Om du någonsin har haft ryggvärk, vet du hur eländigt det kan vara. Varje rörelse som din kropp gör kommer att rymma ryggen på något sätt, så en skadad innebär att du är nere och ute - vilket inte är kul!
Att stärka ryggmusklerna kan hjälpa till att förebygga dessa typer av skador och se till att hela kroppen fungerar smidigt, både under dagliga rörelser och under träning.
Men med överflödet av ryggövningar där ute på internet kan du bli lite överväldigad - särskilt om du är en nybörjare. Vi har tagit fram gissningen för dig och satt ihop en lista över de 15 bästa back-drag som du kan göra för total styrka och prestanda.
Första saker först:
När vi pratar om ryggen, vilka muskler riktar vi oss in? Primära muskler i ryggen inkluderar:
- lats, som är i området under dina armhålor ner på sidorna på ryggen
- rhomboids, som är i mitten av övre ryggen
- fällor, som går från nacken till mitten av ryggen
- erector spinae, en grupp muskler som löper längs ryggraden
Alla övningar nedan riktar sig mot en kombination av dessa muskler.
Uppvärmningen
Börja med 5 till 10 minuter av måttlig cardio för att få blodet att pumpa och börja väcka dina muskler. Sedan gör du en fem minuters sträckningssekvens för att förbereda ryggen för riktade övningar. Denna rutin är en bra utgångspunkt. Om dessa rörelser på något sätt orsakar dig smärta, stoppa vad du gör och vila.
Rörelserna
Välj tre till fem av dessa övningar för att skapa din egen back-träning, som du kan göra två gånger i veckan (eller mer) för att nå dina mål. Syftar till att träffa alla dessa 15 övningar inom två veckors intervall för att säkerställa att din rutin är väl avrundad.
1. Resistansbandet dras isär
En bra övning för att starta din ryggträning, motståndsbandsdraget är enkelt men effektivt. Välj ett motståndsband som låter dig komplettera två uppsättningar med 15 till 20 reps med bra form.
Vägbeskrivning:
- Stå med utsträckta armar. Håll ett motståndsband spänd framför dig med båda händerna så att bandet är parallellt med marken.
- Håll armarna raka, dra bandet till bröstet genom att flytta armarna ut mot sidorna. Starta denna rörelse från mitten av ryggen, pressa ihop axelbladen och håll ryggen rakt, och återgå sedan långsamt till start.
2. Fyrfaldig hantelrad
Denna övning tar dig tillbaka till grunderna i raden, fixar många formproblem, till exempel över-rodd längst upp i rörelsen, översträckning av armen längst ner i rörelsen och kompensation i ryggen. Gör denna övning innan du avslutar andra roddrörelser.
Vägbeskrivning:
- Stig på fyra med en hantel placerad i varje hand. Se till att ryggen är rak, händerna är direkt under axlarna och knäna är direkt under höfterna.
- Rad upp med din högra arm, dra upp armbågen och ta hanteln till din armhålan. Håll din armbåge instoppad under hela rörelsen. Här kommer du att märka att om du ror för långt, kommer du att tappa balansen.
- Förläng din arm, sätt tillbaka hanteln till marken och upprepa på vänster sida.
- Komplett 3 uppsättningar med 12 reps på varje sida.
3. Lat pulldown
Du kan slutföra en lat pulldown på en maskin i gymmet eller med ett motståndsband. Att dra vikten ovanför huvudet ner till bröstet kräver att lats, biceps och till och med underarmar fungerar, vilket förstärker alla.
Vägbeskrivning:
- Om du använder en maskin ska du placera dynan så att den rör vid låren. Stå upp och ta i stången bredare än axelbredden från varandra och luta dig tillbaka.
- Börja att dra stången ned mot bröstet, böja armbågarna och rikta dem ner till marken. Engagera din övre och mittrygg under hela denna rörelse. Håll överkroppen rakt och låt dig inte falla bakåt.
- Komplett 3 uppsättningar med 12 reps.
4. Bred hantelrad
Genom att efterlikna en skivstångrad ger en bred hantelrad dig ett ökat rörelserikt och kan hjälpa dig att hantera alla muskulära obalanser på ena sidan mot den andra. Välj hantlar med lätt till måttlig vikt att börja - 10 kilo ska fungera - och arbeta dig upp därifrån. Om du har en dålig låg rygg, var försiktig med denna övning.
Vägbeskrivning:
- Håll en hantel i varje hand och gångjärn i midjan, stopp när din överkropp bildar en 20-graders vinkel med marken. Handflatorna ska vara vända mot låren och din hals ska förbli neutral. Låt hantlarna hänga framför dig.
