Vad är vitamin B-komplex?
B-vitaminkomplexet består av åtta B-vitaminer:
- B-1 (tiamin)
- B-2 (riboflavin)
- B-3 (niacin)
- B-5 (pantotensyra)
- B-6 (pyridoxin)
- B-7 (biotin)
- B-9 (folsyra)
- B-12 (kobalamin)
Var och en av dessa viktiga vitaminer bidrar till din övergripande kroppsfunktion. Läs vidare för att lära dig mer om hur dessa näringsämnen gynnar dig, hur mycket du behöver, om du ska ta kosttillskott och mer.
Vad är fördelarna?
B-vitaminer spelar en viktig roll för att upprätthålla god hälsa och välbefinnande. Som byggstenar i en frisk kropp har B-vitaminer en direkt inverkan på dina energinivåer, hjärnfunktion och cellmetabolism.
B-vitaminkomplex hjälper till att förebygga infektioner och hjälper till att stödja eller främja:
- cellhälsa
- tillväxt av röda blodkroppar
- energinivåer
- bra syn
- hälsosam hjärnfunktion
- bra matsmältning
- hälsosam aptit
- korrekt nervfunktion
- hormoner och kolesterolproduktion
- Kardiovaskulär hälsa
- muskelton
Hos kvinnor
B-vitaminer är särskilt viktiga för kvinnor som är gravida och ammar. Dessa vitaminer hjälper till att utveckla fostrets hjärna och minskar risken för födelsedefekter.
Och för väntande mödrar kan B-vitaminer öka energinivån, lindra illamående och minska risken för att utveckla preeklampsi.
Hos män
B-vitaminer tros öka testosteronnivåerna hos män, som naturligtvis minskar med åldern. De kan också hjälpa män att bygga muskler och öka styrkan. Men mänskliga studier som bekräftar dessa påståenden saknas.
Hur mycket B-vitaminkomplex behöver du?
Den rekommenderade dagliga mängden av varje B-vitamin varierar.
För kvinnor är det rekommenderade dagliga intaget:
- B-1: 1,1 mg (mg)
- B-2: 1,1 mg
- B-3: 14 mg
- B-5: 5 mg (RDA ej fastställt)
- B-6: 1,3 mg
- biotin: 30 mikrogram (mcg) (RDA ej fastställt)
- folsyra: 400 mcg
- B-12: 2,4 mcg
För män är det rekommenderade dagliga intaget:
- B-1: 1,2 mg
- B-2: 1,3 mg
- B-3: 16 mg
- B-5: 5 mg (RDA ej fastställt)
- B-6: 1,3 mg
- biotin: 30 mcg (RDA ej fastställt)
- folsyra: 400 mcg
- B-12: 2,4 mcg
Äldre vuxna och kvinnor som är gravida behöver högre mängder B-vitaminer. Din läkare kan tillhandahålla doseringsinformation anpassad efter dina individuella behov.
Vissa underliggande hälsotillstånd kan förhindra din kropp från att absorbera vitamin B korrekt. Du bör också prata med din läkare om ditt vitaminintag om du har:
- celiaki
- HIV
- Crohns sjukdom
- alkoholberoende
- njure villkor
- Reumatoid artrit
- ulcerös kolit
- inflammatorisk tarmsjukdom
Hur kan du veta om du har brist?
De flesta får tillräckligt med B-vitaminer genom att äta en balanserad diet. Det är dock fortfarande möjligt att vara bristfällig.
Följande symtom kan vara ett tecken på att du inte får tillräckligt med B-vitaminer:
- hudutslag
- sprickor runt munnen
- skalig hud på läpparna
- svullna tungan
- Trötthet
- svaghet
- anemi
- förvirring
- irritabilitet eller depression
- illamående
- magkrämpor
- diarre
- förstoppning
- domningar eller stickningar i fötter och händer
Om du upplever något av dessa symtom och inte är säker på varför, boka tid för att se din läkare.
Även om det är möjligt att du upplever en vitamin B-brist överlappar dessa symtom också med många andra underliggande tillstånd. Din läkare kan ställa en diagnos och ge dig råd om alla nästa steg.
Kan en brist öka din risk för vissa förhållanden?
Om du har brist på B-vitaminer kan du uppleva en rad symtom beroende på vilka B-vitaminer du saknar.
Om den inte behandlas kan brist öka din risk att utvecklas:
- anemi
- matsmältningsproblem
- hudförhållanden
- infektioner
- perifer neuropati
Särskilt vitamin B-12-brist kan öka din risk för neuropsykiatriska störningar. Forskare undersöker dess roll i hyperhomocysteinemia och ateroskleros.
