Vad är hoppjackar?
Hoppande knektar är en effektiv kroppsövning som du kan göra nästan var som helst. Den här övningen är en del av det som kallas plyometrics, eller hoppträning. Plyometrics är en kombination av aerob träning och motståndsarbete. Denna typ av träning fungerar på hjärtat, lungorna och musklerna samtidigt.
Speciellt fungerar hoppjackar dina:
- glutes
- quadriceps
- höftflexorer
Hoppande knektar involverar också mag- och axelmusklerna.
Läs vidare för att lära dig mer om fördelarna med att hoppa knektar och hur du kan integrera dem i din träningsrutin.
Vad är fördelarna?
Plyometriska övningar, som hoppar, är avsedda att hjälpa människor att springa snabbare och hoppa högre. Det beror på att plyometrik fungerar genom att snabbt sträcka musklerna (excentrisk fas) och sedan snabbt förkorta dem (koncentrisk fas).
Andra exempel på plyometriska övningar:
- burpees
- squat hoppar
- ruta hoppar
- springhopp
Hoppande knektar kan vara ett bra alternativ till att logga mil på ett löpband eller en stationär cykel. Alla dessa övningar hjälper till att höja din hjärtfrekvens, men hoppjackar får dig också att flytta din kropp från sitt normala rörelseplan.
Genom att beskatta musklerna på dessa sätt kan rörelse bli mer explosiv och få både styrka och smidighet för sporter som kräver multidirektionell rörelse.
Hoppträning kan också vara bra för benhälsa. I en studie sattes råttor på ett hoppövningsprogram under åtta veckor (200 hopp per vecka med 40 hopp per dag under fem dagar).
Deras bentäthet mättes före och efter hoppregimen och uppvisade signifikanta vinster jämfört med kontrollgruppen. Råttorna kunde upprätthålla dessa vinster under en 24-veckorsperiod med träning reducerad till så lågt som 11 procent (21 hopp per vecka) under den första testperioden.
Regelbunden träning i allmänhet kan också ge följande fördelar:
- vikthantering
- sänkt blodtryck
- minskat lågdensitet lipoprotein (LDL) kolesterol, det "dåliga" kolesterolet
- ökat högdensitetslipoprotein (HDL) kolesterol, det "bra" kolesterolet
- ökad insulinkänslighet
Vad sägs om förbrända kalorier?
En person på 150 pund som gör en enda två-minuters session (cirka 100 repetitioner) med hoppar kan bränna cirka 19 kalorier. Att göra hoppar i totalt 10 minuter uppdelade i spurts under dagen skulle bränna 94 kalorier totalt.
Finns det några risker?
Hoppande knektar och andra plyometriska övningar är förknippade med risken för skador, särskilt till lägre kroppsfogar som knä och vrist. Som med de flesta övningar är risken högre om du inte börjar med en basnivå av styrka och konditionering.
Om du har ledproblem, muskelskador eller andra hälsoproblem, bör du kontakta din läkare innan du startar ett sådant program.
De flesta kan säkert göra plyometriska övningar som hoppjackar. Detta inkluderar barn, ungdomar och äldre idrottare.
Hoppande knektar och graviditet
American College of Obstetricians and Gynecologs (ACOG) rekommenderar gravida kvinnor att få 20 till 30 minuter per dag med måttlig intensitet i alla graviditetens trimestrar. ACOG konstaterar att träning hjälper till att upprätthålla fysisk kondition, upprätthålla en sund vikt och till och med kan minska risken för att utveckla graviditetsdiabetes.
ACOG säger inte specifikt att inte hoppa knektar, men de listar aerobics med låg effekt som ett säkrare alternativ till sport med högre effekt, som gymnastik. Prata med din läkare om de typer av träning du kan göra under de olika trimestrarna av graviditeten.
Om du har en okomplicerad graviditet och regelbundet har hoppade knektar innan du blev gravid, tala med din läkare för vägledning om huruvida du ska fortsätta. Graviditet påverkar dina leder och balans, så fortsätt med försiktighet.
Vissa kvinnor kan säkert fortsätta kraftfull träning fram till leverans med godkännande från sin läkare. Det är särskilt viktigt att få OK för kraftig träning under andra och tredje trimestern.
Nyckeln är att vara uppmärksam på din kropp och anpassa dig därefter baserat på eventuella graviditetskomplikationer och din läkares rekommendationer.
