Förmågan att uppleva och uttrycka känslor är viktigare än du kanske inser.
Eftersom det kände svaret på en viss situation spelar känslor en viktig roll i dina reaktioner. När du är i linje med dem har du tillgång till viktig kunskap som hjälper till med:
- beslutsfattande
- relation framgång
- dagliga interaktioner
- egenvård
Även om känslor kan ha en hjälpsam roll i ditt dagliga liv, kan de ta en avgift på din känslomässiga hälsa och mellanmänskliga relationer när de börjar känna sig utan kontroll.
Vicki Botnick, en terapeut i Tarzana, Kalifornien, förklarar att alla känslor - även upphöjning, glädje eller andra som du vanligtvis ser positiva - kan intensifieras till en punkt där det blir svårt att kontrollera.
Med lite övning kan du dock ta tillbaka regeringarna. Två studier från 2010 antyder att goda känslomässiga regleringsförmågor är kopplade till välbefinnande. Dessutom hittade den andra en potentiell koppling mellan dessa färdigheter och ekonomisk framgång, så att lägga in lite arbete på den fronten kan bokstavligen betala sig.
Här är några tips för att komma igång.
1. Titta på effekterna av dina känslor
Intensiva känslor är inte alla dåliga.
"Känslor gör våra liv spännande, unika och livliga," säger Botnick. "Starka känslor kan innebära att vi omfamnar livet fullt ut, att vi inte undertrycker våra naturliga reaktioner."
Det är helt normalt att uppleva lite känslomässigt överväldigande ibland - när något underbart händer, när något hemskt händer, när du känner att du har missat.
Så, hur vet du när det finns ett problem?
Känslor som regelbundet går ur hand kan leda till:
- förhållande eller vänskapskonflikt
- svårigheter att relatera till andra
- problem på jobbet eller skolan
- en lust att använda ämnen för att hantera dina känslor
- fysiska eller emotionella utbrott
Hitta lite tid att ta reda på hur dina okontrollerade känslor påverkar ditt dagliga liv. Detta kommer att göra det lättare att identifiera problemområden (och spåra din framgång).
2. Målet för reglering, inte förtryck
Du kan inte kontrollera dina känslor med en ratt (om det bara var så enkelt!). Men föreställ dig ett ögonblick att du kan hantera känslor på detta sätt.
Du skulle inte vilja lämna dem igång hela tiden. Du vill inte heller stänga av dem helt heller.
När du undertrycker eller undertrycker känslor förhindrar du dig själv från att uppleva och uttrycka känslor. Detta kan hända medvetet (förtryck) eller omedvetet (förtryck).
Endera kan bidra till psykiska och fysiska hälsosymtom, inklusive:
- ångest
- depression
- sömnproblem
- muskelspänning och smärta
- svårt att hantera stress
- missbruk av ämnen
När du lär dig att utöva kontroll över känslor, se till att du inte bara sveper dem under mattan. Hälsosamt känslomässigt uttryck innebär att hitta en viss balans mellan överväldigande känslor och inga känslor alls.
3. Identifiera vad du känner
Att ta en stund för att checka in med dig själv om ditt humör kan hjälpa dig att börja få tillbaka kontrollen.
Säg att du har sett någon i några månader. Du försökte planera ett datum förra veckan, men de sa att de inte hade tid. Igår textade du igen och sa:”Jag skulle vilja se dig snart. Kan du träffas den här veckan?”
De svarar äntligen mer än en dag senare:”Kan inte. Upptagen."
Du är plötsligt extremt upprörd. Utan att sluta tänka slänger du din telefon över rummet, slår över din papperskorg och sparkar på skrivbordet och stubbar på din tå.
Avbryt dig själv genom att fråga:
- Vad känner jag just nu? (besviken, förvirrad, rasande)
- Vad har hänt för att få mig att känna det här? (De borstade mig utan förklaring.)
- Har situationen en annan förklaring som kan vara meningsfull? (Kanske är de stressade, sjuka eller har att göra med något annat de inte känner sig bekväma att förklara. De kanske planerar att förklara mer när de kan.)
