Översikt
Avokado växer i popularitet. Den krämiga gröna frukten är packad med vitaminer, näringsämnen och hjärtfriska fetter. Medan de är fetthaltiga är det den goda typen av fett som gynnar människor med typ 2-diabetes.
Om du har typ 2-diabetes, kan du lägga avokado till din diet hjälpa dig gå ner i vikt, sänka kolesterolet och öka insulinkänsligheten. Läs vidare för att lära dig mer om fördelarna med avokado för personer med diabetes.
Fördelarna med avokado för personer med typ 2-diabetes
1. Det orsakar inte spikar i blodsockret
Avokado har lite kolhydrater, vilket innebär att de har liten effekt på blodsockernivåerna. En ny studie publicerad i Nutrition Journal utvärderade effekterna av att lägga till en halv avokado till standardlunch för friska, överviktiga människor. De upptäckte att avokado inte påverkar blodsockernivåerna väsentligt.
En del av det som gör avokado till ett bra val för personer med diabetes är att även om de är låg i kolhydrater är de mycket fiberrika. Många andra livsmedel med hög fiber kan fortfarande öka blodsockernivån.
2. Det är en bra källa till fiber
Hälften av en liten avokado, som är den vanliga mängden människor äter, innehåller cirka 5,9 gram kolhydrat och 4,6 gram fiber.
Enligt National Academies är det minsta rekommenderade dagliga fiberintaget för vuxna:
- kvinnor 50 år och yngre: 25 gram
- kvinnor över 50: 21 gram
- män 50 år och yngre: 38 gram
- män över 50: 30 gram
En översyn från 2012 som publicerades i Journal of the American Board of Family Medicine tittade på resultaten från 15 studier med fibertillskott (cirka 40 gram fiber) för personer med typ 2-diabetes. De fann att fibertillskott för typ 2-diabetes kan minska fastande blodsockernivåer och A1c-nivåer.
Du behöver inte ta kosttillskott för att uppnå dessa resultat. Försök istället att äta en fiberrik diet. Du kan enkelt öka ditt fiberintag genom att äta mer lågkolhydratfrukter, grönsaker och växter, som avokado, bladgrönsaker, bär, chiafrön och nötter. Här är 16 sätt du kan lägga till mer fiber i din diet.
3. Det kan hjälpa till med viktminskning och förbättra insulinkänsligheten
Att gå ner i vikt - till och med lite - kan öka din insulinkänslighet och minska sannolikheten för att du kommer att utveckla allvarliga komplikationer.
De friska fett som finns i avokado kan hjälpa dig att känna dig full längre. I en studie, efter att ha lagt till en halv avokado till sina luncher, hade deltagarna en 26 procent ökning av måltidsnöjdhet och en 40 procent minskning i önskan att äta mer.
När du känner dig full längre efter måltiderna är det mindre troligt att du snackar och konsumerar extra kalorier. Det friska fettet i avokado, kallad enomättat fett, kan också hjälpa din kropp att använda insulin mer effektivt.
En studie från 2007 utvärderade olika planer för viktminskning hos personer med nedsatt insulinkänslighet. Forskarna fann att en diet med viktminskning som är hög i enomättade fetter förbättrar insulinkänsligheten på ett sätt som inte ses i en jämförbar diet med höga kolhydrater. En diet med viktminskning är en diet med begränsade kalorier.
4. Det är laddat med sunt fett
Det finns flera olika typer av fett, vanligtvis kategoriserade som hediga fetter och ohälsosamma fetter. Att konsumera överdrivna mängder mättat fett och mängden transfett ökar dina dåliga (LDL) kolesterolnivåer i blodet. Transfetter sänker samtidigt dina HDL-nivåer (friska). Höga LDL- och låga HDL-kolesterolnivåer är förknippade med en högre risk för hjärtsjukdom hos personer både med och utan diabetes.
De goda fettema, enomättat fett och fleromättat fett höjer dina goda (HDL) kolesterolnivåer. Det goda kolesterolet i ditt blod hjälper till att rensa dåligt kolesterol, vilket minskar risken för hjärtattack och stroke.
