Översikt
Enligt dietriktlinjer rekommenderade läkare att du konsumerar inte mer än 300 mg dietkolesterol per dag - 200 mg om du hade en hög risk för hjärtsjukdomar. Men 2015 ändrades dessa riktlinjer.
Det finns inga specifika rekommenderade gränser för mängden kolesterol du konsumerar från mat. Men det är fortfarande viktigt att uppmärksamma maten du äter för att hålla kroppens kolesterolnivåer i ett hälsosamt intervall.
Läkare rekommenderar nu att du begränsar mängden skadligt mättat fett, transfetter och tillsatt socker i din diet. Du bör också hålla ett öga på ditt kolesterolintag eftersom livsmedel som är höga i kolesterol också tenderar att vara mycket mättade fetter.
Riktlinjeförändringarna beror på forskning som visar att kolesterol i kosten i sig inte är skadligt och inte bidrar till att kroppens kolesterolnivåer ökar. Kolesterol är en naturlig substans som produceras i din kropp och finns i djurbaserade livsmedel. Det är en vaxartad, fet substans som reser genom din blodomlopp.
Din kropp behöver kolesterol för att bygga celler och producera vissa hormoner. Din kropp producerar allt kolesterol som den behöver i levern och tarmen från fett, socker och proteiner.
Men problem uppstår när du äter för många mättade och transfetter. Dessa får din lever att producera för mycket LDL ("dåligt") kolesterol, vilket slingrar sig i artärstoppande avlagringar. Av denna anledning rekommenderar experter generellt att man undviker transfetter helt och hållet och begränsar mättat fett till 10 procent eller mindre av ditt totala kaloriintag.
För någon som äter 2000 kalorier per dag skulle det vara 200 kalorier (22 gram) eller mindre av mättat fett per dag. Den senaste rekommendationen från American Heart Association (AHA) är att ytterligare begränsa mättat fett till endast 5 eller 6 procent av dina totala dagliga kalorier.
Så för en 2.000 kalori per dag (kalori / dag) diet, skulle det vara cirka 100 till 120 kalorier eller cirka 11 till 13 gram.
Studier har också visat den negativa inverkan som tillsatt socker har på kolesterol och ökar din risk för hjärt-kärlsjukdom. AHA rekommenderar högst 6 teskedar (100 kalorier) tillsatt socker för kvinnor och 9 teskedar (150 kalorier) för män.
Fortsätt läsa för att lära dig mer om de nya riktlinjerna för rekommenderade nivåer av kolesterol och fett, liksom de livsmedel du bör se upp för.
Vilka är riktlinjerna?
Diabetesriktlinjerna 2015-2020 för amerikaner innehåller följande dietrekommendationer för att hålla kroppens kolesterolnivåer låga:
| Kolesterol | Ät så lite dietkolesterol som möjligt, men det finns inga specifika gränser. |
| Mättade fetter | Begränsa dessa fetter till mindre än 10 procent av de kalorier du konsumerar per dag. |
| Omättade fetter | Byt ut mättade fetter med omättade fetter så ofta som möjligt. Det finns ingen övre gräns för friska omättade fetter. |
| Transfetter | Ät lite till inga syntetiska transfetter eftersom de är förknippade med inflammation. |
Läs mer om skillnaden mellan mättat och omättat fett.
Mat att äta och undvika för friska kolesterolnivåer
Där den finns
Kolesterol i sig finns bara i djurbaserade livsmedel, inklusive:
- kött
- mejeriprodukter
- skaldjur
- äggulor
- Smör
Räka är mycket kolesterol men mycket låg i mättat fett. Se varför du kan njuta av det som en del av en hälsosam kost.
Kolesterolfria livsmedel
Det finns inget kolesterol i livsmedel som:
- frukt
- grönsaker
- korn
- nötter
Dessa är också alla en del av en hälsosam välbalanserad kost.
