Översikt
De flesta hemligheter för god hälsa är inte hemligheter alls, utan sunt förnuft. Till exempel bör du undvika kontakt med bakterier och virus i skolan och på jobbet. Men en hel mängd andra må bra lösningar kan hjälpa dig att leva hälsosammare och samtidigt undvika rinnande näsa eller ont i halsen. Här är 12 tips för att förhindra förkylning och influensa.
1. Ät gröna grönsaker
Gröna, gröna grönsaker är rika på vitaminer som hjälper dig att upprätthålla en balanserad kost - och stödjer ett hälsosamt immunsystem. Enligt en studie av möss skickar ätande kruciferösa grönsaker en kemisk signal till kroppen som ökar specifika cellytproteiner som är nödvändiga för effektiv immunsystemfunktion. I denna studie förlorade friska möss som berövats gröna grönsaker 70 till 80 procent av cellytproteiner.
2. Få vitamin D
Rapporter indikerar att många amerikaner inte uppfyller sina dagliga vitamin D-krav. Brister i vitamin D kan leda till symtom som dålig benväxt, hjärt- och kärlproblem och ett svagt immunsystem.
Resultat från en studie från 2012 i tidskriften Pediatrics tyder på att alla barn bör kontrolleras för tillräckligt med vitamin D-nivåer. Detta är särskilt viktigt för dem med mörk hud, eftersom de inte får D-vitamin lika lätt från exponering för solljus.
Livsmedel som är goda källor till vitamin D inkluderar äggulor, svamp, lax, konserverad tonfisk och nötköttlever. Du kan också köpa D-vitamintillskott i din lokala livsmedelsbutik eller apotek. Välj kosttillskott som innehåller D3 (cholecalciferol), eftersom det är bättre att höja dina nivåer av D-vitamin.
Handla D-vitamin
3. Fortsätt flytta
Att hålla sig aktiv genom att följa en regelbunden träningsrutin - som att gå tre gånger i veckan - gör mer än att hålla dig i form och trimma. Enligt en studie publicerad i tidskriften Neurologic Clinicians, regelbunden träning:
- håller inflammation och kronisk sjukdom i fjärd
- minskar stress och frisläppande av stressrelaterade hormoner
- påskyndar cirkulationen av sjukdomsbekämpande vita blodkroppar (WBC), vilket hjälper kroppen att bekämpa förkylningen
4. Få tillräckligt med sömn
Att få tillräckligt med sömn är oerhört viktigt om du har utsatts för ett virus, enligt en studie publicerad i Archives of Internal Medicine. Friska vuxna deltagare som sov minst åtta timmar varje natt under en tvåveckorsperiod visade en större resistens mot viruset. De som sov sju timmar eller mindre varje natt var cirka tre procent mer benägna att utveckla viruset efter exponering.
En orsak kan vara att kroppen släpper cytokiner under långa sömnperioder. Cytokiner är en typ av protein. De hjälper kroppen att bekämpa infektion genom att reglera immunförsvaret.
5. Hoppa över alkoholen
Ny forskning visar att dricka alkohol kan skada kroppens dendritiska celler, en viktig del av immunsystemet. En ökning av alkoholkonsumtionen över tid kan öka en persons exponering för bakteriella och virala infektioner.
En studie i tidskriften Clinical and Vaccine Immunology jämförde de dendritiska cellerna och immunsystemets svar i alkoholmatade möss med möss som inte hade tillförts alkohol. Alkohol dämpade immuniteten hos möss i varierande grad. Läkarna säger att studien hjälper till att förklara varför vacciner är mindre effektiva för personer med alkoholberoende.
6. Lugna ner
I flera år misstänkte läkare att det fanns ett samband mellan kronisk mental stress och fysisk sjukdom. Att hitta ett effektivt sätt att reglera personlig stress kan göra en lång väg mot bättre allmän hälsa, enligt en studie från 2012 publicerad av National Academy of Sciences. Försök att öva yoga eller meditation för att lindra stress.