- Vad vill jag göra om dessa känslor? (Skrik, ventilera min frustration genom att kasta saker, text tillbaka något oförskämt.)
- Finns det ett bättre sätt att hantera dem? (Fråga om allt är OK. Fråga när de är gratis nästa. Gå en promenad eller springa.)
Genom att överväga möjliga alternativ omformulerar du dina tankar, vilket kan hjälpa dig att ändra din första extrema reaktion.
Det kan ta lite tid innan detta svar blir en vana. Med träning blir det enklare (och effektivare) att gå igenom dessa steg i huvudet.
4. Acceptera dina känslor - alla av dem
Om du försöker bli bättre på att hantera känslor kan du försöka bagatellisera dina känslor för dig själv.
När du hyperventilerar efter att ha fått goda nyheter eller kollapsar på golvet skrikande och skrikande när du inte hittar dina nycklar, kan det tyckas vara användbart att säga dig själv, "Bara lugna ner", eller "Det är inte så stort, så don är inte freak out.”
Men detta upphäver din upplevelse. Det är en stor sak för dig.
Att acceptera känslor när de kommer hjälper dig att bli mer bekväm med dem. Genom att öka din komfort kring intensiva känslor kan du känna dem helt utan att reagera på extrema, föga hjälpsamma sätt.
Försök till exempel:
”Jag är upprörd för att jag fortsätter att tappa mina nycklar, vilket gör att jag blir sen. Jag borde lägga en maträtt på hyllan vid dörren så jag kommer ihåg att lämna dem på samma plats.”
Att acceptera känslor kan leda till större livstillfredsställelse och färre psykiska hälsosymtom. Dessutom kan människor som tänker på sina känslor som hjälpsamma leda till högre nivåer av lycka.
5. Håll en humördagbok
Att skriva ner (eller skriva upp) dina känslor och de svar de utlöser kan hjälpa dig att avslöja störande mönster.
Ibland räcker det att mentalt spåra känslor igenom dina tankar. Om du lägger känslor på papper kan du reflektera mer över dem.
Det hjälper dig också att känna igen när specifika omständigheter, som problem på jobbet eller familjekonflikt, bidrar till svårare att kontrollera känslor. Att identifiera specifika triggers gör det möjligt att hitta sätt att hantera dem mer produktivt.
Journalisering ger mest fördel när du gör det dagligen. Förvara din dagbok med dig och notera intensiva känslor eller känslor när de händer. Försök att notera triggers och din reaktion. Om din reaktion inte hjälpte, använd din dagbok för att utforska fler användbara möjligheter för framtiden.
6. Ta ett djupt andetag
Det finns mycket att säga för kraften i ett djupt andetag, vare sig du är löjligt glad eller så arg att du inte kan tala.
Att sakta ner och uppmärksamma andetaget får inte känslorna att försvinna (och kom ihåg att det inte är målet).
Ändå kan djupa andningsövningar hjälpa dig att marka dig själv och ta ett steg tillbaka från den första intensiva känslan och alla extrema reaktioner du vill undvika.
Nästa gång du känner känslor börjar ta kontrollen:
- Andas långsamt in. Djupa andetag kommer från membranet, inte bröstet. Det kan hjälpa till att visualisera andetaget som stiger upp djupt i magen.
- Stopp. Håll andan i en räkning av tre, och släpp den sedan långsamt.
- Tänk på ett mantra. Vissa tycker att det är bra att upprepa ett mantra, som "Jag är lugn" eller "Jag är avslappnad."
7. Vet när du ska uttrycka dig själv
Det finns en tid och plats för allt, inklusive intensiva känslor. Att äta okontrollerat är till exempel ett ganska vanligt svar på att förlora en älskad. Om du skriker i din kudde, till och med stansar den, kan du hjälpa dig att lindra lite ilska och spänning efter att ha dumpats.
Andra situationer kräver dock viss återhållsamhet. Oavsett hur frustrerad du är kommer det inte att hjälpa att skrika på din chef över en orättvis disciplinåtgärd.
