Att öva yoga är ett bra sätt att hålla korsryggen frisk. Och du kan behöva det, eftersom 80 procent av vuxna upplever smärta i ryggen vid en eller annan punkt.
Sträckning på höfterna och förstärkning av musklerna i buken och bakre kedjan hjälper dig att upprätthålla korrekt hållning samtidigt som du hjälper till att hålla dina intervertebrala skivor friska. (Det här är de gelé-munkliknande strukturer som sitter mellan varje ryggrad och fungerar som stötdämpning.)
En väl inriktad ryggrad innebär också att hela nervsystemet kan fungera effektivt, vilket hjälper till att förbättra ditt totala välbefinnande.
Här är 5 yogaposer som hjälper dig att skapa längd och bygga styrka i korsryggen:
Supine Cat-Cow (Spinal Flexion / Extension on back)
En frisk rygg är både mobil och stark. Rörelse kan hjälpa till att smörja lederna och få färskt blodtillförsel till skivorna. Att göra Cat-Cow, särskilt när du ligger på ryggen, hjälper till att isolera rörelserna till ländryggen (den nedre ryggraden).
Muskler förstärkta: rectus abdominus, obliques, höft extensors, erector spinae, quandratus lumbroum, hip flexors
Muskler förlängda: ryggmärken, höftflexorer, rektus abdominus, snäckor, höftförlängare
- Börja med att ligga på ryggen med knänna böjda. Dina fötter ska vara höftbredda från varandra och knäna placeras direkt ovanför vristarna.
- Att göra ko-posering: På en inandning, förläng ryggen genom att rikta svansbenet nedåt i golvet, så att ryggen får båge bort från golvet och sträcka framsidan av kroppen.
- Att göra kattposition: Böj ryggraden på ett utandning. Rita din svansben mot ryggen på knäna och låt korsryggen plattas ut mot golvet medan du sträcker baksidan av kroppen.
- Upprepa dessa 5-10 gånger.
Bordsskiva med växlande knä till armbåge
I yoga söker vi balans mellan flexibilitet och stabilitet. Ofta, om vi har smärta i en specifik muskel eller ett visst område i kroppen, är motsatt sida svag. Denna kärnstärkande övning hjälper till att utveckla muskler i framsidan av kroppen och hjälper till att förbättra hållningen.
Muskler förstärkta: rectus abdominus, obliques, biceps, ryggmärg, hamstrings, glute maximus, triceps
Muskler förlängda: quadriceps, spinal extensors, hamstrings, biceps
- Börja på alla fyra i en "tabell topp" position. Stapla axlarna ovanför handleden och håll dina höfter över knäna. Rikta dina sittben till väggen bakom dig och håll bröstet och blicken framåt. Detta är vad som kallas "neutral", vilket innebär att de naturliga kurvorna i ryggraden bibehålls.
- På inandning, nå din högra arm framåt och vänster ben bakom dig, medan du stödjer dig själv med framsidan av kroppen.
- Andas ut och rör vid ditt motsatta knä till motsatt armbåge, och runda ryggen kraftigt genom att trycka din vänstra hand i golvet.
- Andas in och återgå till det utsträckta ben- och armläget, håll längden från svans till krona.
- Andas ut och placera lemmarna tillbaka till golvet.
- Upprepa på vänster sida. Öva 5 gånger per sida.
Trikonasana (triangelpose)
Denna stående pose är ett bra sätt att hitta längd och utrymme i kroppen. En bidragande del till smärta i nedre rygg är snäva hamstringar, när de fästs vid sittbenen, som ligger på baksidan av bäckenet. Täta hamstrings kan resultera i vad som kallas en bakre lutning, eller en rundad korsrygg.
Muskler stärkta: obliques, quadratus lumborum, ryggmärken, biceps
Muskler förlängda: hamstrings, pectoralis, triceps
- Börja med att stå med fötterna ihop. Andas in och sträck ut armarna ut till dina sidor i en T-formad position och steg ut fötterna tills du ställer dina vrister under handleden.
- Vänd ditt högra ben utåt (externt) så att din högra fot och knä pekar bort från din kropp. Din bakre fot och höft bör vinklas något mot frambenet.
- På en inandning, nå genom din högra arm när du flyttar fram höftbaksidan och skapar maximal längd i sidokroppen.
- Andas ut och placera höger hand på utsidan av din fot eller yttre benben. Din vänstra arm ska vara direkt ovanför din axel och når starkt mot himlen.
- Stanna här i 10 fulla andetag. För att komma ut, andas in och höj ryggen uppåt och parallellt med fötterna. Upprepa på vänster sida.
Salabhasana (Locust Pose)
De vanliga hållningssvanerna att sitta och kämpa framåt (tänk titta på din telefon eller sitta vid ditt skrivbord) kan få ryggraden att runda. Locust Pose är utformad för att motverka detta genom att utveckla musklerna på baksidan av kroppen, vilket är avgörande för god hållning. Du öppnar också lungorna, vilket hjälper till att förbättra din andning.
Muskler förstärkta: hamstrings, glute maximus, ryggmärgsförlängare
Muskler förlängda: höftböjare, rectus abdominus, pektarolis, biceps
- Börja med att ligga på magen, med armarna vid sidorna och handflatorna mot dina yttre höfter. Obs! Du kan placera en tunn filt under bäckenet om golvet är för hårt.
- Lyft hela kroppen från golvet genom att lyfta armar och ben upp och bröstet och huvudet framåt.
- Var försiktig så att du inte överarbetar din glute maximus genom att lyfta dina inre ben. Din nedre mage bör försiktigt dra bort från golvet när du drar svansbenet mot baksidan av knäna.
- Förbli i denna position i 10 fulla andetag. Sänk ner och upprepa totalt 3 omgångar.
Tråd nålen
Inte all smärta i ryggen har sitt ursprung i korsryggen, men sker istället där korsbenet (den smälta delen av ryggraden under korsryggen) möter bäckenet. Detta kallas sacroiliac joint eller SI joint. SI-smärta har många orsaker, från skada och instabilitet, till täthet i glutorna.
Trådnålen är en tillgänglig, men kraftfull form som hjälper till att frigöra yttre höfter och glutor.
Musklerna förstärktes: sartorius, hamstring
Muskler förlängda: glute maximus, glute minimus, piriformis, tensor fascia latae
- Börja på ryggen med knäna böjda, och fötter och ben höftbredd isär. Korsa din högra fotled över ditt vänstra lår för att skapa en figur 4-form. Obs: Du är välkommen att stanna här om det är svårt att nå dina ben.
- Räcka din högra arm genom öppningen (nålens öga) och håll den främre delen av din vänstra skena.
- När du drar benen mot bröstet ska du hålla korsryggen i sin naturliga kurva genom att förlänga dina sittben mot framsidan av rummet.
- Dina armbågar ska vara något böjda och övre ryggen och huvudet ska ligga kvar på golvet. Håll detta läge i 25 andetag innan du byter sida.
Hämtmat
Yoga kan både hjälpa till att underlätta och förebygga smärta i nedre rygg. Du kan öva på denna enkla sekvens på morgonen för att komma igång dagen eller på natten för att hjälpa dig att förlänga dig efter en försöksdag. Våra ryggar är kroppens viktigaste struktur. Att hålla ryggraden lång och stark kommer att hjälpa till med matsmältningen, andetaget och tydligheten i sinnet.
Kom ihåg att konsultera din läkare innan du utför några nya övningar eller ställningar, särskilt om du har hälsotillstånd som kan ge dig hög risk för skada.
