Vi oroar oss alla och blir upprörda då och då. Det är en normal del av livet, eller hur? Men vad händer när den ångesten eller ilskan tar över och du inte kan lugna? Att kunna lugna sig själv för tillfället är ofta lättare sagt än gjort.
Det är därför du har några strategier som du känner till kan hjälpa dig när du känner dig orolig eller arg. Här är några användbara, handlingsbara tips som du kan prova nästa gång du behöver lugna ner.
1. Andas
"Andning är den främsta och mest effektiva tekniken för att snabbt minska ilska och ångest," säger Scott Dehorty, LCSW-C, från Delphi Behavioral Health.
När du är orolig eller arg, tenderar du att ta snabba, grunda andetag. Dehorty säger att detta skickar ett meddelande till din hjärna och orsakar en positiv återkopplingsslinga som förstärker din kamp-eller-flygsvar. Det är därför som att ta långa, djupa lugnande andetag stör den öglan och hjälper dig att lugna ner.
Det finns olika andningstekniker som hjälper dig att lugna ner. Den ena är tredelad andning. Tredelad andning kräver att du tar ett djupt andetag och andas sedan ut helt medan du tar upp din kropp.
När du väl är bekväm med djup andning kan du ändra förhållandet mellan inandning och utandning till 1: 2 (du bromsar utandningen så att den är dubbelt så lång som inandningen).
Öva dessa tekniker medan du är lugn så att du vet hur du gör dem när du är orolig.
2. Bekräfta att du är orolig eller arg
Låt dig själv säga att du är orolig eller arg. När du märker hur du känner och tillåter dig själv att uttrycka det kan oro och ilska du upplever minska.
3. Utmana dina tankar
En del av att vara orolig eller arg är att ha irrationella tankar som inte nödvändigtvis är vettiga. Dessa tankar är ofta "sämre scenariot." Du kanske känner dig fast i cykeln "vad om", vilket kan få dig att sabotera en hel del saker i ditt liv.
När du upplever en av dessa tankar, sluta och ställa dig själv följande frågor:
- Kommer detta sannolikt att hända?
- Är detta en rationell tanke?
- Har det någonsin hänt mig tidigare?
- Vad är det värsta som kan hända? Kan jag hantera det?
När du har gått igenom frågorna är det dags att förnya ditt tänkande. Istället för”Jag kan inte gå över bron. Tänk om det finns en jordbävning och den faller i vattnet?” säg dig själv: "Det finns människor som går över bron varje dag, och den har aldrig fallit i vattnet."
4. Släpp oro eller ilska
Dehorty rekommenderar att få ut den känslomässiga energin med träning. “Gå en promenad eller springa. [Engagera] i viss fysisk aktivitet [släpper] serotonin för att hjälpa dig att lugna dig och må bättre."
Du bör emellertid undvika fysisk aktivitet som inkluderar uttryck av ilska, till exempel stansväggar eller skrik.
"Det har visat sig att detta ökar känslor av ilska, eftersom det förstärker känslorna eftersom du i slutändan mår bra som resultat av att bli arg," förklarar Dehorty.
5. Visualisera dig själv lugn
Detta tips kräver att du övar andningsteknikerna du har lärt dig. När du har tagit några djupa andetag, stäng ögonen och föreställ dig själv lugn. Se din kropp avslappnad, och föreställ dig att du arbetar genom en stressande eller ångest-orsakande situation genom att hålla dig lugn och fokuserad.
Genom att skapa en mental bild av hur det ser ut att hålla sig lugn kan du hänvisa tillbaka till den bilden när du är orolig.
6. Tänk igenom det
Ha ett mantra att använda i kritiska situationer. Se bara till att det är en som du tycker är användbar. Dehorty säger att det kan vara: "Kommer det att vara viktigt för mig denna gång nästa vecka?" eller "Hur viktigt är det här?" eller "Ska jag låta den här personen / situationen stjäla min fred?"
Detta tillåter tänkandet att skifta fokus, och du kan "verklighetstest" situationen.
”När vi är oroliga eller arga blir vi hyperfokuserade på orsaken och rationella tankar lämnar vårt sinne. Dessa mantraer ger oss en möjlighet att låta rationell tanke komma tillbaka och leda till ett bättre resultat,”förklarar Dehorty.