Livsmedel som innehåller fett
Livsmedel som innehåller mycket mättat fett och bör begränsas inkluderar:
- rött kött och fläsk
- bakverk, till exempel kakor och kakor
- ost
- pizza
- glass
- bearbetat kött, som korv
- friterad mat
Livsmedel som innehåller ohälsosamma transfetter som bör undvikas inkluderar:
- friterad mat
- förpackade livsmedel med”hydrerade oljor” i ingredienslistan
- bakverk, såsom kakor, pajer och kakor
- margarin
- mikrovågspopcorn
- glasyr
Livsmedel som innehåller sunt omättat fett, som du bör äta, inkluderar:
- olivolja, jordnöts-, raps-, safflor- och solrosolja
- avokado
- de flesta nötter, men särskilt valnötter
- de flesta frön, inklusive solros-, chia- och hampafrön
Förstå mängden kolesterol och fett som finns i livsmedel
Här är några exempel på livsmedel och ungefär hur mycket kolesterol och fett du kan hitta i varje:
| Mat | Mängd kolesterol | Mängd mättat fett | Mängd transfett | Mängd omättat fett |
| 1 stort ägg | 186 mg | 1,6 g | 0 g | 2,7 g |
| 1/4 pund 95% magert nötkött | 70 mg | 2,5 g | 0,3 g | 2,5 g |
| 1/4 pund 70% magert nötkött | 88 mg | 13,3 g | 2,1 g | 16,8 g |
| 6 oz. hudfritt kycklingbröst | 124 mg | 1 g | 0,01 g | 1,9 g |
| 1 msk. saltat smör | 31 mg | 7,3 g | 0,5 g | 3,4 g |
| 1 msk. extra virgin olivolja | 0 mg | 2 g | 0 g | 11,5 g |
| 1 kopp vaniljglass | 58 mg | 9 g | N / A | 4,5 g |
| 1 kopp yoghurt med fetthalt | 15 mg | 2,5 g | N / A | 1,1 g |
| 3 oz. okokt räka | 137 mg | 0,1 g | 0 g | 0,2 g |
| 1 avokado | 0 mg | 4,3 g | 0 g | 23,4 g |
| 1/2 kopp vanliga valnötter | 0 mg | 3,1 g | 0 g | 28,1 g |
Alla ovanstående värden kommer från USDA: s nationella näringsdatabas. Det här är bara några exempel på de relativa mängder kolesterol och fetter som finns i din mat. Här är mer kolesterolsenkande livsmedel som du kan njuta av.
tips
- Var uppmärksam på det mättade och transfettiga fettet på dina livsmedelsetiketter, liksom tillsatta sockerarter. Ju mindre du konsumerar, desto bättre. Högst 10 procent av dina dagliga kalorier bör komma från antingen mättat fett eller tillsatt socker.
- Oroa dig inte för att äta tillräckligt med kolesterol. Din kropp gör nog om du konsumerar den eller inte.
- Ät mer hälsosamma, omättade fetter. Försök ersätta smör med extra jungfruolja i matlagningen, köp smala köttstycken och mellanmål på nötter och frön i stället för pommes frites eller bearbetade snacks.
Vad man ska leta efter på näringsmärken
Näringsetiketter på livsmedel berättar hur mycket av varje näringsämne eller fett som finns i artikeln, baserat på den rekommenderade portionen. Siffrorna och procentsatserna skrivs för en diet med 2 000 kalorier / dag. Du hittar en etikett på baksidan av förpackade, konserverade eller flaskade föremål som säger "Näringsfakta."
Så här läser du etiketten ordentligt:
Serveringsstorlek
Först vill du vara uppmärksam på serveringsstorleken. Det listas direkt under de fetstilade "näringsfakta." Informationen nedan listas för serveringsstorleken, som kanske inte är hela behållaren. Till exempel kan en serveringsstorlek vara 1/2 kopp eller 18 kex.
Mellan 2018 och 2020 borde de flesta livsmedelsproducenter ha uppdaterat sina näringsmärken för att inkludera en mer realistisk serveringsstorlek. För vissa produkter kan de eventuellt inkludera en andra kolumn som visar värdena per totalpaket eller matenhet.
Kalorier
Därefter ser du kaloriräkningen för den portionen, inklusive antalet kalorier som kommer från fett.
Procentligt dagligt värde
På den högra sidan av etiketten berättar det procentuella dagliga värdet vilken procent varje fett eller näringsämne i den specifika maten representerar, baserat på en 2 000 kalori / dagdiett. Mer än 20 procent anses vara höga och 5 procent eller mindre anses vara låga.
Fetter, kolesterol och natrium
Det totala fettet, det mättade fettet, kolesterolet och natrium listas först. Dessa är de värden du vill begränsa och övervaka noggrant.
Kolhydrater, fiber, socker och protein
Kolhydrater, kostfiber, socker och protein grupperas andra. Du vill se till att du äter mycket fiber varje dag för att hålla kolesterolet i kontroll.
"Tillagda sockerarter" kommer också att listas på de uppdaterade näringsetiketterna.
Vitaminer och mineraler
Vitaminer och mineraler listas sist. Dessa är näringsämnen som du vanligtvis vill ha rekommenderade mängder också.
Fotnot
Slutligen ser du en fotnot som berättar hur mycket av varje listad näringsartikel du bör sikta för om du äter en 2 000- eller 2500 kalori / dagdiett.
Att veta vad man ska leta efter - och var på dina matpaket - är ett viktigt steg för att hålla dina kolesterolnivåer låga och ditt hjärta friskt.
