Fettförbrännare är alla kosttillskott eller relaterade ämnen som påstår att bränna överflödigt fett från din kropp.
Vissa av dessa fettförbrännare förekommer naturligt. Dessa inkluderar koffein och yohimbin.
Men många är i bästa fall ineffektiva eller farliga i värsta fall. Din kropp kan naturligt bränna fett genom kost och motion. Användning av ytterligare kosttillskott kan störa din ämnesomsättning eller allmän hälsa.
Food and Drug Administration (FDA) har en begränsad roll i att reglera kosttillskott. Detta innebär att kompletterande tillverkare kan lägga nästan vad som helst i sina produkter.
Fettförbränningsingredienser visar sig vara effektiva
Det finns inga bevis på att fettförbränningpiller eller tillskott effektivt kan bränna fett.
Men de innehåller vanligtvis ingredienser som inte skadar dig i små doser när de tas ensamma. Vissa har till och med visat sig hjälpa till att bränna fett när de konsumeras naturligt.
Men det är omöjligt att veta säkert hur mycket som används i tillägget. Mängden kan vara av - även om flaskan anger ett belopp på etiketten. Det är svårt att veta hur tillverkaren bedömde det totala beloppet.
Tillverkarna listar inte alltid alla ingredienser på etiketten. Och tillsynsmyndigheterna är inte skyldiga att undersöka dessa produkter fullt ut om det inte finns klagomål eller medicinska konsekvenser av att använda dessa tillskott.
Detta kan vara ett recept på katastrof om du är allergisk mot ingredienser i tillskottet eller om du tar för mycket av ett visst näringsämne.
Så låt oss gå över fem av de mest populära vetenskapligt stödda fettförbränningsämnen som du kan konsumera i många lättillgängliga naturliga former.
Koffein
Koffein kan vara farligt i höga doser. Men naturligt koffein i kaffe eller te är säkert i mått. Kaffe utan extra socker eller tillsatser innehåller många antioxidanter med hälsofördelar.
Flera studier har föreslagit att koffein faktiskt kan öka din ämnesomsättning med upp till 11 procent.
Detta innebär att din kropp använder fett för att producera energi mer effektivt. Och att träna regelbundet och upprätthålla en hälsosam kost kommer lättare att bränna fett som ett resultat.
En översyn från 2019 av flera studier fastställde att "koffeinintag kan främja vikt, BMI och minskning av kroppsfett."
Grönt te-extrakt
Grönt te prisas för sina påstådda hälsofördelar. Detta inkluderar att hjälpa dig gå ner i vikt genom att bränna fett.
Naturligt grönt te har lite koffein. Men den verkliga kraftrediensen i grönt te är en antioxidant som kallas katekin.
En recension från 2010 i tidskriften Physiology and Behavior antyder att katekiner arbetar tillsammans med koffein för att förbättra ämnesomsättningen och termogenesen. Detta är en process som gör att din kropp kan bränna fett för att producera energi.
Proteinpulver
Protein är en avgörande ingrediens som behövs för att förbränna fett. Det förbättrar inte bara din ämnesomsättning, utan undertrycker också din aptit genom att minska ett hungerstimulerande hormon som kallas ghrelin.
Enligt en studie från 2017 hade deltagare som regelbundet åt en proteinrik diet betydligt mer viktminskning än de som inte gjorde det. Men även deltagare som inte konsekvent upprätthöll en proteinrik diet men ökade proteinförbrukningen tappade vikt.
Det finns många alternativ som innehåller låg socker och konstgjorda tillsatser.
Försök att lägga till proteinpulver som ett komplement till din diet för att säkerställa att du regelbundet får tillräckligt. Håll dig fast vid cirka 25 till 50 gram proteinpulver varje dag.
Löslig fiber
Löslig fiber är en av två typer av fiber. Den andra är olöslig.
Löslig fiber skapar en slags gel i tarmen genom att absorbera vatten. Detta hjälper till att öka hormoner som GLP-1 som får dig att känna dig full medan du undertrycker aptithormoner som ghrelin.
En studie från 2010 visade att ökad naturlig löslig fiber i din kost kan hjälpa din kropp att ta in mindre fett och kalorier, vilket gör att du kan bränna överskott av fett.
Yohimbine
Yohimbine kommer från barken av ett träd som heter Pausinystalia yohimbe. Det är känt som ett afrodisiakum. Men det har också vissa föreslagna fettförbränningspotential.
Yohimbin blockerar alfa-2 adrenerga receptorer som adrenalin normalt binder till. Detta gör att adrenalin stannar kvar i kroppen längre för att bränna fett för att producera energi.
En liten studie från 2006 av 20 professionella fotbollsspelare fann att att ta yohimbin reducerade kroppsfettkompositionen med 2,2 procent. Det här låter inte så mycket. Men 2,2 procent är en stor mängd när du redan är en lämplig idrottsman med lite kroppsfett.
Potentiella biverkningar och försiktighetsåtgärder
Här är några möjliga biverkningar av dessa fettförbränningsämnen och några försiktighetsåtgärder du kan vidta för att undvika dessa effekter:
- Regelbundet konsumtion av koffein gör det mindre effektivt över tid.
- Att ta för mycket koffein under en kort period kan göra att du känner dig orolig, skrämmande eller utmattad.
- Att använda för mycket proteinpulver, särskilt om det har extra socker eller tillsatser, kan bidra till viktökning.
- Att använda för många naturliga "fettförbrännare", särskilt kosttillskott, kan leda till akut leversvikt.
- Att ta yohimbin har kopplats till illamående, ångest, panikattacker och högt blodtryck.
Hur man går ner i vikt på det hälsosamma sättet
Det bästa sättet att gå ner i vikt är det klassiska sättet: kost och motion.
Det mest effektiva sättet att göra detta är genom att skapa ett kaloriunderskott, eller konsumera färre kalorier än du bränner av genom träning.
Läs mer om hur ett kaloriunderskott fungerar.
Hämtmat
Fettförbränningstillskott och krämer är inte så effektivt som de marknadsförs för att vara. I vissa fall kan de göra dina fettförbränningsinsatser svårare.
Välj istället för en naturlig väg: Konsumera fettförbränningsingredienser i sin naturliga form, till exempel i kaffe eller te, och försök ta in färre kalorier än du förbränner för att uppnå ett optimalt kaloriunderskott.