- Börja rodda med armbågarna i 90 graders vinkel och dra dem upp mot himlen. Pressa samman axelbladen upptill.
- Gå tillbaka till start och upprepa och fullborda 3 uppsättningar med 12 reps.
5. Skivstångslyft
Att arbeta nedre delen av ryggen, erektor spinae muskler och hamstrings, en skivstång deadlift kräver ryggstyrka för att effektivt fullborda.
Vägbeskrivning:
- Stå bakom skivstången med fötternas axelbredd isär.
- Håll bröstet lyfta, börja gångjärn vid höfterna och böj knäna långsamt och når ner för att plocka upp skivstången. Håll ryggen rak och ta tag i stången med båda handflatorna mot dig i ett överhand grepp.
- Tryck tillbaka uppåt, håll fötterna plana på golvet, tillbaka till utgångsläget. Ryggen ska förbli rak under hela rörelsen. Dina axlar bör vara nere och tillbaka.
- Gå tillbaka till startpositionen, tryck tillbaka höfterna och böj knäna tills du tar skivstången tillbaka till marken.
- Komplett 3 uppsättningar med 12 reps.
6. Hyperextension
Hyperextensions riktar sig mot din kärna plus hela din bakre kedja eller baksidan av kroppen. Detta gör dem utmärkta för att stärka erector spinae muskler och hela korsryggen i allmänhet.
Vägbeskrivning:
- Lägg dig ner på en träningsboll med buken i mitten av bollen. Tryck på dina fötter bollar i marken för att förbli balanserad.
- Sträck ut armarna framåt. Böj i midjan och lyft långsamt överkroppen mot himlen. Se till att engagera din kärna och glutes. Håll dina fötter på golvet.
- Pausa ett ögonblick när du är på toppen och sedan sakta neråt.
- Komplett 3 uppsättningar med 12 reps.
7. "God morgon"
En annan övning mot lägre rygg, god morgon får sitt namn eftersom rörelsen speglar böjning som ett sätt att säga hej. Den här övningen är mer avancerad, så börja utan vikt för att säkerställa att du har rätt rörelsemönster innan du laddar på en skivstång.
Vägbeskrivning:
- Om du använder vikt ska du säkert montera en skivstång på axlarna bakom huvudet. Placera dina fötter axelbredd isär.
- Koppla i höfterna, mjukna knäna och släpp överkroppen mot marken och stoppa när den är parallell. Ryggen ska förbli rak hela denna rörelse.
- När du når parallellt, tryck genom fötterna och återgå till start. Komplett 3 uppsättningar med 12 reps.
8. Enarmad hantelrad
Om du stabiliserar dig själv på en bänk för att utföra en enarmrad kan du riktigt rikta in och engagera de ryggmusklerna. Utmana dig själv genom att lägga till lite vikt här, naturligtvis medan du är medveten om din form.
Vägbeskrivning:
- Placera dig själv på en bänk så att ditt vänstra knä och shin vilar på den, såväl som din vänstra hand - detta kommer att vara ditt stöd. Ditt högra ben ska vara rakt med foten på marken. Plocka upp hanteln med höger hand. Håll rakt överkropp.
- Rota hanteln upp och dra din armbåge mot himlen medan du håller den nära din kropp. Pressa över ryggen när du drar upp armbågen.
- Sänk långsamt ner till startpositionen. Komplett 3 uppsättningar med 12 reps på varje sida.
9. Renegade hantelrad
Detta drag kommer att utmana dig genom att kräva att du håller i en planka medan du roddar och därmed lägger till ett extra kärnträning till dina bakre rörelser.
Vägbeskrivning:
- Anta en hög plankposition med var och en av dina händer på en hantel. Din kropp bör bilda en rak linje från huvudet till tårna. Din kärna bör vara engagerad under hela rörelsen.
- Rad med höger arm, dra armbågen mot himlen medan du håller den nära din kropp och sedan återför hanteln till marken. Se till att höfterna förblir kvadratiska mot marken.
- Upprepa med din vänstra arm. Alternativ, genom att fylla 20 totalrepresentanter för 3 uppsättningar.
10. Träsnitt
En tredubbla whammy för din kärna, armarna och ryggen, trähacken är en rörelse i hela kroppen. Använd en hantel eller medicinboll här - 10 kilo är ett bra ställe att börja.