Spädbarn födda till kvinnor som hade brist på folsyra under graviditeten är mer benägna att ha födelsedefekter.
Vilka livsmedel finns det i?
Många livsmedel innehåller B-vitaminer, vilket gör det enkelt att få tillräckligt med din kost. Det är bäst att få dina B-vitaminer från en mängd olika livsmedelskällor. Detta hjälper dig att se till att du får tillräckligt med varje typ.
Du kan hitta vitamin B på:
- mjölk
- ost
- ägg
- lever och njure
- kött, såsom kyckling och rött kött
- fisk, såsom tonfisk, makrill och lax
- skaldjur, såsom ostron och musslor
- mörkgröna grönsaker, såsom spenat och grönkål
- grönsaker, som rödbetor, avokado och potatis
- fullkorn och spannmål
- bönor, såsom njurbönor, svarta bönor och kikärter
- nötter och frön
- frukt, såsom citrus, banan och vattenmelon
- sojaprodukter, som sojamjölk och tempeh
- svart melass
- vetegrodd
- jäst och näringsjäst
Om din läkare har rekommenderat att du ökar ditt intag av ett specifikt B-vitamin, kolla in dessa listade matlistor:
- livsmedel som är rika på vitamin B-6
- livsmedel som är rika på biotin
- livsmedel rika på vitamin B-12
- vegetarivänliga livsmedel som är rika på vitamin B-12
Är kosttillskott nödvändiga?
De flesta får tillräckligt med B-vitaminer genom sin diet. Din diet är också det bästa sättet för din kropp att få dessa vitaminer.
Du bör inte ta ett tillägg om inte din läkare har bekräftat att du är brist på ett specifikt B-vitamin. De berättar om du bör ta ett specifikt B-tillägg eller lägga till ett B-vitaminkomplextillskott i din rutin.
Du kan vara mer benägen att behöva komplettera om du:
- är 50 år eller äldre
- är gravid
- har vissa kroniska hälsotillstånd
- ät en vegetarisk kost
- ät en vegansk diet
Tillskott finns tillgängliga över disk, på ditt lokala apotek eller hälsokostbutik.
Tillskott regleras inte av US Food and Drug Administration, så du bör bara köpa från ett pålitligt, ansedd märke. Detta hjälper dig att säkerställa att du tar en högkvalitativ produkt utan några tvivelaktiga tillsatser. Din läkare kanske kan rekommendera ett specifikt märke att överväga.
Du bör alltid läsa alla etiketter noggrant och följa alla anvisningar från tillverkaren. Om du har frågor om doseringen, tala med din läkare.
Vad händer om du får för mycket vitamin B-komplex?
Det är osannolikt att du får för mycket vitamin B-komplex från din diet. Det beror på att B-komplexa vitaminer är vattenlösliga. Det betyder att de inte lagras i kroppen utan utsöndras i urinen dagligen.
Det är inte troligt att du får för mycket vitamin B om du tar något tillskott enligt anvisningarna.
Som sagt, överdos är möjligt - särskilt om du tar ett tillägg utan att få en bristdiagnos från din läkare.
Symtom på en överdos av vitamin B-komplex inkluderar:
- överdriven törst
- hudförhållanden
- suddig syn
- magkrämpor
- illamående
- kräkningar
- ökad urination
- diarre
- hudspolning
Sök omedelbar läkare om du tror att du får symtom på en överdos av ett B-vitaminkomplex.
Du bör också checka in med din läkare om du har tagit kosttillskott utan att ha diagnostiserat brist. Att ta för mycket vitamin B-komplex på lång sikt kan leda till nervskador. Detta kan leda till att du tappar kontrollen över dina kroppsliga rörelser.
Prata med din läkare om kosttillskott
Prata alltid med din läkare innan du lägger till några tillägg till din rutin.
Du kan diskutera ditt önskade hälsomål och varför du tror att komplettering är nödvändig. Din läkare kan hjälpa dig att avgöra om detta är det bästa behandlingsalternativet och ge dig råd om alla nästa steg.
Vissa kosttillskott kan interagera med vissa underliggande tillstånd och mediciner, så det är viktigt att hålla din läkare informerad.
Du bör också se din läkare om du tror att du kan vara brist på B-vitaminer. De kan hjälpa dig att bestämma vad som orsakar dina symtom och, vid behov, rekommendera sätt att öka ditt B-vitaminintag.
