- Stå med fötterna parallella och höftbredd isär. Om du känner dig bekväm kan du hålla lätta hantlar.
- Håll ryggen lång och blicken framåt. Dina axlar ska vara tillbaka och ner.
- Pressa glutorna när du viker från höfterna och böjer knäna så att din plats når tillbaka förbi dina klackar. Motstå lusten att runda ryggraden för att "ge efter för vikten."
- Låt dina glutor och mage kontrollera din härkomst och uppstigning.
Du kan öka vikten gradvis när du börjar känna dig starkare och bekvämare.
Tips: För att förhindra att ryggraden böjs, kan du tänka dig att du har en pol som är fastspänd runt din kropp.
Använd det på vardagen
Dödlyftan är oerhört funktionell och bör tillämpas på vardagen. Så här tar du upp allt tungt från golvet. Öva på att använda dina glutes, core och quads varje dag för att säkerställa en sund ryggrad
Avancerat alternativ
Prova en enda benversion:
- Nå tillbaka med ett ben, böj foten och använd dina glutor för att lyfta benet när du viker framåt från höfterna.
- Titta på höfterna. Håll dem jämna och undvik att låta din kroppsvikt sätta sig på din stående höft.
Vägt höftförlängning
Dela på Pinterest
- Börja på fyra med knäna direkt under höfterna och händerna under axlarna.
- Håll magen dragen in, axlarna bakåt och ner, och ryggraden i en lång rad. Placera en lätt hantel (3- till 8 pund) i skenet på vänster knä.
- Använd kraften i din högra glute för att balansera och kraften i din vänstra glute för att lyfta upp ditt ben.
- Böj foten och lyft upp knäet lite högre än höfterna. Behåll din balans genom att fördela din kroppsvikt lika över båda händerna och ditt sänkta knä.
- Upprepa 10 gånger och byt sidor. Upprepa 2 till 3 uppsättningar.
Tips: Andas ut när du lyfter benet. Håll din hals lång. För att förhindra att revbenen sjunker mot golvet, föreställ dig att du balanserar en tekopp på ryggen.
Avancerat alternativ
Lägg till 10 till 15 pulser på benlyft. Du kan också använda ett motståndsband. Förankra det med dina händer och slinga det runt fotens båge. Upprepa samma rörelser med detta extra motstånd.
Utfall
Dela på Pinterest
Detta är ett bra drag som tonar dina ben och glutes. Ibland är det bara svårt att lunga korrekt, så innan du lägger till vikter bör du öva några lunges först.
- Börja med fötterna parallella och en fot cirka 2 till 3 fot framför den andra. Kvadrerar höfterna rakt fram.
- Försök att hålla din främre delben lodrät och precis ovanför vristen.
- Sänk ungefär halvvägs till golvet genom att böja båda benen lika och hålla överkroppen upprätt. Motstå lusten till makten genom dessa. Slow är bättre för din form och kräver mer uthållighet.
- Gör 5 till 10 lungor på varje sida.
Tips: Föreställ dig att ryggen glider nerför en vägg och håll blicken fokuserad på något rakt fram för att hjälpa dig att upprätthålla balans.
Avancerat alternativ
Prova att växla lunges och öka dina repetitioner. Var medveten om din knä-till-höft och knä-till-tå justering. Håll ditt främre knä bakom foten och spåra rakt ut ur höftuttaget.
Bro
Dela på Pinterest
Detta drag är en häftklammer i varje glutträning. Du använder din kärna, benen och armarna. Det ger också din övre rygg en mycket eftertraktad förlängning.
- Börja på ryggen med armarna raka längs sidorna och knäna böjda. Dina ben ska vara ungefär nästan bredda från varandra.
- Skala av ryggraden från mattan, börja med svansbenet och lyft höfterna tills du känner mest av din vikt på axelbladen. Håll din kärna engagerad.
- Pressa dina glutor och håll dina inre lår fast. När kroppen förblir lyft och höfterna håller sig i nivå, når du ett ben mot taket.
- Börja med växlande benhissar, 4 på varje sida. Sänk ner kroppen och återställ sedan in i bron. Upprepa 3 till 6 gånger.
Avancerat alternativ
Håll benet lyft och glutes tonas genom att pulsa tån mot taket 10 gånger. Upprepa 3 till 5 uppsättningar.
Viktade knäböj
Dela på Pinterest
Detta drag är en stor byssprängare. Det har också bonusen att vara dynamisk, vilket innebär att det kan bränna stora kalorier.
- Börja med benen axellbredd isär. Håll en kettlebell eller hantel i mitten av din överkropp, med armbågarna ut till sidorna. Håll axlarna nere och engagera din kärna. Håll bröstet upprätt.
- När du går ner, tänk på att räcka ut med knäna. Låt din plats nå något bakåt medan höfterna böjer sig som om du skulle sätta dig ner.
- Börja med 3 uppsättningar på 8 till 10. När detta blir lättare, öka vikten.
Avancerat alternativ
Laterala knäböj är samma grundläggande knäböj, men när du står upp, sidstep till vänster och sedan squat igen. Återgå till mitten, sidosteg till höger och hålla sig. Tänk på din ben-, knä- och fotinriktning. Se till att hålla knäna och tårna i samma riktning.
Avhämtningen
Det är viktigt att börja långsamt med alla träningsrutiner som är nya för dig. Låt din kropp bygga upp lämplig styrka och uthållighet innan du lägger till extra vikt och reps.
Vi är alla glada över att starta ett nytt program, och ibland är det svårt att inte gå "helt" när vi vill få omedelbara resultat. Var tålamod och arbeta dig upp.
Kom ihåg att skador uppstår när kroppen tröttas. Genom att tillåta en till två dagar för återhämtning innan du upprepar detta träningspass får du den bästa chansen till resultat.
Blanda i övre kroppsövningar och kärnträning mellan dina gluteövningar för att bli starka och balanserade.
Viktigast av allt, älska din kropp och kom ihåg att vila, äta gott och sträcka. Ta hand om din kropp, och den kommer att ta hand om dig.