Hur man gör hoppar
Om du är ny på träningen är det en bra idé att diskutera planer med din läkare. Börja långsamt och håll dina repetitioner och uppsättningar till en början. Du kan alltid öka när din kondition förbättras.
Grundläggande hoppar
Fotografi av Active Body. Kreativt sinne. | via Gfycat
- Börja med att stå med benen raka och armarna mot sidorna.
- Hoppa upp och sprida dina fötter bortom höftbredden varandra medan du tar dina armar över huvudet, nästan rörande.
- Hoppa igen, sänka armarna och föra samman dina ben. Återgå till din utgångsposition.
Squat jack
via Gfycat
Det finns modifieringar du kan göra för att ringa upp intensiteten för hoppjackar. Gör följande för squat jack:
- Börja med att göra några grundläggande hoppar.
- Sänk sedan ner dig i en knäböjsposition med benen bredare än axelbredden från varandra och tårna visade sig.
- Placera händerna bakom huvudet när du fortsätter att hoppa dina fötter in och ut, som om du gör en grundläggande hoppning i en knäböj.
Rotationsjack
via Gfycat
Rotationsjacket är en annan förändring som du kan försöka öka intensiteten:
- Börja med att stå med fötterna ihop och händerna vid bröstet.
- Hoppa upp och landa dina fötter i en hukposition. Dina fötter bör vara bredare än axelbredden från varandra och tårna bör vändas ut.
- När du landar i detta hukposition, vrider du överkroppen i midjan och når din vänstra hand mot golvet. Samtidigt nå din högra hand upp till himlen.
- Hoppa tillbaka till din utgångsposition.
- Upprepa på andra sidan för att slutföra en upprepning.
Hoppar med låg inverkan
via Gfycat
För ett mildare alternativ föreslår Chicago-baserade kändistränare Andrea Metcalf att du försöker hoppa med låg effekt:
- Börja med att din höger arm når mot hörnet av rummet när du kliver ut höger fot samtidigt.
- Medan din högra sida är i utläget, når du din vänstra arm ut mot hörnet av rummet när du stiger ut din vänstra fot samtidigt.
- Ta med din högra arm och fot följt av din vänstra arm och fot till mitten. Detta är en upprepning.
- Fortsätt denna marscherande rörelse, växlande sidor, tills du har slutfört 5 upprepningar som leder med höger. Upprepa ledningen med vänster.
Vad sägs om repetitioner?
Det finns ingen standard för hur många upprepningar eller uppsättningar av hoppjackar att göra. Du kanske vill börja med att göra några få med låg till måttlig intensitet. Arbeta med att göra två uppsättningar med 10 eller fler upprepningar.
Om du är en erfaren idrottsman eller är regelbundet aktiv kan du göra så många som 150 till 200 repetitioner av hoppar och andra hopprörelser i en session.
Säkerhetstips
Även om du inte behöver komplicerad utrustning för att hoppa knektar, måste du fortfarande öva några grundläggande säkerhetsåtgärder när du tränar. Följ dessa tips:
- Värma upp och svalna. En snabb promenad runt blocket kan vara en bra start.
- Gör dina hoppjackar på en plan, jämn yta. Gräs, gummi och andra ytor som absorberar chock är att föredra framför cement eller asfalt.
- Bär stödjande skor. Välj gymnastikskor istället för sandaler, klackskor eller stövlar.
- Lär dig rätt form. Överväg att en tränare visar dig rätt form för att se till att du gör rörelserna korrekt.
- Ju snabbare, desto bättre. Överväg att gynna repetitionshastigheten över träningens totala längd (uthållighet) för att undvika överanvändningsskador.
- Var uppmärksam på din kropp. Om du känner smärta, ta en paus eller stoppa din session helt.
Avhämtningen
Hoppande knektar kan hjälpa dig att blanda din nuvarande träning eller till och med motivera dig att börja nytt med ett nytt program.
Oavsett vilken aktivitet du väljer, sträva efter att få minst 30 minuters träning med måttlig intensitet de flesta dagar i veckan.
Du kan göra skurar av hoppande knektar hela dagen på egen hand eller integrera dem i en mer varierad plyometrisk rutin. Det är en bra idé att ge din kropp två till tre dagars vila mellan sessionerna och att blanda in de typer av träning du gör för att undvika överanvändningsskador.
