Den 4-minuters Dagliga Lårträningen

2024 Författare: Jesus Peterson | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 11:28

En av de största missuppfattningarna om träning är att du måste spendera timmar på att göra det dagligen för att se resultat. Vi är upptagna damer, så om vi kan få mer utrymme för våra pengar med snabba träningsprogram, registrera oss!

Här delar vi en fyra minuters lårrutin du kan göra dagligen. Men låt dig inte luras - bara för att det är kort betyder inte att det borde vara lätt. Kvalitet är bättre än kvantitet, så fokusera på form, lägg till en hantel om kroppsvikt är lite för lätt, och börja arbeta.

1. Sida knäböj

Knäböj är en flickas bästa vän - de fungerar med dina ben och din byte. Lägg i sidosteget så att du känner en extra förbränning i lår och höfter.

Utrustning behövs: en liten hantel eller vikt om du behöver en utmaning

1. Stå upp rakt med benen axellbredd från varandra och armarna vid din sida (eller håll en vikt mot bröstet).
2. Gå åt höger, och medan du gör det, luta dig tillbaka i en knäböj och höja armarna till ett bekvämt läge framför dig om du bara använder din kroppsvikt.
3. Stig upp och återgå till att stå i mitten. Upprepa på vänster sida.
4. Slutför 1 omgång i 1 minut.

2. Plié benlyft

Om du någonsin har gjort balett, vet du att det är mördare på låren - det är därför vi stal den här dansinspirerade rörelsen från en tunn träning!

Utrustning behövs: ingen

1. Börja i en plié squat-position, händerna på dina sidor. Tänderna bör påpekas, fötter bredare än axelbredden från varandra och knäna svagt böjda.
2. Sätt dig ner och skjuter höfterna tillbaka och lyft höger ben upp i luften på din sida. Gå så högt som det är bekvämt. Återgå säkert till startpositionen.
3. Upprepa samma steg och lyft vänster ben.
4. Slutför 1 omgång i 1 minut.

3. Enbensbro

Ingen lår-toning rutin är komplett utan en bro, som stärker din hamstrings, glutes och kärna. För att få ut mesta möjliga av denna övning, kläm dina kinder när du når toppen, verkligen bildar en kropp-anslutning.

Utrustning behövs: en matta, plus en liten hantel eller vikt om du behöver en utmaning

1. Börja ligga med ansiktet uppåt på en matta, knän böjda med fötterna på golvet och handflatorna vända nedåt på dina sidor.
2. Lyft ditt högra ben upp från marken och räta det framför dig medan ditt vänstra ben förblir böjt.
3. Tryck ner din vänstra häl i golvet och lyft upp bäckenet mot taket och kläm upp längst upp när du når en styv broposition.
4. Sänk långsamt tillbaka ner till marken och upprepa i 30 sekunder. Byt ben och slutför 30 sekunder med vänster ben upp för att runda ut denna övning.

4. Saxplankor

Vid det här laget bör du bli lite trött, men saxplanken kommer att utmana dig till slutet!

Utrustning behövs: trägolv, handduk eller skjutreglage för varje fot

1. Börja i en plankposition med handdukar eller skjutreglage placerade under varje tå.
2. Avstänga din kärna och överkroppen, dra långsamt fötterna från varandra så breda som de går. Pausa och dra dem sedan tillbaka till mitten med lårmusklerna. Håll dina höfter kvadratisk mot marken och din kärna är tät.
3. Komplett två omgångar på 30 sekunder vardera.

Hämtmat

Hitta ett sätt att arbeta denna rutin i ditt dagliga schema och åta dig att pressa hårdare varje gång. Se dina lår förvandlas!

Nicole Bowling är en Boston-baserad författare, ACE-certifierad personlig tränare och hälsoentusiast som arbetar för att hjälpa kvinnor att leva starkare, hälsosammare och lyckligare liv. Hennes filosofi är att omfamna dina kurvor och skapa din passform - vad som än är! Hon presenterades i Oxygen-magasinet “Future of Fitness” i juni 2016-utgåvan.