Guiden som låter dig sova i
Idag verkar det som om produktivitet har misslyckats som en dygd, och hur lite sömn du får är nästan ett äknesmärke. Men det finns inget som döljer hur trötta vi alla är.
Mer än en tredjedel av oss sover mindre än de rekommenderade sju till nio timmar per natt, säger Centers for Disease Control and Prevention, och det har verkliga konsekvenser.
Den goda nyheten är att du snabbt kan kompensera för förlorad tid. Nyligen genomförda studier har visat att bara tre till fyra nätter med mer sova i (ja, sova i) kan kompensera för sömnskuld och minska våra trötta suck.
Har du någonsin haft en energiledning som rekommenderar att du sover, äter och tränar utan att äventyra din helg? Det gör vi. Följ denna flexibla tre-dagars guide för att återställa din energi.
Dag 1: Lördag
Dela på Pinterest
Så frestande som det är, undvika att stanna ute sent på fredagen och slå i sängen kl. 23 Innan du somnar, ställ in en timer för att gå av om 10 till 11 timmar.
När du ska vakna: 10:00
Även om du vaknar klockan 10, sover fortfarande 10 till 11 timmars stängning! En studie från 2016 visade att en timmes sömnskuld kräver nästan fyra timmars sömn för återhämtning. Så sova i - men inte för länge. Du har mat att äta och en kropp att flytta!
Vad man ska äta idag
- Lägg grönsaker till dina måltider. Börja helgen med en vegetabilisk måltid. Ett av de bästa sätten att förbättra din diet är att lägga till grönsaker till varje måltid, enligt Leah Groppo, en klinisk dietist på Stanford Health Care. Groppo rekommenderar också att man släpper strikt kost.”Det är viktigt att driva kroppen. Varje slags diet som begränsar kalorier aggressivt är inte en hållbar plan och det är inte bra för energi, säger hon.
- Ta med dig en vattenflaska. Eller håll ett glas vatten bredvid dig hela dagen. Rätt hydrering hjälper till att förbättra din energi och din ämnesomsättning. Även mild uttorkning kan påverka ditt humör och lämna dig trött.
- Håll dig fast vid ett glas. Du kan somna lättare med några drinkar. Men alkohol stör din sömnmönster och kan lämna dig att kämpa för att somna mitt på natten. Ett glas (eller två för män) är okej. Se bara till att du polerar bort det några timmar före sängen.
Vad du ska göra idag
- Kolla inte din e-post. Ta helgen helt av för att minska stressen och återhämta dig efter fysisk och emotionell utmattning. Forskning har visat att du kommer att komma snabbare och hoppa tillbaka bättre om du kopplar ur arbetet helt.
- Slå på gymmet. Prova att gå, en mild cykeltur eller yoga för träning med låg intensitet. Om du letar efter något som ökar hjärtfrekvensen lite mer är konditionsträning i en konversationshastighet (där du kan hålla ett samtal medan du tränar) eller styrketräning ett bra ställe att börja. Bara lite träning hjälper dig att känna dig mer energisk under dagen, somna snabbare och sova längre.
- Städa ditt sovrum. Ditt sömnutrymme är viktigt. Ett rörigt rum kan ge dig stressad och orolig, vilket inte är perfekt för vilsam sömn. Men det är mer än vad du kan se. Damm kan minska din sömnkvalitet och orsaka huvudvärk, trängsel och kliande ögon eller hals kommer på morgonen. Ge ditt rum en snabb städning.
Ren sömn
- Tvätta dina lakan varannan till två veckan för att minska damm kvalster och andra allergener.
- Dammsug dina gardiner och mattor för att ta bort uppbyggd smuts och damm.
- Rengör dina kuddar och madrass.
När du ska sova idag: 23.00
Ställ in en timer för att vakna upp om 9 till 10 timmar. Du sover fortfarande på söndagen. Det är bara lite mindre så att du kan vänja dig att vakna upp med bara sju timmars sömn senare.
Dag 2: söndag
Dela på Pinterest
När du ska vakna: 8 am
Med nästan 10 timmars sömn i två dagar bör du redan känna dig mer energisk, men inte ta det som ett tecken på full återhämtning. Forskning visar att det tar minst tre dagar att gå tillbaka till det normala. Håll fast vid vår guide i ytterligare två dagar!
Vad man ska äta idag
Välj grönsaker och hela mat idag. Fokuserar också verkligen på att begränsa livsmedel med tillsatt socker och konstgjorda ingredienser.
- Gå lätt på koffeinet. Du behöver inte gå kallt Turkiet. Begränsa dig till 1 till 2 koppar och byt till koffeinfritt örtte efter 14.00 för att förhindra att du sover i kväll.
- Ät för att slå trötthet. Tanken med livsmedel som slår trötthet, som hela frukter, nötter och frön och söta potatis. Snacks med högt protein som ryckig, trail mix och hummus är också ett bra ställe att börja.
- Måltider för resten av veckan. Spara tid och hjärnkraft genom att skissa ut vad du äter den här veckan för att undvika att hoppa över måltider eller ta tag i mat. Det kan vara bra att köpa allt du behöver under de första dagarna och packa din lunch dagen innan. Genom att göra detta är du redo att gå.
