasking. Låt den ena uppgiften gå i centrum tills timern går av.
9. Lämna din telefon bakom
Behöver du verkligen ta med dig telefonen när du går in i det andra rummet? När du går på badrummet? När du sätter dig och äter? Lämna din telefon i det andra rummet. Istället för att oroa dig för det, sitta och andas innan du börjar äta. Ta dig en stund för dig själv och dina behov i badrummet. Din telefon kommer fortfarande att vara där när du är klar.
10. Förvandla hushållsuppgifter till en mental paus
Istället för att besätta över din to-do-lista eller röran, låt dig koppla av i ögonblicket. Dans medan du gör disken eller fokusera på hur tvålen rinner ner plattorna medan du rengör duschen. Ta fem långsamma andetag medan du väntar på att mikrovågsugnen ska stanna. Dagdröm när du viker tvätten.
11. Journal
Dela på Pinterest
Det finns inget rätt eller fel sätt att journalföra. Från att använda den strukturerade 5-minutersjournalen till att klottera dina tankar på ett slumpmässigt pappersskrot kan handlingen med att lägga pennan på papper hjälpa till att lugna sinnet och tämja virvlande tankar. Prova en tacksamhetsdagbok eller skriv helt enkelt ner de tre bästa sakerna som hände idag.
Läs mer: Hur tacksamhet håller dig frisk »
12. Paus vid stoppljus
Så mycket som ingen vill erkänna det, kan du inte resa tid eller få bilar att röra sig när du är sen. Istället för att rusa, föra ditt fokus inåt vid varje stoppljus. När du väntar, sitta upprätt och still och ta fyra långsamma, djupa andetag. Den här praxisen låter lätt på en lugn körning, men de verkliga fördelarna kommer när din ångest och stress känner att de tar upp hela bilen.
13. Logga ut från alla dina sociala mediekonton
Medan sociala medier har sin användning kan de också bidra till din ångest och avbryta din produktivitet. Du blir förvånad över hur ofta du kontrollerar dina sociala mediekonton utan att tänka. Så logga ut. Att tvingas skriva in ett lösenord igen kommer att sakta ner dig eller stoppa dig helt.
När du faktiskt vill checka in ställer du in en tidsbegränsning eller en avsikt. På så sätt kommer du inte att känna dig bakom ditt arbete eller ha skyldig för att du tillbringat 20 minuter på att titta på en främling valp.
Du kanske också vill ta bort ett konto eller två medan du är på det. En ny studie fann att användning av flera sociala medieplattformar var förknippad med ångest hos unga vuxna.
14. Kolla in
Att aktivt försöka vara medveten under varje ögonblick kan faktiskt öka ångest och stress. Vet när du behöver släppa lite ånga och låt ditt sinne vandra dit det vill gå. Netflix och chill har sin plats i din mindfulness-övning. Så gör det absolut ingenting.
Hämtmat
Varje liten uppmärksamhet hjälper. Det som är viktigast är att du stämmer överens med din uppmärksamhet. Att öva uppmärksamhet regelbundet kan hjälpa dig att lugna ditt sinne och flytta förbi negativa känslor, enligt en ny recension. Försök ta minst fem minuter varje dag för att checka in och göra en meditations- eller mindfulnessövning som du tycker om.
Mandy Ferreira är författare och redaktör i San Francisco Bay Area. Hon brinner för hälsa, fitness och hållbart liv. Hon är för närvarande besatt av löpning, olympisk lyft och yoga, men hon simmar, cyklar och gör nästan allt annat hon kan. Du kan hålla jämna steg med henne på hennes blogg, treading-lightly.com och på Twitter @ mandyfer1.