7. Lyssna på musik
Nästa gång du känner att din ångestnivå rycker upp, ta tag i hörlurar och stäm in på din favoritmusik. Lyssna på musik kan ha en mycket lugnande effekt på din kropp och själ.
Dela på Pinterest
8. Ändra ditt fokus
Lämna situationen, titta i en annan riktning, gå ut ur rummet eller gå ut.
Dehorty rekommenderar denna övning så att du har tid för bättre beslutsfattande.”Vi gör inte vårt bästa när vi är oroliga eller arga; vi engagerar oss i överlevnadstänkande. Det är bra om vårt liv verkligen är i fara, men om det inte är livshotande, vill vi ha vårt bästa tänkande, inte överlevnadsinstinkter,”tillägger han.
9. Koppla av kroppen
När du är orolig eller arg kan det känna att varje muskel i kroppen är ansträngd (och de är förmodligen). Att öva progressiv muskelavslappning kan hjälpa dig att lugna ner och centrera dig själv.
För att göra detta, lägg dig ner på golvet med armarna ut vid din sida. Se till att dina fötter inte är korsade och att dina händer inte är i nävar. Börja vid tårna och ber dig själv att släppa dem. Flytta långsamt uppåt i kroppen och berätta för dig själv att släppa varje del av kroppen tills du kommer till ditt huvud.
10. Skriv ner det
Om du är för arg eller orolig att prata om det, ta en dagbok och skriv ut dina tankar. Oroa dig inte för fullständiga meningar eller skiljetecken - bara skriv. Skrivning hjälper dig att få negativa tankar ur huvudet.
Du kan ta det ett steg längre och göra en handlingsplan för att fortsätta att vara lugn när du är klar med att skriva.
11. Få lite frisk luft
Temperaturen och luftcirkulationen i ett rum kan öka din ångest eller ilska. Om du känner dig anspänd och utrymmet du befinner dig i är varmt och tappat, kan detta utlösa en panikattack.
Ta bort dig själv från den miljön så snart som möjligt och gå ut - även om det bara är några minuter.
Inte bara kommer den friska luften att hjälpa dig att lugna dig ner, utan också naturskiftet kan ibland avbryta din oroliga eller arg tankeprocess.
12. Bränsle din kropp
Om du är hungrig eller inte vätska ordentligt fungerar inte många av dessa tekniker. Det är därför det är viktigt att sakta ner och få något att äta - även om det bara är ett litet mellanmål.
13. Släpp axlarna
Om din kropp är anspänd finns det en god chans att din hållning kommer att drabbas. Sitt dig högt upp, ta ett djupt andetag och släpp axlarna. För att göra detta kan du fokusera på att föra samman axelbladen och sedan ner. Detta drar axlarna ner. Ta några djupa andetag. Du kan göra detta flera gånger om dagen.
14. Ha ett centreringsobjekt
När du är orolig eller arg, spenderas så mycket av din energi på irrationella tankar. När du är lugn, hitta ett "centrerande föremål" som ett litet fylld djur, en polerad sten som du håller i fickan, eller ett fack som du bär på halsen.
Berätta för dig själv att du kommer att beröra det här objektet när du upplever ångest eller frustration. Detta centrerar dig och hjälper till att lugna dina tankar. Om du till exempel är på jobbet och din chef gör dig orolig, gnugga försiktigt skåpet runt halsen.
15. Identifiera tryckpunkter för att lugna ilska och ångest
Att ta en massage eller få akupunktur är ett underbart sätt att hantera ångest och ilska. Men det är inte alltid lätt att hitta tid på din dag för att få det att hända. Den goda nyheten är att du kan göra akupressur på dig själv för omedelbar ångestlindring.
Den här metoden innebär att trycka med fingrarna eller handen på vissa punkter i kroppen. Trycket släpper spänningen och slappnar av din kropp.
Ett område till att börja med är den punkt där insidan av handleden bildar en veck med handen. Tryck på tummen på det här området i två minuter. Detta kan hjälpa till att lindra spänningen.