Bra källor till friska fetter inkluderar:
- avokado
- nötter, som mandlar, cashewnötter och jordnötter
- olivolja
- olivolja, avokado och linfröolja
- frön, som sesam eller pumpafrön
Avokado riskerar
En hel Hass-avokado har cirka 250–300 kalorier. Även om avokado har den goda typen av fett, kan dessa kalorier fortfarande leda till viktökning om de konsumeras över dina kaloribehov. Om du försöker gå ner i vikt är det viktigt att du utövar delkontroll. Istället för att lägga till avokado till din nuvarande diet, använd den som en substitution för livsmedel som innehåller mycket mättat fett, som ost och smör.
Till exempel kan du mosa en avokado och sprida den på rostat bröd istället för att använda smör.
Hur man äter en avokado
FDA: s rekommenderade serveringsstorlek för en medelavokado är en femtedel av frukten, som har cirka 50 kalorier. En analys av data från National Nutrition and Health Examination Survey (2001–2008) fann emellertid att människor vanligtvis äter hälften av frukten på ett enda sammanträde. Bland dessa avokadokonsumenter fann forskarna:
- bättre övergripande näring
- lägre kroppsvikt
- minskad risk för metaboliskt syndrom
Plocka ut en avokado
Avokado tar flera dagar att mogna. De flesta avokadoer som du hittar i mataffären är inte mogna än. Vanligtvis köper människor en avokado några dagar innan de planerar att äta den.
En omogen avokado har en fast grön färg, några nyanser mörkare än en gurka. När en avokado är mogen, blir det en djupare, nästan svart, grön nyans.
Vänd en avokado i handen innan du köper den för att kontrollera om det finns blåmärken eller svampiga fläckar. Om avokadot känns riktigt squishy, kan det vara övermått. En omogen avokado känns hård, som ett äpple. Lämna den på köksbänken i några dagar tills den mjuknar. Du borde kunna pressa den som en tomat för att testa mognaden.
Öppna en avokado
Med en kniv:
- Skär avokadot på längden, från topp till botten på varje sida. Det finns en grop i mitten, så att du inte kan skära hela vägen genom avokadot. Istället vill du sätta in kniven tills du känner att den träffar gropen i mitten och klipp sedan i längdriktningen runt avokadot.
- När du har skivit hela vägen runt, ta avokadot i händerna och vrid och dra de två sidorna isär.
- Använd en sked för att skopa ut gropen.
- Skala bort huden från avokadot med händerna, eller använd spetsen på kniven för att separera huden från frukten och skopa försiktigt ut frukten.
- Skär upp och njut!
Äta en avokado
Avokado är en extremt mångsidig frukt. Några saker du kan prova:
- Skär upp och lägg den på en smörgås.
- Kub det och lägg det i en sallad.
- Mosa det med limesaft och kryddor och använd det som ett dopp.
- Smet på rostat bröd.
- Skär upp den och lägg den i en omelett.
Ersätta med avokado
Avokado är krämig och rik med en mild nötig smak. Här är några idéer för sätt att ersätta fett med avokado:
- Försök att sätta avokado på din morgonrostat bröd eller bagel istället för smör och gräddost. Du kommer att ersätta dåliga fetter med bra, fiberrikt fett.
- Grädda med avokado istället för smör och olja. Avokado kan ersättas en till en med smör. Här är ett recept på lågkolhydratavokadon.
- Lägg avokado till din smoothie istället för mjölk för en sprängning av näringsämnen, fiber och fytokemikalier. Här är fler idéer för diabetesvänliga smoothies.
- Byt ut ost för avokado i din sallad för att minska mättat fett och få dig att bli mer fyllig.
Hur man skär en avokado
Avokado är krämig och läcker. De är fullpackade med vitaminer, näringsämnen och fiber. Det låga kolhydratförhållandet med hög fiber är bra för blodsockerstabilitet. De goda fettema i avokado kan hjälpa dig att förebygga komplikationer av diabetes, som hjärtattack och stroke, och hjälpa dig att använda ditt insulin mer effektivt.
