Bra Hållning På 30 Dagar: övningar, Kalenderplan Och Mer

2024 Författare: Jesus Peterson | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 11:28

Tack vare tyngdkraften är våra fötter väl jordade. Men ansträngningarna att inte helt möta plantering? Vi är skyldiga våra posturala muskler. På vår muskels topp förhindrar de att våra ben och ligament blir stressade, ansträngda och utsträckta i linje. Mer magi som våra posturala muskler är ansvariga för? Att hålla våra huvuden upprätt och hjärnan väl.

Men mellan att korsa våra ben och Netflix-maraton kan det förhållande vi har med posturala muskler ha flimrat ut över tid och lämnat våra kroppar risk för ryggmärgsslitage och kronisk smärta.

Att få den perfekta ryggraden kommer inte att vara en snabb lösning. Du behöver konsistens, medvetenhet och engagemang - dygder som du kan utveckla med denna "Varje kvinnors guide till bättre hållning på 30 dagar."

Under de kommande 30 dagarna kommer dessa rörelser och övningar att hjälpa dig:

• lossna musklerna
• öka kroppsmedvetenheten
• stärka din kärna
• anpassa kroppens leder

Spara eller skriv ut kalendern nedan för att påminna dig själv vad du ska göra. Det kommer att täcka vilka övningar du ska göra (dessa kommer att ta 8 till 20 minuter av dagen) och rutinminnelser som aktiverar ditt muskelminne för att hålla din hållning i schack, långt efter att du behärskar guiden.

Dela på Pinterest Klicka för att ladda ner!

Läs vidare för detaljerade instruktioner och hur du utför varje övning.

Att bygga grunden till stor hållning

Den här veckan handlar om att lära sig nya poser och övningar och använda dem för att utveckla en medvetenhetsrutin. Lär dig poser som hjälper dig att förlänga ryggraden och släppa alla spänningar du kan ha byggt upp under de senaste åren.

Dag 1: Gör en hållningskontroll

Dela på Pinterest

Stå mot en vägg för att kontrollera din hållning. Du bör ha mindre än 2 tum mellan väggen och nacken och ryggen. Håll denna position i åtanke när du går under resten av dagen och checka in varje timme. Enligt Dr. Austin Davis från Life Chiropractic SF är medvetenhet vad som är viktigast när det gäller hållning.

Hur man gör en hållningskontroll:

1. Stå med huvudets baksida mot väggen och placera dina klackar sex tum från väggen. Dina axelblad och rumpa bör beröra väggen.
2. Mät utrymmet mellan din nacke och väggen och utrymmet mellan ryggen och väggen. Det borde vara mindre än 2 tum mellan båda utrymmen. Ett större gap indikerar svag hållning och en böjd ryggrad.

Dag 2: Do Child's Pose

Dela på Pinterest

Gör 5 minuters Child's Pose, morgon och natt. Child's Pose hjälper till att förlänga och sträcka ryggraden, som är van vid att slakna efter år av dålig hållning.

Hur man gör Child's Pose:

1. Börja på dina händer och knän, med knäna så långt som axlarna är bredda från varandra och stora tår berör varandra.
2. Krypa framåt på dina händer och sträck ut dina armar rakt ut mot mattans framsida. Du kan också drapera dina armar på golvet längs kroppen.
3. Börja sakta släppa höfterna och vila på hälen.
4. Vila pannan på golvet.
5. Andas här för 5-10 djupa andetag.

Dag 3: Lägg till stående framfällning

Dela på Pinterest

Börja med 2 minuter Child's Pose och öva sedan 30-sekunders intervall med Stående framåtfällning i 4 minuter. Denna utgång sträcker djupt hamstrings, öppnar höfterna och kan hjälpa till att frigöra alla spänningar i nacken och axlarna.

Så här gör du Stå framåt:

1. Börja med dina fötter höfter på avstånd från varandra och böj vid knäna för att stödja din kropp.
2. Andas ut när du böjer dig framåt vid höfterna och förlänger framsidan av din överkropp.
3. Böj armbågarna och håll fast vid varje armbåge med motsatt hand. Låt ditt huvud krona hänga ner. Tryck in dina klackar i golvet när du lyfter dina sittben mot taket.
4. Dra bort axlarna från öronen och släpp huvudet och halsen.
5. Förläng benen tills du känner en sträckning i hamstringsmusklerna. Arbeta med att engagera dina quadriceps för att hjälpa dina hamstringsmuskler frigöras.
6. Släpp djupare in i posisen med varje utandning. Låt huvudet hänga när du känner att spänningen rullar ut ur axlarna och nacken.

