Om du har astma är du inte ensam. Cirka 300 miljoner människor runt om i världen har denna kroniska inflammatoriska störning.
Vanligtvis innebär astmabehandling medicinering och förebyggande åtgärder som att undvika triggers. Vissa säger att yoga också kan hjälpa till att lindra astmasymtom.
Hittills är yoga inte en del av vanlig astmatapi. Men det är möjligt att en regelbunden, skonsam praxis kan ge lättnad.
Dessutom, om yoga förbättrar dina symtom, finns det i allmänhet ingen skada i att göra det.
Läs vidare för att lära dig om den aktuella forskningen bakom yoga och astma, tillsammans med de bästa yogaövningarna att prova.
Kan yoga lindra astmasymtom?
Yoga rekommenderas ofta för att kontrollera astmasymtom. Men det finns inte en etablerad koppling mellan yoga och astma lättnad.
I en översyn 2014 analyserade forskare 14 studier med totalt 824 deltagare. Dessa studier har testat effekten av yoga på symtom, lungfunktion och livskvalitet hos personer med astma.
Forskarna hittade minimala bevis för att yoga kan hjälpa. De drog slutsatsen att yoga inte kan föreslås som en rutinbehandling. Men det kan komplettera befintlig terapi, särskilt om det hjälper en person med astma att må bättre.
En översyn 2016 hittade liknande resultat. Forskare undersökte 15 studier om hur yoga andas, poser och meditation påverkar astmasymtom. Forskarna fann måttliga bevis på att yoga kan ge mindre fördelar.
Enligt dessa recensioner finns det lite bevis på att yoga har en bestämd fördel. Större recensioner och studier behövs för att förstå hur yoga kan hjälpa astma, om inte alls.
Men om du har hanterat din astma ordentligt skadar det inte att prova det. Många personer med astma rapporterar att de mår bättre genom att göra yoga. Det sägs att yoga kan hjälpa genom att förbättra hållningen och öppna bröstmusklerna, vilket uppmuntrar till bättre andning.
Det kan också lära dig att kontrollera andning och minska stress, en vanlig utlösning av astmasymtom.
Yogaövningar för att prova
Håll din räddningsinhalator i närheten när du provar dessa yogatekniker. Flytta försiktigt och långsamt.
Om du är ny på yoga bör du först kontakta din läkare. De kan förklara hur man säkert gör yoga.
Andningsövningar
Andningsövningar är utformade för att hjälpa dig få kontroll över andetaget. När de praktiseras korrekt kan dessa tekniker främja effektivare andning.
1. Pursed läppandning
Pursed läppandning är en teknik som lindrar andnöd. Övningen ger mer syre i lungorna, vilket saktar ner andningsfrekvensen.
- Sitt i en stol. Koppla av din nacke och axlar.
- Andas långsamt in genom näsan till räkningen av två. Håll dina läppar ihop, som om du håller på att blåsa ut ett ljus.
- Andas ut långsamt genom dina läppar till räkningen av 4. Släpp all luft från lungorna.
- Upprepa tills din andning återgår till det normala.
2. Membranandning
Om du har astma måste din kropp arbeta extra hårt för att andas. Membran andas minskar denna ansträngning genom att öppna luftvägarna, stärka magmusklerna och öka lung- och hjärtfunktionen. Denna övning kan hjälpa till att lugna dina astmasymtom.
- Sitta i en stol eller ligga i sängen. Lägg en hand på magen så att du kan känna att den rör sig in och ut.
- Andas in långsamt genom näsan. Du bör känna att magen flyttar ut och fylls med luft som en ballong.
- Andas ut genom infällda läppar, två eller tre gånger längre än inandningen. Din mage bör flytta in när luften rinner ut.
Under denna övning bör bröstet ligga stilla. Du kan placera din andra hand på bröstet för att se till att den inte rör sig.
3. Buteyko andas
Även om det inte traditionellt lärs ut som en del av en yogaövning, är Buteyko-andning en uppsättning övningar som kan hjälpa till att förbättra astmasymtom. Här är en teknik som används för att lugna hosta och pipande andning.
- Ta ett litet andetag och håll i 3 till 5 sekunder. Upprepa flera gånger.
- Andas ut genom näsan.
- Kläm på näsan med pekfingret och tummen.
- Håll andan i 3 till 5 sekunder.
- Andas i 10 sekunder. Upprepa om dina symtom fortsätter.
Om dina symtom inte förbättras inom tio minuter eller om dina astmasymtom är allvarliga, använd din räddningsinhalator.
Asana yoga rör sig
Vissa yogaställningar kan lindra astmasymtom genom att öppna bröstmusklerna. Du kan försöka:
4. Bridge Pose
Dela på Pinterest
Bron är en klassisk yogaställning som öppnar bröstet och uppmuntrar djupare andning.
