Hur Man Kan Bli Av Med Höftleden: 10 övningar Som Verkligen Fungerar

2024 Författare: Jesus Peterson | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 11:28

Vad är höftdipp?

Höftdoppar är den inre depressionen längs sidan av kroppen, precis under höftbenet. Vissa människor kallar dem fiol höfter. I stället för yttre kanter på dina höfter efter kurvor som ser ut som de ritades med en gradskiva har de intryck. Dessa intryck kan vara svaga och knappt märkbara, eller de kan vara ganska framträdande. De är en normal del av din kroppsstruktur.

Vad orsakar höftdip?

Höftdipar inträffar där huden är bunden eller fäst vid den djupare delen av lårbenet, kallat trochanter. Dessa indragningar märks mer hos vissa människor. Detta beror på mängden och fördelningen av fett och muskler i din kroppsstruktur. Höftleden kan vara mer eller mindre framträdande beroende på bredden på höfterna och formen på bäckenet samt fördelningen av kroppsfettet. De kan också vara tydligare när du bär vissa typer av kläder.

Övningar som minimerar höftdopparna

Om du vill minimera utseendet på höftdipp kan du göra vissa övningar. De kan hjälpa dig att bygga muskler och förlora fett.

Titta på dig själv i en spegel för att säkerställa att du gör poseringarna korrekt. För övningarna som gör en sida åt gången, börja med ditt svagare eller mindre flexibla ben. På så sätt börjar du med den sida som är lite svårare och andra sidan kommer att verka lättare.

Börja med 1 till 2 uppsättningar per dag och öka gradvis. Du kanske vill göra olika övningar på olika dagar. Försök att spendera minst 20 minuter per dag på att göra dessa övningar, och syftar till att göra dem 4 till 6 gånger per vecka.

Dessa övningar arbetar för att tona och stärka musklerna i din:

• höfter
• låren
• Mage
• rumpa

1. Höftöppnar i sidorna (brandposter)

Dessa rörelser riktar sig mot dina yttre lår, höfter och skinkor i sidorna. Se till att hålla din vikt jämnt fördelad mellan händer och knän. Du kan använda en hantel bakom knäet för denna övning för ökad svårighet.

1. Kom på alla fyra som du skulle göra för Cat-Cow-posering. Se till att hålla händerna direkt under axlarna och knäna direkt under höfterna.
2. Andas in när du lyfter ett ben upp så att det gör en 90-graders vinkel från ditt andra ben. Håll knäet böjt.
3. Sänk långsamt ner benet. Se till att knäet inte rör vid golvet innan du lyfter igen.
4. Gör denna rörelse 15 gånger. Vid den sista repetitionen, pulsa benet 10 gånger i det övre läget innan du sänker.
5. Upprepa på motsatt sida.

2. Stående kickback lunges

Denna övning är utmärkt för att ge balans och stabilitet i kroppen. Det fungerar på lår och skinkor. Se till att hålla frambenet och foten kopplade. Engagera din kärna i hela posisen också.

1. Kom i stående ställning med händerna framför bröstet i bönpose.
2. Andas in och lyft höger knä upp till bröstet.
3. Andas ut och lyft upp armarna längs dina öron med handflatorna mot varandra medan du stiger ditt högra ben tillbaka.
4. Sänk ner ditt högra knä i ett utsprång. Håll dig på din bakfots boll och håll tårna framåt.
5. Andas in för att lyfta höger knä tillbaka upp till bröstet. Samtidigt, återlämna dina händer till bön position.
6. Gör 12 lunges. Vid den senaste repetitionen, håll benet tillbaka och puls upp och ner 12 gånger.
7. Upprepa på motsatt sida.

3. Stående sidobenslyftar

Stående benhissar hjälper till att bygga upp musklerna längs sidorna på höfterna och rumpan. Du känner också en sträcka i ditt inre lår. Se till att rörelsen är stabil och kontrollerad. Gör inte ryck eller rusa rörelsen och försök att hålla kroppen rak. Luta dig inte till någon sida.

Du kan göra denna övning med fotvikt för extra svårigheter.

1. Stå framåt med din vänstra sida nära ett bord, stol eller vägg.
2. Använd din vänstra hand för balans och stöd, rot i vänster fot och lyft höger fot något från golvet.
3. Andas in och lyft långsamt högerben åt sidan.
4. Sänk långsamt på en andning och korsa motsatt ben.
5. Gör 12 benhissar på båda sidor.

4. Knäböj

Knäböj är ett utmärkt sätt att tona på lår, höfter och rumpa. Se till att hålla ryggen rak och tårna framåt. Engagera magmusklerna för extra stöd. Du kan hålla en hantel när du gör dessa knäböj.

1. Stå med fötterna något bredare än höfterna.
2. Andas ut när du sakta sänker ner som om du sitter i en stol.
3. Andas in och stå uppåt.
4. Upprepa detta 12 gånger.
5. Håll den lägre posionen och pulsen uppåt och nedåt 12 gånger vid den sista repetitionen.

5. Stående sida vid sida knäböj

Dessa knäböj fungerar på dina ben, skinkor och höfter. Håll rumpan låg under dessa knäböj. Varje gång dina fötter kommer ihop, hålla sig lite lägre. Du kan komma upp lite när du rör dig, men kom inte upp hela vägen. Du kan också göra dessa knäböj med hjälp av vristen.