Dag 4: Lägg till kattko

Följ denna sträckningssekvens på morgonen och på natten: Håll det aktiva barns positur i 1 minut och Stående framåtveck i 2 minuter. Gör sedan Cat-Cow i 5 minuter. Denna rörelsesekvens hjälper till att öka spinalmedvetenheten, som är en stor del av mindre än perfekt hållning.

Hur man gör Cat-Cow:

1. Börja på alla fyra. Dina handleder bör staplas under armbågarna som är staplade under axlarna. Håll fingrarna spridda mot marken för ökad stabilitet och håll nacken neutral.
2. Börja kattfasen: När du andas ut, stick i svansbenet genom att använda magmusklerna för att trycka ryggraden mot taket och gör formen till en Halloween-katt. Förläng din nacke och låt ditt huvud räcka ut mot bröstet så att öronen kommer ner vid bicepsen.
3. Andas ut, "svepa och skopa" bäckenet i Ko-läget så att magen tappas mot golvet. Lyft hakan och bröstet och blickar upp mot taket. Dra dina axlar bort från öronen.

Dag 5: Lägg till bröstet

Håll aktivt barnpose i 1 minut, Stå framåt Vik i 2 minuter och Cat-Cow i 2 minuter. Tillsätt 2 minuter av bröstet. Detta är det omvända av hur vi normalt sitter på jobbet, så det kan hjälpa till att vända dålig justering och avvärja ryggsmärtor. Gör i morgon och natt.

Hur man gör det:

1. Börja på knäna så att du sitter på hälen. Om du har ledvärk, sitta på din rumpa med benen utsträckta framför dig.
2. Räcka ut armarna bakom dig och flät in fingrarna under korsryggen. Om dina armar inte når, använd istället en liten handduk eller PVC-rör.
3. Håll huvudet neutralt och ögonen riktade rakt fram
4. När du är redo börjar du sedan lyfta bröstet så att hela bagageutrymmet sträcker sig mot taket och når dina händer tillbaka mot golvet.
5. Håll denna pose i 5 andetag, slappna sedan av och upprepa.

Dag 6: Lägg till stående kattko

Gör 1 minuts aktivt barns positur, 2 minuters kattko och 2 minuter av bröstöppningen. Ställ sedan upp och gör 2 minuter framåt innan du gör 2 minuter stående kattko. Poängen med Standing Cat-Cow är att på olika sätt aktivera rygg- och kärnmusklerna och att öka en idrottsmanes medvetenhet om ryggen i förhållande till resten av kroppen.

Hur man gör stående kattko:

1. Med benen höftbredd isär och knäna böjda, placera händerna antingen framför dig eller på låren för extra balans.
2. Håll benen statiska och börja katten (uppåt). Förläng din nacke och låt huvudet nå ut mot bröstet och upprätthålla justeringen mot ryggraden.
3. Andas ut, "svep och skopa" bäckenet till ko-läget.
4. Håll varje pose i 5 andetag och upprepa.

Dag 7: Lägg till bröststräckningar hela dagen

Upprepa gårdagens rutin på morgonen och natten, men genomför också 2-3 minuter av bröstöppningen 3 gånger under dagen.

Utveckla rutinen

Här är medvetenhetsrutinen du gör varje morgon för vecka två:

Medvetenhetsrutin 1:

• 2 minuter Child's Pose
• 2 minuter Cat-Cow
• 2 minuter Stående framfällning (byt veck för bröstöppnaren på dag 11)

Målet för vecka två är att stärka dina kärnmuskler samtidigt som du upprätthåller hållning och spinal medvetenhet.

Dag 8: Bygg din kärna

Dela på Pinterest

Innan du börjar medvetenhetsrutinen, gör 3 till 5 omgångar med hög planka (en omgång är lika med 10 andetag). Den höga plankan kräver medvetenhet om ryggradens position och ingrepp i magmusklerna, som båda är avgörande för att uppmuntra till hållningskorrigering.

