Översikt
Koffein är en snabbverkande stimulant som fungerar på ditt centrala nervsystem. Det kan öka ditt blodtryck och hjärtfrekvensen, öka din energi och förbättra ditt totala humör.
Du kan börja uppleva effekterna av koffein direkt efter att du har konsumerat det, och effekterna kommer att fortsätta att hålla så länge koffeinet kvarstår i kroppen.
Men hur länge håller detta exakt? Svaret beror på olika faktorer.
Hur länge symptom varar
Enligt American Academy of Sleep Medicine är koffeinens halveringstid upp till 5 timmar. Halveringstid är den tid det tar för en mängd av ett ämne att reduceras till hälften av den ursprungliga mängden.
Så om du har konsumerat 10 mg koffein efter 5 timmar har du fortfarande 5 mg koffein i kroppen.
Effekterna från koffein når toppnivåer inom 30 till 60 minuter efter konsumtion. Det är den här tiden du sannolikt kommer att uppleva "jitteriga" effekterna av koffein.
Du kan också urinera mer på grund av att vätskevolymen intas och koffein har en mild diuretisk effekt.
Den andra hälften av koffein som du konsumerar kan vara mycket längre än 5 timmar.
Personer med koffeinkänslighet kan känna symtom i flera timmar eller till och med några dagar efter konsumtion.
På grund av de långvariga effekterna av koffein rekommenderar American Academy of Sleep Medicine att du inte konsumerar det minst sex timmar före sänggåendet. Så om du går till sängs klockan 22.00, bör du ha din sista runda koffein senast 16:00
Vilken mat och dryck innehåller koffein?
Koffein är ett naturligt ämne som finns i en mängd växter, inklusive kaffe och kakaobönor, och teblad.
Det finns också konstgjorda former av koffein som vanligtvis läggs till läsk och energidrycker.
Försök att undvika dessa livsmedel och drycker, som ofta innehåller koffein, inom sex timmar efter din förväntade sänggåendet:
- svart och grönt te
- kaffe och espressodrycker
- choklad
- energidrycker
- läsk
- vissa receptfria läkemedel som innehåller koffein, till exempel Excedrin
Kaffe koffein innehåller små mängder koffein, så om du är känslig för effekterna av koffein bör du också undvika koffeinfritt kaffe.
Koffein och amning
I flera år har experter rekommenderat kvinnor att vara försiktiga när de konsumerar koffein under graviditeten. Detta beror på risken för missfall eller fosterskador.
Även om dessa effekter inte längre är relevanta efter födseln, finns det fortfarande några försiktighetsåtgärder om du planerar att konsumera koffein medan du ammar.
Koffein kan överföras genom bröstmjölk till ditt barn. Mars of Dimes rekommenderar att du begränsar koffeinförbrukningen till två koppar kaffe per dag när du ammar.
Om du konsumerar andra föremål som innehåller koffein hela dagen, som läsk eller choklad, kan du behöva skära ner kaffet och andra mycket koffeinhaltiga föremål.
Att konsumera mer än 200 mg koffein om dagen kan ha oavsiktliga konsekvenser för ditt barn. De kan ha sömnproblem och de kan bli noga.
Vissa mödrar märker också kolik och jitteriness hos spädbarn som utsätts för koffein. Även om dessa inte betraktas som långvariga problem kan symtomen orsaka obehag för ditt barn.
Nyckeln till att se till att ditt barn inte upplever effekterna av koffein är att planera din konsumtion klokt.
Enligt Australian Breastfeeding Association kan ditt barn konsumera cirka 1 procent av koffeinet du konsumerar om du ammar.
Toppbeloppet uppnås ungefär en timme efter att du har haft koffein. Den bästa tiden att amma ditt barn skulle vara innan du konsumerar en koffeinhaltig dryck eller inom den första timmen efter koffeinintag.
Eftersom halveringstiden för koffein i bröstmjölken är cirka 4 timmar, rekommenderas också amning 4 timmar efter koffeinintaget.
Koffinuttag
Om du är van vid att dricka koffein kan du uppleva tillbakadragande om du slutar ta det.
Enligt American Heart Association kan du uppleva abstinenssymtom inom 12 till 24 timmar efter din sista koffeinhaltiga artikel. Dessa symtom kan inkludera:
- huvudvärk (det vanligaste symptomet)
- depression
- ångest
- dåsighet och trötthet
Koffeinabstinenssymtom tenderar att lösa inom 48 timmar. Men om du är van vid att konsumera stora mängder, kan du sluta kalla kalkon göra dina abstinenssymtom allvarligare.
Det bästa sättet att skära ut koffein är att minska mängden du konsumerar varje dag.
Du kan helt enkelt minska antalet koffeinhaltiga produkter du konsumerar, eller så kan du byta ut vissa föremål. Till exempel kan du handla ett kaffe per dag för grönt te.
Hur mycket koffein är i kaffe och te?
Mängden koffein i en kopp kaffe eller te påverkas av många faktorer, till exempel bryggningstekniken, typen av bönor eller teblad, och hur bönorna eller bladen bearbetades.
| Dryck | Koffein i milligram (mg) |
| 8-ounce kopp kaffe | 95-165 |
| 1-ounce espresso | 47-64 |
| 8 ounce kopp kaffe med kaffe | 2-5 |
| 8 ounce kopp svart te | 25-48 |
| 8 gram kopp grönt te | 25-29 |
Ljusa rostbönor har mer koffein än mörka rostbönor.
Det finns också mer koffein i en kopp kaffe än i en enda portion espresso. Det betyder att en cappuccino med 1 uns espresso har mindre koffein än en 8-ounce kopp kaffe.
Slutsats
Koffein är bara ett sätt du kan öka vakenheten och bekämpa sömnighet. På grund av de eventuella biverkningarna kan du överväga att begränsa din dagliga konsumtion till 300 mg per dag. Detta motsvarar cirka 3 koppar litet, vanligt rostat kaffe.
Det är också viktigt att överväga andra sätt du naturligt kan öka dina energinivåer utan koffein. Överväg följande alternativ som hjälp:
- Drick mer vatten.
- Få minst 7 timmars sömn per natt.
- Undvik tupplurar på dagen om du kan.
- Ät massor av växtbaserade livsmedel, vilket kan hjälpa till att tillhandahålla energi utan att bearbetade livsmedel kraschar.
- Träna dagligen, men inte för nära sänggåendet.
Prata med din läkare om du regelbundet tröttnar. Du kan ha en odiagnostiserad sömnstörning.
Vissa underliggande tillstånd, som depression, kan också påverka dina energinivåer.