1. Börja i ett stående läge med fötterna nära varandra.
2. Kom ner lågt till en squat-position.
3. Flytta höger fot till höger.
4. Ta sedan med din vänstra fot för att möta din höger fot.
5. Utök sedan din vänstra fot till vänster.
6. Ta med din höger fot för att möta din vänstra fot.
7. Gör 10 av dessa knäböj på varje sida.

6. Sidolungor

Sidolungor arbetar hela benet. De hjälper till att definiera dina höfter och skinkor. Se till att hålla tårna på båda fötterna framåt. Du kan också hålla en hantel när du gör dessa lunges.

1. Stå med fötterna direkt under höfterna.
2. Rota i din högra fot när du stiger vänster fot till vänster.
3. Plantera foten på marken och sänk sedan rumpan ner. Ditt vänstra ben kommer att böjas och ditt högra ben blir rakt.
4. Fortsätt trycka in i båda fötterna.
5. Stå upp och föra båda fötterna tillbaka.
6. Gör 12 lungor på varje sida.

7. Sidobelastade lungor

Denna utgång fungerar på låren och på skinkans sida. Försök att hålla sig låg till marken hela tiden. Håll tårna på din främre fot framåt. Se till att du verkligen kliver ut åt sidan. Du kan också göra dessa lunges medan du håller en hantel.

1. Börja med att stå med fötterna ihop.
2. Lyft ditt högra ben och ta det bakom ditt vänstra ben.
3. Släpp ditt högra knä ned i en kurvig spricka.
4. Ta med din höger fot framför din vänstra fot.
5. Upprepa på motsatt sida.
6. Gör 15 lungor på varje sida.

8. Glutbroar

Denna övning fungerar skinkor och lår. Engagera dina buken. Detta hjälper dig att stödja din kropp och träna magmusklerna.

1. Ligg ner på ryggen med armarna längs kroppen med böjda knän.
2. Gör dina fötter något bredare än höfterna.
3. Andas in och lyft långsamt upp höfterna och rumpan.
4. Andas ut när du ryggen neråt.
5. Upprepa 15 gånger. Håll den övre poseringen i den senaste repetitionen i minst 10 sekunder.
6. Sedan försiktigt föra knäna samman och ryggas isär 10 gånger.

9. Benbackar

Denna övning hjälper till att lyfta din rumpa. Håll din kärna förlovad för att skydda korsryggen. Gör rörelserna långsamt. Du kan använda ankelvikter för dessa övningar.

1. Kom på alla fyra som du skulle göra i Cat-Cow pose.
2. Håll händerna under axlarna och knäna under höfterna.
3. Förläng högerbenet rakt ut. Lyft sedan långsamt upp benet så högt som det går.
4. Sänk benet ner till golvet, men låt inte din fot röra.
5. Gör 15 repetitioner. Håll benet lyft vid den senaste repetitionen så att den är parallell med golvet. Pulsera benet upp och ner 15 gånger.
6. Upprepa på motsatt sida.

10. Liggande sidoben höjer sig

Dessa benhöjningar riktar sig mot yttre lår och rumpa. Se till att du använder musklerna i höfterna och rumpan för att utföra rörelserna. Du kan använda ankelvikter för dessa övningar.

1. Ligg ner på din högra sida och se till att din kropp är i en rak linje.
2. Böj din högra armbåge och använd din hand för att stödja huvudet, eller håll din arm ner på golvet.
3. Håll din vänstra hand på golvet framför dig för stöd.
4. Lyft långsamt ditt vänstra ben upp i luften.
5. Sänk ner benet utan att låta det röra ditt högra ben.
6. Gör 20 repetitioner. Håll benet överst på den senaste repetitionen och gör 20 pulser.
7. Upprepa på motsatt sida.

Livsstilsförändringar som kan bli av med höftdipp

Gör ditt bästa för att vidta nödvändiga åtgärder för att skapa en hälsosam livsstil. Motion, äta bra och i allmänhet ta väl hand om dig själv hjälper dig att må bra.

Öka ditt vattenintag och se till att du får tillräckligt med kalorier. Kolhydrater kan ge dig mer energi för att maximera dina träningspass. Att äta magert protein kan hjälpa till att bygga upp din muskelmassa. Inkludera gott om hälsosamma fetter, kalcium och fiber. Undvik bearbetad skräpmat, socker och alkohol. Gör smarta matval, men kom ihåg att det är okej att vara övergiven då och då.

Du kan balansera din fitnessrutin genom att träna andra kroppsdelar också. För att förvandla din kropp är det viktigt att du gör en mängd olika övningar. Inkorporera andra typer av konditionsträning i din rutin. Håll dig hängiven till en träningsrutin och lägg till fysisk aktivitet i din dagliga rutin. Kontakta din läkare, näringsläkare eller fitnesspersonal för vägledning.

Poängen

Tänk på att dina resultat kan vara gradvis. Det kan vara veckor eller månader innan du ser märkbara förändringar. Var så positiv som möjligt mot din kropp. Använd positivt självprat och fokusera på det du älskar med din kropp.

Håll dig fast vid en rutin- eller wellnessplan som får dig att må bra. Sätt upp dig för kortsiktiga och långsiktiga mål. Att uppnå dina mål hjälper dig att känna och se bättre ut. De första stegen börjar nu.