Hur man gör högplanka:

1. Börja i ett pushup-läge, med armarna raka. Tryck tillbaka genom hälen så att bakbenen på dina ben också är aktiva.
2. Med armbågarna under axlarna skapar du utrymme mellan axlarna och öronen så att det blir en lätt stretch. Se till att bröstet inte sjunker och håll axlarna tillbaka.
3. Gör 3-5 omgångar med 10 andetag, räkna dina andetag.

Dag 9: Stärka ryggen

Dela på Pinterest

Idag avslutar du medvetenhetsrutinen med 5 uppsättningar av nedåtriktad hund (håller i 3 djupa andetag). Nedåtriktad hund är användbar för att öppna den främre bröstväggen och axlarna som så ofta är rundade med överdrivet skrivbord.

Hur man gör det:

1. Börja på alla fyra.
2. Ta i tårna och lyft höfterna högt, mot taket.
3. Räck ut dina klackar mot mattan utan att låta dem planka på marken. Släpp huvudet så att nacken är lång.
4. När du stannar här, se till att dina veck i handleden förblir parallella med mattans framkant. För att lindra trycket på handleden trycker du in i pekfingrarna och tummarna.
5. Andas här.

Dag 10: Lossa trånga höfter

Avsluta medvetenhetsrutinen med 5 minuter genom att göra Pigeon Pose. Den här posen hjälper till att lossa smala höfter och släpper spänningar i ryggraden och glutorna.

Hur man gör Pigeon Pose:

1. Börja i nedåtriktad hund.
2. Steg båda fötterna ihop och ta med ditt högra knä framåt mellan dina händer så att det yttre högra benet vilar på mattan.
3. Se till att din vänstra höft alltid pekar ner mot mattan. Om det börjar öppnas mot taket, dra höger foten närmare kroppen.
4. Stanna här med händerna vilande på ditt högra ben eller gå med händerna framför dig, så att din överkropp vilar över ditt högra knä. Håll här.
5. Andas in i alla områden med täthet och spänning i 3-5 andetag, eller cirka 30 sekunder.
6. Placera sedan händerna på mattan framför dig, sticka vänster tår och steg höger fot tillbaka. Du kommer nu att vara tillbaka i Downward-Facing Dog igen.
7. Steg din vänstra fot framåt och upprepa duva på vänster sida.

Dag 11: Håll tillbaka medvetenheten

Idag byter du framåtfället ur din medvetenhetsrutin för bröstöppnaren. Sedan, när du kommer till jobbet, ställer du in en "rörelse" påminnelse larm att sluta på din telefon var 20: e minut. Varje gång larmet slocknar på din telefon, stå upp och gör 30 sekunder till en minut av stående kattko.

Dag 12: Fördubbla kärnstyrkan

Planera för en 20-minuters träning idag - inklusive en extra minut av Pigeon Pose, om höfterna är trånga. När du är klar, gör 10-12 reps av sidoplanken, höft upp och vrider sig tre gånger.

Stark abs kommer att hjälpa till att stödja ryggen så att ryggmusklerna inte kompenserar för din kropps ansträngningar att upprätthålla korrekt hållning.

Dag 13: Motverka arbetsställning

Skapa tid för medvetenhetsrutinen på morgonen och natten. Sedan, under dagen, gör 2 minuter av bröst- och höftöppningar. Helst gör du bröst- och höftsträckor varannan timme för att motverka arbetsställningen och hålla överkroppen vaken och i linje.

Hur man gör det:

1. Börja på ett knä med din motsatta fot planterad framför dig. Se till att dina ben är tillräckligt långt ifrån varandra så att bakbenet kan förlängas medan ditt främre knä förblir staplat direkt över vristen.
2. Placera händerna på ditt främre knä och sticka svansbenet något mot golvet för att aktivera dina glutor.
3. När du är redo att börja släpper du höftet på bakbenet framåt och ner mot golvet.
4. Fäst dina händer bakom ryggen och nå dina armar ner mot ryggen på ryggen och håll dina armar så raka som möjligt.
5. Lyft ditt hjärta för att öppna bröstet.
6. Håll i 3 till 5 andetag. Upprepa på motsatt sida.