Vägbeskrivning:
- Ta hanteln eller medicinskulan med båda händerna. Håll det ovanför ditt huvud med dina armar utsträckta. Vrid lätt på höger fot så att höfterna roteras.
- När du börjar hålla sig ner, roterar du höfterna till vänster och tar hanteln eller bollen ner till utsidan av ditt vänstra knä i en svepande rörelse.
- Vid uppstigningen vrider du bagagerummet mot höger och håller armarna raka, håll hanteln eller bollen tillbaka uppåt till höger om huvudet i en explosiv men kontrollerad rörelse. Denna rörelse bör härma en huggningsrörelse, därav namnet.
- Komplett 12 reps på varje sida för totalt 3 uppsättningar.
11. TRX-rad
Med hjälp av din kroppsvikt och kräver massor av balans och stabilitet är TRX-raden supereffektiv. Det fantastiska med det är att det passar människor med alla förmågan.
Vägbeskrivning:
- Ta tag i TRX-handtagen och gå under dem och bilda en bordsställning med utsträckta armar. Ju mer parallell ryggen är mot marken, desto svårare kommer denna övning att bli.
- Håll ryggen rak, rad uppåt genom att dra dig mot taket. Håll armbågarna nära dina sidor.
- Läng ut dina armar och återgå till start, se till att höfterna inte sjunker.
- Komplett 3 uppsättningar med 12 reps.
12. Superman
Träffar din kärna, speciellt din korsrygg, är Supermans bedrägligt hårda, även om du tekniskt ligger på marken.
Vägbeskrivning:
- Ligg på magen med armarna utsträckta över huvudet.
- Engagera din kärna och glutes. Lyft överkroppen och underkroppen så högt som de går. Pausa en sekund överst. Återgå till startpositionen i en kontrollerad rörelse.
- Komplett 3 uppsättningar med 12 reps.
13. Omvänd fluga
Riktad rymboids och fällor såväl som axlarna stärker den omvända flygrörelsen de kroppsställningsmuskler som är så viktiga för vardagens hälsa.
Vägbeskrivning:
- Håll en hantel i varje hand och led framåt i midjan tills din överkropp bildar en 45-graders vinkel med marken, så att hantlarna hänger framför dig, med handflatorna mot varandra. Ha en liten böjning i armbågarna.
- Häng med din kärna, lyft upp armarna upp och ut, tryck dina axelblad upptill.
- Gå långsamt tillbaka till utgångsläget och håll kontrollen över vikterna. Komplett 3 uppsättningar med 12 reps.
14. Pullup
En klassisk ryggövning, den oassisterade pullupen kräver mycket styrka. Ta med förstärkningar om du inte är där ännu genom att använda ett pullup för att arbeta med övningen.
Vägbeskrivning:
- Stå under en pullup och ta den med ett överhand grepp, placera händerna bredare än axelbredden isär.
- Lyft fötterna från marken - eller placera dem i hjälpbandet - och hänga från dina armar, dra sedan kroppen upp till baren genom att böja dina armar och dra armbågarna mot marken.
- När din haka passerar över baren, förlänga armarna för att sänka kroppen neråt.
- Komplett 3 uppsättningar med 10 reps.
15. Planka
Vanligtvis tänkt som en kärnrörelse, är plankor verkligen en kroppsövning. De rekryterar de djupa ryggmusklerna - erector spinae - så att du kan hålla positionen effektivt.
Vägbeskrivning:
- Gå in i en plankposition med armbågar och underarmar på marken och benen utsträckta, stödjer din vikt på tårna och underarmarna.
- Din kropp bör bilda en rak linje från topp till tå. Engagera din kärna för att se till att dina höfter inte sjunker.
Hämtmat
Att stärka ryggen har så många fördelar, det viktigaste är att hjälpa dig att leva vardagen på ett enklare sätt. Dessa övningar ger allt du behöver för att fungera bättre och bli starkare.
Kom ihåg att när du fortskrider i dessa övningar fortsätter du att utmana dig själv genom att lägga till vikt eller motstånd, men gör det försiktigt. Om du har tidigare haft ryggproblem, kontakta din läkare eller fysioterapeut innan du fortsätter.
Nicole Davis är en Boston-baserad författare, ACE-certifierad personlig tränare och hälsoentusiast som arbetar för att hjälpa kvinnor att leva starkare, hälsosammare och lyckligare liv. Hennes filosofi är att omfamna dina kurvor och skapa din passform - vad som än är! Hon presenterades i Oxygen-magasinet “Future of Fitness” i juni 2016-utgåvan. Följ henne på Instagram.