Att vara medveten om din omgivning och situationen kan hjälpa dig att lära dig när det är OK att släppa ut känslor och när du kanske vill sitta med dem för tillfället.
8. Ge dig själv lite utrymme
Att få lite avstånd från intensiva känslor kan hjälpa dig att se till att du reagerar på dem på rimliga sätt, enligt Botnick.
Detta avstånd kan vara fysiskt, till exempel att lämna en upprörande situation. Men du kan också skapa ett mentalt avstånd genom att distrahera dig själv.
Även om du inte vill blockera eller undvika känslor helt, är det inte skadligt att distrahera dig förrän du är på ett bättre ställe att hantera dem. Se bara till att du kommer tillbaka till dem. Friska distraktioner är bara tillfälliga.
Prova:
- tar en promenad
- tittar på en rolig video
- prata med en älskad
- tillbringar några minuter med ditt husdjur
9. Prova meditation
Om du redan tränar meditation kan det vara en av dina metoder för att hantera extrema känslor.
Meditation kan hjälpa dig att öka din medvetenhet om alla känslor och upplevelser. När du mediterar lär du dig att sitta med dessa känslor, att märka dem utan att döma dig själv eller försöka förändra dem eller få dem att försvinna.
Som nämnts ovan kan lära sig att acceptera alla dina känslor underlätta känslomässig reglering. Meditation hjälper dig att öka dessa acceptansförmågor. Det ger också andra fördelar, som att hjälpa dig att slappna av och få bättre sömn.
Vår guide till olika typer av meditation kan hjälpa dig att komma igång.
10. Håll dig uppe på stress
När du är under mycket stress kan hanteringen av dina känslor bli svårare. Även människor som generellt kan kontrollera sina känslor kan ha svårare i tider med hög spänning och stress.
Att minska stress eller hitta mer användbara sätt att hantera det kan hjälpa dina känslor att bli mer hanterbara.
Mindfulness-metoder som meditation kan också hjälpa till med stress. De kommer inte bli av med det, men de kan göra det lättare att leva med.
Andra hälsosamma sätt att hantera stress inkluderar:
- få tillräckligt med sömn
- får tid att prata (och skratta) med vänner
- träning
- spendera tid i naturen
- gör tid för avkoppling och fritidsintressen
11. Prata med en terapeut
Om dina känslor fortsätter att känna sig överväldigande kan det vara dags att söka professionellt stöd.
Långvarig eller ihållande emotionell dysregulation och humörsvängningar är kopplade till vissa psykiska hälsotillstånd, inklusive gränsöverskridande personlighetsstörning och bipolär störning. Botnick förklarar problem med att kontrollera känslor.
En terapeut kan erbjuda medkännande, bedömningsfritt stöd som du:
- utforska faktorer som bidrar till dysreglerade känslor
- adress svåra humörsvängningar
- lära sig hur nedreglerar intensiva känslor eller uppreglerar begränsat känslomässigt uttryck
- öva utmanande och omforma känslor som orsakar nöd
Humörsvängningar och intensiva känslor kan provocera negativa eller oönskade tankar som så småningom utlöser känslor av hopplöshet eller förtvivlan.
Denna cykel kan så småningom leda till ohjälpsamma hanteringsmetoder som självskada eller till och med tankar om självmord. Om du börjar tänka på självmord eller uppmanar till självskada, prata med en pålitlig älskad som kan hjälpa dig att få stöd direkt.
Om du behöver hjälp nu
Om du funderar på självmord eller har tankar om att skada dig själv kan du ringa ämnet för missbruk och mentalvård på 800-662-HELP (4357).
Den 24/7 hotline kommer att förbinda dig med resurser för mental hälsa i ditt område. Utbildade specialister kan också hjälpa dig att hitta ditt stats resurser för behandling om du inte har sjukförsäkring.
Crystal Raypole har tidigare arbetat som författare och redaktör för GoodTherapy. Hennes intressegrupper inkluderar asiatiska språk och litteratur, japansk översättning, matlagning, naturvetenskap, sexpositivitet och mental hälsa. I synnerhet har hon åtagit sig att hjälpa till att minska stigmatisering kring mentalhälsoproblem.