Dag 14: Börja stå på jobbet

Dela på Pinterest

Flytta din bärbara dator till ett stående skrivbord eller räknare. Du kan också äta lunch och ta konferenssamtal eller stående möten. Ett annat alternativ är att spendera 15 minuter av varje timme stående. Om du inte har ett stående skrivbord eller en hög disk på kontoret kan du lägga till böcker eller en låda ovanpå skrivbordet för att lägga till höjden.

Gör små justeringar

Här är medvetenhetsrutinen du gör varje morgon i vecka tre:

Medvetenhetsrutin 2:

• 2 minuter Child's Pose
• 1 minut kattko
• 1 minut bröst- och höftöppnare
• 1 minuters vridning av thoraxryggraden

Gör denna rutin varje morgon och fullborda andra kroppsmål under hela dagen.

Dag 15: Minska styvheten i korsryggen

På natten ska du spendera 5 minuter på att göra övningen i ryggraden. Den här posen hjälper till att förbättra rörligheten i överkroppen och minskar styvheten i mitten till nedre ryggen.

Hur man gör det:

1. Börja på fyra med fingrarna spridda något.
2. Placera din vänstra hand bakom huvudet, men håll höger hand utsträckt på marken framför dig med fingrarna utspridda.
3. Vrid din vänstra armbåge till himlen medan du andas ut, sträcker framsidan av din överkropp och håll i ett djupt andetag, in och ut.
4. Återgå till startpositionen och upprepa med 5-10 andetag.
5. Byt armar och upprepa.

Dag 16: Flytta var 20: e minut

Ställ in en "rörelse" påminnelse larm för att sluta på din telefon var 20: e minut. Varje gång larmet slocknar, ställ dig upp och sträck i 30 sekunder.

Dag 17: Prova en nybörjardyoga

Nybörjaryogikurser tenderar att innehålla många poser som kan hjälpa till att förbättra hållningen som kamel, barns positur, kattko, nedåtriktad hund, duva och andra rörelser som du ännu inte har gjort som en del av denna guide, t.ex. som bergsposition, pilbåge och plogpose.

Dag 18: Avfyra dina glutor

I dag handlar det om att motverka inaktiva glutor. När dina glutor stängs av kan det påverka höfterna och leda till dålig hållning och ett felanpassat bäcken.

Så ställ in ett telefonlarm för varje timme och varje gång larmet slocknar, gör 30 sekunder med isometrisk glute pressningar. (Du kan också göra dessa som sitter i din plats.) Håll denna sammandragning i 10 sekunder och släpp sedan. Upprepa i 1 minut. Dessa isometriska pressningar hjälper till att säkerställa att dina glutmuskler skjuter ordentligt.

Dag 19: Ställ in din sittställning

Ställ in ett telefonlarm för hela 20 minuter för hela dagen. Varje gång larmet går av, kolla in din sittställning.

Hålla ett öga på

• dina fötter, som bör placeras på marken
• dina axlar, som borde vara upprätt
• din nacke, som borde vara neutral
• din sittposition, som borde vara upprätt, lång och bekväm

Att checka in med dig själv och justera din hållning i enlighet därmed kan hjälpa till att reformera neurologiska mönster. Försök att undvika följande:

Hur man undviker dålig hållning

• Korsa inte benen.
• Släck inte eller sticka nacken framåt.
• Böj inte i midjan.

Dag 20: Håll din mobiltelefon i ögonhöjd när du använder den

Dela på Pinterest

Forskning har visat att det med tiden kan titta ner på våra telefoner kan förvärra "texthals" eller en nack som är framåt. De fann att även den minsta lutning av ditt huvud, som 15 grader, kan få ditt 10-kilos huvud att känna sig som 27 kilo. Verkligen dålig hållning kan förvandla våra huvuden till 60 pund vikt, vilket ökar risken för tidigt slitage på ryggraden.

Dag 21: Upprepa dag 10

Lägg till 5 minuter med Pigeon Pose i slutet av veckans ens medvetenhetsrutin. Bonuspoäng: Eftersom stress kan öka värk och smärta i kroppen, gör en sak som hjälper dig att känna dig mindre stressad.

Dag 22: Behåll din kärnkraft

Börja morgonen och natten med 6 minuter Child's Pose, Cat-Cow och Pigeon Pose. I slutet av dagen, upprepa plankträningsprogrammet för dag 12. Följ emellertid fyra uppsättningar istället för 3.