- Ligg på ryggen. Placera dina fötter axelbredd från varandra, böjda knän. Placera händerna på golvet med handflatorna nedåt.
- Andas in och flytta bäckenet uppåt, håll axlarna och huvudet plant. Ta några djupa andetag.
- Sänk sakta ner bäckenet på golvet.
5. Cobra P ose
Dela på Pinterest
Precis som Bridge Pose, expanderar Cobra Pose dina bröstmuskler. Det främjar också blodcirkulationen, vilket stöder bättre andning.
- Börja på magen. Placera handflatorna på golvet under axlarna, fingrarna är breda och vända framåt. Räta benen bakom dig, höftbredd isär.
- Pressa bäckenet i golvet. Tryck in i händerna och lyft överkroppen, håll dina höfter still. Rulla axlarna tillbaka och hålla hakan parallellt med golvet så att nackens baksida förblir långsträckt. Håll i 15 till 30 sekunder.
- Sänk ner överkroppen till startposition.
6. Sittande ryggvridning
Dela på Pinterest
För att sträcka andningsmusklerna, prova den sittande ryggraden. Pososen sträcker också ryggmusklerna och minskar spänningen i överkroppen.
- Sätt dig rakt upp i en stol. Plantera dina fötter på golvet.
- Vrid torso till höger, axlarna parallella. Placera händerna på höger lår. Pausa i 3 till 5 andetag.
- Återgå till mitten. Upprepa på vänster sida.
Pranayama yoga rör sig
Du kan också dra nytta av yogaandningsrörelser. Dessa tekniker kan göras på egen hand eller som en del av en mild yogarutine.
7. Alternativ andning i näsborren
Alternativ andning i näsborren är en populär yogateknik för att lindra stress. Det kan också minska andnöd på grund av astma.
- Sitt på golvet eller sängen, benen korsade. Andas ut. Placera din högra tumme på din högra näsborr. Andas in genom din vänstra näsborr.
- Placera din högra ringfinger på din vänstra näsborr. Andas ut genom din högra näsborr.
- Andas in genom din högra näsborr och stäng den sedan med höger tumme. Andas ut genom din vänstra näsborr.
- Upprepa vid behov.
8. Victorious andning
Victorious andning är en yogateknik som kan hjälpa till att förbättra lungfunktionen, speciellt när du gör med diafragmatisk andning. Tekniken innebär också ett hörbart andetag, som tros främja avkoppling.
- Sitt upp högt, benben på golvet.
- Andas in långsamt genom näsan.
- Andas ut långsamt genom munnen och skapa ett "aah" -ljud.
När du behärskar detta andetag, prova att andas ut högt med slutna läppar. Andas ut genom näsan medan du släpper ett hörbart andetag från baksidan av halsen.
Andra hälsofördelar med yoga
Förutom att potentiellt lindra astma, erbjuder yoga många hälsofördelar. Detta inkluderar fysiska och psykiska fördelar, till exempel:
- bättre andning
- förbättrad hjärt- och cirkulationshälsa
- ökad andningsmedvetenhet
- förbättrad flexibilitet
- ökat rörelseområde
- bättre balans
- förbättrad muskelstyrka
- tonade muskler
- Stresshantering
- ångestlindring
- förbättrad fokus
Även om du kan uppleva några av dessa fördelar efter en session, är det bäst att träna yoga regelbundet. En rutinövning hjälper dig att konsekvent njuta av dessa fördelar.
När du ska prata med din läkare
Även om yoga kan erbjuda viss astmalindring, är det mest effektiva sättet att behandla dina symtom att ta din medicin. Det är också viktigt att följa din läkares order, särskilt om de ber dig att undvika vissa triggers. Din läkare kan ge vägledning under rutinundersökningar.
Du bör också prata med din läkare om du upplever:
- allvarliga astmaattacker, även med medicinering
- ofta uppblåsningar (mer än två gånger i veckan)
- försämrade astmasymtom
- ökat behov av att använda din räddningsinhalator
Beroende på dina symtom kan din läkare rekommendera dagligen långvarig medicinering som ett förebyggande åtgärder.
Poängen
Yoga är inte en vanlig astmabehandling. Men i kombination med medicinering och livsstilsändringar kan det ha en terapeutisk effekt. Nyckeln är att se till att din astma redan kontrolleras innan du prövar yoga och andra övningar.
Din läkare kan avgöra om yoga är lämplig för dig. När du lär dig andningstekniker eller yoga rörelser, se till att du konsulterar en specialist som är kunnig om astma. Håll din räddningsinhalator i närheten och gör varje övning försiktigt.