Kortisol hjälper kroppen att bekämpa inflammation och sjukdomar. Den ständiga frisättningen av hormonet hos personer som är kroniskt stressade minskar dess övergripande effektivitet. Detta kan resultera i ökad inflammation och sjukdom, samt ett mindre effektivt immunsystem.
7. Drick grönt te
I århundraden har grönt te förknippats med god hälsa. Grönt tes hälsofördelar kan bero på dess höga nivå av antioxidanter, kallad flavonoider.
Enligt en studie publicerad i Journal of the American College of Nutrition, kan flera nybryggda koppar om dagen leda till potentiella hälsofördelar. Dessa inkluderar lägre blodtryck och minskad risk för hjärt-kärlsjukdom.
Handla grönt te.
8. Lägg färg till måltiderna
Har du problem med att komma ihåg att äta dina frukter och grönsaker vid varje måltid? Matlagning med alla regnbågens färger hjälper dig att få ett brett utbud av vitaminer som C-vitamin.
Handla efter C-vitamin.
Även om det inte finns några bevis för att C-vitamin kan minska svårighetsgraden eller sjukdomens längd, visar en studie från European Journal of Clinical Nutrition från 2006 att det kan hjälpa immunsystemet att avvärja förkylningar och flus, särskilt hos de som är stressade.
9. Var social
Läkarna har länge sett en koppling mellan kronisk sjukdom och ensamhet, särskilt hos personer som återhämtar sig från hjärtkirurgi. Vissa hälsomyndigheter anser till och med social isolering som en riskfaktor för kroniska sjukdomar.
Forskning publicerad av American Psychological Association antyder att social isolering kan öka stress, vilket bromsar kroppens immunsvar och förmåga att läka snabbt. I studien var hanråttor något mer mottagliga för skador från social isolering än kvinnor.
10. Få ett vaccin mot influensa
Centers for Disease Control and Prevention rekommenderar att alla personer över sex månader får ett vaccin mot influensa varje år. Undantag bör dock göras för vissa personer, inklusive de som har allvarliga allergiska reaktioner på kycklingägg. En allvarlig allergi leder till symtom som nässelfeber eller anafylax.
Personer som tidigare haft svåra reaktioner på influensavaccinationer bör också undvika vacciner varje år. I sällsynta fall kan vaccinet leda till utvecklingen av Guillain-Barré-syndrom.
11. Öva på god hygien
Att begränsa din exponering för sjukdom genom att undvika bakterier är nyckeln till att förbli frisk. Här är några andra sätt att utöva god hygien:
- Dusch dagligen.
- Tvätta händerna innan du äter eller förbereder mat.
- Tvätta händerna innan du sätter i kontaktlinser eller utför någon annan aktivitet som ger dig kontakt med ögonen eller munnen.
- Tvätta händerna i 20 sekunder och skrubba under naglarna.
- Täck mun och näsa med en vävnad när du hostar eller nyser.
- Bär en alkoholbaserad handrengörare för användning under körning. Desinficera delade ytor, till exempel tangentbord, telefoner, dörrhandtag och fjärrkontroller.
12. Håll det personligt
Influensavirus kan i allmänhet överleva på ytor i 24 timmar, enligt National Health Service. Det ger mycket tid för bakterier att sprida sig bland familjemedlemmarna. Bara ett sjukt barn kan överföra en sjukdom till en hel familj i rätt miljö.
För att undvika att dela bakterier, håll personliga artiklar åtskilda. Personliga artiklar inkluderar:
- tandborstar
- handdukar
- redskap
- dricksglas
Tvätta förorenade föremål - särskilt leksaker som delas - i varmt tvålvatten. Om du är osäker, välj engångsdrickor, redskap och handdukar.
Hämtmat
Att hålla sig frisk är mer än bara att öva på några bra tekniker när man inte mår bra. Det innebär regelbunden träning, hälsosamma livsmedel och att hålla sig hydratiserad hela dagen.
Din kropp arbetar hårt för att hålla dig rörlig och aktiv, så se till att ge den den mat den behöver för att förbli i toppform.
