Vad är fladdrande spark?
Fladder sparkar är en övning som fungerar i muskeln i din kärna, speciellt magmusklerna i nedre rektus, plus höftflexorerna. De efterliknar ett badslag, men utförs på torrt land. Du kan utföra dem som ligger på ryggen, eller om du också vill stärka ryggmusklerna kan du göra dem liggande på magen.
Läs vidare för att lära dig hur du fladderar spark, plus fördelarna och möjliga biverkningar.
Hur
Traditionell fladder kick
via Gfycat
- Ligg ner på ryggen, vänd uppåt.
- Placera båda händerna under skinkorna.
- Håll korsryggen på marken när du lyfter det högra benet från marken något förbi höfthöjden och lyfter det vänstra benet så det svävar några centimeter från golvet.
- Håll i 2 sekunder, växla sedan positionen på benen, gör en fladder kickrörelse.
- För mer av en utmaning, lyft huvudet och halsen från golvet.
- Upprepa denna rörelse i upp till 30 sekunder.
Criss-cross fladderar kick
via Gfycat
- Ligg ner på ryggen, vänd uppåt.
- Placera båda händerna under skinkorna.
- Håll korsryggen på marken när du lyfter båda benen uppåt, något förbi höfthöjden, så att din kärna är upptagen hela tiden.
- Korsa benen över varandra, stäng av vilket ben som är ovanpå och håll dina ben från marken hela tiden.
- För mer av en utmaning, lyft huvudet och halsen från golvet.
- Ju bredare du tar fram benen med varje kors, desto mer känner du övningen i dina ab-muskler.
- Upprepa denna rörelse i upp till 30 sekunder.
Dricks
För att göra rörelsen mer utmanande, förläng benen bredare med varje kors. Ju bredare benen är, desto mer känner du det i magmusklerna
Utsatt fladder spark
via Gfycat
- Ligg på magen och placera armbågarna utåt och händerna tillsammans framför ansiktet. Vila hakan eller pannan på händerna.
- Engagera din kärna och lyft båda benen från marken till höft höjd eller något förbi höjden, om möjligt.
- Lyft det ena benet och sedan det andra i en fladdrande rörelse, som om du simmar.
- Upprepa i upp till 30 sekunder.
Säkerhetstips
När du utför fladderkörningsövningen är det viktigt att korsryggen stannar kvar på marken hela tiden. Du vill inte ha någon båge i korsryggen. Det kan leda till en ryggbelastning eller skada. Engagera även din lägre magmuskulatur under hela övningen genom att dra dem i magen när du andas in och ut. Du bör känna magmusklerna engagerande, inte benmusklerna.
Dricks
Att hålla benen lägre mot marken kan vara lättare på ryggen. Om du är ny med att fladda sparkar eller känner att korsryggen väljer sig från marken, börja med dina fötter knappt från marken och arbeta dig upp för att lyfta benen högre
fördelar
Magövningar, som fladderande spark, hjälper till att stärka kärnmusklerna. Fördelarna med en stark kärna inkluderar:
- förbättrad hållning
- förbättrad balans och stabilitet
- mer definierade magmuskler
- ökad lätthet medan du gör fysiska aktiviteter som att svänga en golfklubb, räcka efter något på en hylla eller binda dina skor
- som hjälper dig att nå dina fitnessmål eftersom en stark kärna är viktig för de flesta fysiska aktiviteter
Fladder sparkar kan vara ett bra alternativ till andra övningar i nedre del av buken som båtpose, bergsklättrare och V-ups.
risker
Om du upplever smärta i nedre delen av ryggen kan det att irritera ryggen irritera ryggen mer. Det är viktigt att följa säkerhetsinstruktionerna och aldrig lyfta korsryggen från marken eller båge ryggen under träningen.
Dina höftböjare kan bli snäva som ett resultat av att du gör fladder sparkar. Prova dessa sträckor och övningar för att stärka höftböjarna.
Få alltid din läkares godkännande innan du börjar en ny träningsrutin. Sluta genomföra sparkar om du upplever någon smärta eller känner dig yr.
Fladder sparkar och graviditet
Mer än 60 procent av alla gravida kvinnor upplever smärta i ryggen under graviditeten. Att stärka mag- och ryggmusklerna före och under graviditeten kan minimera denna risk.
Mageövningar som fladderande spark anses i allmänhet vara säkra under första trimestern av en hälsosam graviditet, men få din hälso- och sjukvårdspersonals godkännande först.
Du bör undvika fladderande spark på ryggen under andra och tredje trimestern. Försök istället graviditetssäkra övningar som promenader och simning. Du kan också prova prenatal yoga eller Pilates för att fortsätta stärka din kärna, men se till att du arbetar med en fitnessperson som har erfarenhet av gravida kvinnor.
Hämtmat
Fladder sparkar kan vara ett effektivt sätt att arbeta nedre magmusklerna. Det är viktigt att utföra denna övning på ett säkert och korrekt sätt. Be en fitnessperson om hjälp om du behöver det.
Var noga med att utföra denna övning tillsammans med en full kärnträning inklusive plankor och cykelkrossar för att engagera och utöva alla musklerna i kärnan lika. Om du försöker gå ner i vikt eller fett kommer toningträning enbart inte att vara effektivt. Förutom kärnträning, se till att äta en hälsosam diet med hela livsmedel. Inkludera konditionsträningar eller HIIT-övningar med hög intensitet i din fitnessrutin flera gånger i veckan för att uppnå dina fitnessmål.
