Vad är plantar fasciitis?
Plantar fasciitis är ett vanligt fottillstånd som orsakar smärta i en eller båda klackarna. Det händer när plantar fascia ligament i dina fötter - som fungerar som stötdämpare - blir skadade och inflammerade.
Om du upptäcker att hälsmärta kommer i vägen för dina dagliga aktiviteter kan du prova dessa snabba tips för lättnad.
1. Applicera lavendel eterisk olja
Enligt en studie 2015 har lavendel eterisk olja antiinflammatoriska egenskaper som gör det till en möjlig behandling för smärta orsakad av inflammation. Försök utspäda en droppe eller två i en bärareolja, till exempel olivolja eller kokosnötsolja, och massera den i botten på dina fötter. Du kan också prova att lägga till några droppar i ett varmt fotbad.
2. Bär stödskor
Försök att bära skor som ger bra bågsstöd och har låg läkning, särskilt om du kommer att vara mycket på dina fötter. Detta hjälper till att stödja din plantar fascia och förhindra dem från att bli inflammerade.
3. Använd ortotik
Din läkare kan rekommendera ortotiska skoinsatser eller fotdynor för att fördela din vikt jämnare, särskilt om du har höga bågar. Du kan få dem färdiga på de flesta apotek, eller så kan din läkare anpassa dina fötter. Efter några månader bör du kunna sluta bära dem.
4. Bär en nattskena
Nattskydd hjälper till att lindra plantar fasciit genom att sträcka bågar och kalvar över natten. Dessa tenderar att fungera bäst för människor som har haft plantar fasciitis i minst sex månader. De flesta är avsedda att användas i en till tre månader och finns i både hårda och mjuka modeller.
5. Byt ut gamla sportskor
Om du regelbundet bär samma skor för att träna, se till att byta ut dem regelbundet. Tecken på att du behöver ett nytt par inkluderar:
- slitage på yttersulorna
- sträckning av klackarna
- formning av inläggssulorna till formen på din fot
- uppdelning av skoinredningen
- nya blåsor bildas på dina fötter
- ny smärta i dina fötter, ben eller rygg
Löpare bör byta ut sina idrottsskor varje 400–500 mil. Icke-löpare bör byta ut atletskor var sjätte månad eller så, beroende på hur ofta du bär dem.
6. Sträck
För att lugna smärtan orsakad av plantar fasciitis, försök försiktigt sträcka fotbågen och din kalv. Försök till exempel att lunga framåt med ett ben och försöka få foten på ditt andra ben så nära marken som du kan. Kolla in dessa andra sträckor för plantar fasciitis.
7. Massage
Du kan utföra enkla massagetekniker för att lugna smärtan i dina klackar. Använd tummarna för att massera dina bågar och klackar och arbeta från dina fötter och upp till hälen. Du kan också använda en golfboll för att massera dina bågar. Sätt din fot på golfbollen, hänga på ett stabilt föremål och rulla golfbollen under dina bågar.
8. Applicera is
Medan en isbit kan göra en bra massager kan ett ispaket hjälpa till att minska inflammation. Täck ispacken med en trasa eller tunn handduk och håll den över det smärtsamma området tre till fyra gånger dagligen i 15 till 20 minuter åt gången. Du kan också rulla en isbit under foten, ungefär som golfbollen ovanför.
9. Gå ner i vikt
Att bära extra vikt sätter mer press på din plantar fascia. Om du är överviktig kan du tappa några kilo för att lindra något av det trycket. Arbeta med din läkare för att ta fram en långsiktig plan som fokuserar på en balanserad kost och regelbunden träning.
10. Vila
Ibland är plantar fasciit ett tecken på att dina fötter helt enkelt behöver vila, särskilt om du regelbundet gör sport med hög effekt. Att ge dina fötter en paus i några dagar kan hjälpa till att minska inflammation och låta din plantar fascia läka. När du läker kan du prova en aktivitet med låg effekt, som simning.
11. Ta NSAID
Icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID), såsom ibuprofen (Advil, Motrin), arbetar för att minska inflammation i kroppen. Detta kan hjälpa till att lindra smärta i dina fötter orsakade av inflammerad plantar fascia. Se bara till att du inte tar mer än rekommenderat och vara medveten om hur de kan interagera med andra mediciner.
12. Få TEN-terapi
Transkutan elektrisk nervstimulering (TEN-terapi) lindrar smärta genom lågspänning elektrisk stimulering. Det är en icke-invasiv behandling som kan utföras av en professionell eller på egen hand med en TEN-enhet.
När man ska se en läkare
I vissa fall kan du behöva ytterligare behandling för plantar fasciit. Om din fotsmärta inte svarar på några hembehandlingar, kontakta din läkare. De kanske vill göra ytterligare tester eller ta några röntgenstrålar för att utesluta andra orsaker till din fotsmärta. För svår plantar fasciit kan du också behöva fysioterapi eller steroidinjektioner.