Vad du ska göra idag
- Undvik frestelsen att tuppla. Naps kan störa din cirkadiska rytm eller din interna klocka. Om du bara inte kan hålla ögonen öppna längre delade Rachel Salas, MD, docent i neurologi som specialiserat sig på sömnläkare vid Johns Hopkins Medicine några tips. Hon rekommenderar att du håller din tupplur på maximalt 20 till 30 minuter och bara njuter av före 15.00
- Sträck eller gå en promenad. Mjuka övningar, som stretching eller promenader, kan hjälpa dig att sova bättre och slappna av helt. Speciellt yoga kan hjälpa dig att stressa, lindra ångest, förbättra ditt humör och känna dig mindre trött. Du kan göra yoga i ditt eget hem!
När du ska sova idag: 23.00
- Få tid att varva ner. Förbered dig på sänggåendet med en avslappnande aktivitet som mild sträckning, läsning av en bok i några minuter eller bad eller dusch. Du måste låta din hjärna veta att sänggåendet kommer, enligt Salas. En konsekvent läggdagsrutin som börjar 15 till 60 minuter innan sängen kan leda din hjärna är det sänggåendet.
- Prova en vit brusmaskin eller öronproppar. Om du fortfarande har problem att somna, kan det bara hjälpa dig att helt enkelt slå på en fläkt. (Föräldrar, du måste vara noga med att se till att du fortfarande kan höra dina barn.) Blackout-gardiner eller en sömmask kan också göra en stor skillnad i hur väl och djupt du sover.
Dag 3: måndag
Dela på Pinterest
När du ska vakna: 06:00
Beroende på när du behöver stå upp på jobbet, kommer du att vakna klockan 6 eller 7 på morgonen fortfarande ge dig den mycket efterfrågade sju till åtta timmars sömn. Tryck inte på snooze-knappen! Om du behöver lite hjälp, gå upp ur sängen och börja laga morgonkaffen. Var noga med att inte överdriva det. Koffein kan inte fixa en dålig natts sömn.
Vad man ska äta idag
- Ät frukost - hopp inte över måltiderna. Även om det är viktigt att bara äta när du är hungrig, kan du hoppa över måltider när du är hungrig (och kanske obehagligt att vara i närheten) Följ måltiden som du arbetade på lördagen. Se till att hålla din kropp bränsle hela dagen, även om du är upptagen.
- Välj en lättare lunch. Människor som äter mycket vid lunchen tenderar att ha ett mer märkbart dopp i energi på eftermiddagen. Undvik fet mat som pommes frites, chips och glass. Studier har funnit att människor som sover mindre tenderar att äta fler kalorier, särskilt från fett, och känner sig mindre vaken på eftermiddagen.
Vad du ska göra idag
Annat än arbete finns det några saker du lärde dig över helgen som du kan lägga till i din dagliga rutin, inklusive:
- Att gå på en eftermiddagspromenad eller träna i. Träning kan minska trötthet från en överarbetad hjärna, enligt en studie från 2016. Om du kan, schemalägga dagens träning runt lunchen eller på eftermiddagen för att få de hjärnförstärkande fördelarna när de betyder mest. Det spelar inte heller någon roll vilken tid du tränar, så länge du gör det. Studier har funnit att kvällsövningen inte förstör din sömn.
- Prioritera sömn över att träffa gymmet. De flesta forskare håller också med om att hur väl du sover är hälsosammare än att göra tid att träna. Om du inte har tid till gymmet, vila. (Men kom inte på Netflix förbi din läggdags.) Att förbättra din sömn ikväll kan hjälpa dig att träffa gymmet imorgon.
När du ska sova: 23.00
De flesta människors døgnrytm är inställd på att gå till sängs klockan 23 och vakna runt klockan 7 "Även om du får tillräckligt med sömn," säger Salas, "om det inte överensstämmer med din cirkadiska rytm, kan du faktiskt fungera som en sömnberövad person.” För att ställa in dina sömnmönster:
- Slå höet lite förr. Om du hade svårt att vakna upp idag kanske du vill sova lite tidigare. Ställ in ditt larm så att du får minst sju timmars sömn.
- Använd inte skärmar en timme före sängen. De ljusa, blåfärgade lamporna som kommer från smartphones, TV-apparater och till och med lampor signalerar till hjärnan att det är dag och tid att vakna. Om du har problem att somna kan du försöka att dimma lamporna 15 eller 30 minuter innan du lägger dig.
Resten av veckan
När du vaknar, kom ihåg att du tillbringade de tre senaste dagarna att återhämta dig. Tredje gången är en charm. Nu är det dags att börja leva.
Under resten av veckan
- Få minst sju timmars sömn varje natt.
- Ät balanserad mat under hela dagen.
- Inkorporera träning i din rutin.
- Begränsa alkoholhaltiga drycker och sockerhaltiga livsmedel.
Att sova laddar dig själv med energi
Det finns många vanor du kan ändra för att ha mer energi under hela dagen. I allmänhet vet du om du får tillräckligt med sömn när du:
- vakna lätt utan en väckarklocka (eller någon som agerar som en)
- känn dig inte trött eller sömnig under dagen
- sova inte längre på helgerna än på vardagar
Om du fortfarande känner dig trött eller har svårt att sova bra är det dags att prata med din läkare. Att vakna trött efter flera hela nätter med sömn kan vara en röd flagga som du kan ha en sömnstörning eller något annat som händer, enligt Salas.
Mat eller koffein kan inte kompensera för att man saknar välbehövlig vila. Om dina låga energinivåer är på grund av brist på sömn, sova i! Det är bättre att komma ikapp med dina Zzz än att tvinga dig trött på att ta en ny rutin utan nödvändig energi och motivation.