Stärka din kropp

Den här veckan handlar om att bibehålla styrkan och muskelminnet du har byggt under de senaste veckorna. Du tränar träningsrutiner från de föregående veckorna men ökar antalet uppsättningar.

Dag 23: Stärk dina glutor

Ställ in ett telefonlarm för varje timme. Varje gång larmet slocknar, gör 30 sekunder med isometrisk glutepress. Håll denna sammandragning i 10 sekunder och släpp sedan. Upprepa i 1 minut.

Dag 24: Stärk axlarna och ryggen

Ställ in ett telefonlarm för varje timme. Varje gång larmet slocknar, gör 10 sekunder med isometriska rader i din plats. Dessa isometriska rader arbetar med hela axelbandet, romboiderna och avgörande hållfasthetsmuskler, som hjälper till att förbättra hållningen.

Hur man gör en isometrisk rad:

1. Sätt dig rakt upp och kör sedan armbågen in i sätet bakom dig genom att pressa ihop axlarna.
2. Håll denna sammandragning i 10 sekunder och släpp sedan.
3. Upprepa i 1 minut.

Dag 25: Gå till en annan yogakurs

Om du inte gillade klassen du gick på dag 17, prova en nybörjarkurs i en ny studio. Om du är en första timer kommer de flesta studior att erbjuda dig rabatt - eller ännu bättre, låt dig ta din första klass gratis!

Dag 26: Arbeta med kärnkraft och flexibilitet

Komplett 5 uppsättningar av plankträning från dag 12 (istället för tre). Efter träningsprogrammet ska du göra 3-5 minuters rotation av bröstryggraden och bröst- och höftöppnare.

Dag 27: Stärk dina glutor

Gör medvetenhetsrutinen i 5-6 minuter. Om dina magmuskler är ömma från gårdagens magträning, spendera extra tid på att göra Cat-Cow för att hjälpa till att sträcka musklerna. När du kommer till jobbet, upprepa de isometriska glute-sammandragningarna under hela dagen, varje timme i 30 sekunder.

Dag 28: Spendera 35 procent av din arbetsdag

Dela på Pinterest

Sikta att stå för 35 procent av din arbetsdag. Bonuspoäng: När du är i köket kan du prova att skära grönsaker och laga mat medan du tittar rakt framåt i motsats till att du är över ugnen eller skärbrädan.

Dag 29: Bli mer medveten om din hållning

Koppla av och stå mot väggen och ta en bild. Titta och se om din naturliga position har förbättrats sedan dag 19. Håll dina framsteg i åtanke när du rör dig hela dagen.

Dag 30: Spendera 50 procent av din arbetsdag

Dela på Pinterest

Stå i 50 procent av din arbetsdag och i slutet av dagen, utvärdera hur det kändes. Titta på ditt företags policy för stående skrivbord, eller titta på att investera i en själv på ditt hemmakontor. Om du känner att 30 dagar inte var tillräckligt med tid att justera din hållning, gå tillbaka till dag 16 och upprepa de senaste två veckorna.

Ta foton före och efter för bevis

”30 dagar kan göra en verklig skillnad i att förbättra hållningen, eftersom forskning visar att det tar tre till åtta veckor att etablera en rutin. Den här guiden hjälper dig att skapa en morgon-, natt- och sittrutine som gynnar din kroppsställning och kropp som helhet, säger Marina Mangano, grundare av Chiro Yoga Flow. För att verkligen kolla in dina framsteg, kom ihåg att ta foton den första och sista dagen för bevis.

I slutet av de här 30 dagarna borde dina muskler att ha börjat bygga muskelminne. Du bör känna dig mer säker och medveten om hur ryggen är placerad under arbetstid, hemma och under hela dagen.

Gabrielle Kassel är en rugbyspelande, lerkörande, protein-smoothie-blandning, måltidsförberedande, CrossFitting, New York-baserad wellnessförfattare. Hon har blivit morgonperson, provat Whole30-utmaningen och ätit, drack, borstat med, skrubbet med och badat med kol - allt i journalistikens namn. På sin fritid kan hon hitta läsning av självhjälpsböcker, bänkpressning eller öva av hygge. Följ henne på Instagram.