Vad händer när du "rullar" din fotled?
Förstänkta vrister är en vanlig skada. De händer om vristen plötsligt rullar in eller ut. Denna plötsliga rörelse får fotleden att röra sig ur sin plats.
En inre vristrulle kallas en eversionsförorening. Denna typ av skada påverkar ligament och senor längs den inre delen av vristen. Dessa senor hjälper också till att stödja fotens båge.
En utvänd fotvals kallas en inversionsförorening. Inversionsförstärkningar påverkar de yttre fotledsbanden.
Ligament är starka, fibrösa vävnader som förbinder benets ben och benets ben. Både eversions- och inversionsföroreningar får ankelens ledband att sträcka eller riva. Detta resulterar i olika grader av smärta och svullnad.
Skäl att se din läkare för en förstuvad fotled inkluderar:
- extrem smärta
- udda form
- svår svullnad
- oförmåga att gå mer än några steg
- begränsat rörelseområde
Ska jag använda RICE för min ankelförstörning?
Hur du ska behandla din förstuderade fotled beror på hur allvarlig skadan är.
Milda sprains kan ofta behandlas hemma. Den traditionella RICE-metoden (vila, is, kompression, höjd) ansågs en gång vara prövad och sann. Men det kanske inte alltid är din snabbaste väg till återhämtning.
Vissa experter, däribland Dr. Gabe Mirkin, en tidig förespråkare för RICE och krediterade för att ha myntat förkortningen, har omvärderat nyttan av vila framför träning och behovet av att isa en utspridd fotled.
PRICE är en annan förkortning för en metod för att hantera skador som sprains och belyser helt enkelt strategin för att skydda din skadade lem tillsammans med vila, is, kompression och höjd. Det rekommenderar att skydda eller hålla det skadade området fortfarande under de första stunderna, timmarna och dagen för skadan.
Handla efter komprimering och mjuka fotstöden online här.
Vila eller aktivitet?
Enligt Institute for Quality and Efficiency in Health Care (IQWiG) kan mild träning hjälpa till att snabba återhämtningen efter vila under en eller två dagar. Ett ställningsförklaring som publicerades av National Athletic Trainers 'Association (NATA) visade att mild träning är bra för blodflödet och att det hjälper till att påskynda läkning. Övningar som stärker musklerna i kalven och vristen kan vara till hjälp för att förbättra balansen och stabiliteten, vilket minskar risken för reinjury.
En systematisk översyn som genomförts av forskare vid The Academic Medical Center i Amsterdam fann att immobilisering av en förstulad fotled med stag i upp till tio dagar kan bidra till att minska svullnad och smärta. De upptäckte också att fullständigt immobilisering av en skada i mer än fyra veckor faktiskt kan förvärra symtomen och påverka återhämtningen negativt.
Börja med försiktiga förstärkningsövningar. Fortsätt inte med någon övning som verkar förvärra dina symtom. Prata med din läkare eller sjukgymnast om de typer av träning som kan vara till nytta för dig.
Is eller värme?
NATA: s ståndpunkt uttalade också att den konventionella klokheten om isförorening inte är baserad på mycket gedigen forskning. På baksidan, forskning som rapporterades i en 2012-nummer av Journal of Athletic Training hittade inte tillräckligt med data för att säga isbildning en förorening har noll påverkan.
Varje skada är annorlunda, och RICE rekommenderas fortfarande allmänt, även av NATA. Om isbildning av din spraya fotled ger lättnad, gör det.
Använd ett ispaket i 15 till 20 minuter varannan till tre timmar under de första 72 timmarna. Detta kanske inte är lämpligt för personer med hälsotillstånd, såsom diabetes, skada på det perifera nervsystemet (perifer neuropati) eller kärlsjukdom.
Isa inte din fotled i mer än 20 minuter åt gången. Mer är inte lika bättre när det gäller att applicera is.
Kompression
Komprimering hjälper till att minska svullnaden och ger stabiliteten till din fotled genom att immobilisera den. Du bör applicera ett kompressionsbandage så snart en förorening inträffar. Packa in din fotled med ett elastiskt bandage, till exempel en ACE-bandage, och låt den vara på i 48 till 72 timmar. Packa in bandaget tätt men inte hårt.
Elevation
Höjning av foten över midjan eller hjärtat minskar svullnad genom att främja eliminering av överskottsvätska. Håll foten i en upphöjd position så mycket som möjligt, särskilt de första dagarna.
Antiinflammatorisk medicin
Icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID) kan vara mest effektiva om du använder dem under det 48 timmars fönstret efter att du har förorening av vristen.
Medan piller som ibuprofen (Advil, Motrin IB) eller naproxen (Aleve) kan vara det första antiinflammatoriska läkemedlet som kommer att tänka på, finns det också aktuella alternativ som du kan gnugga eller spraya direkt över platsen för smärta och svullnad. Aktuella NSAID kan vara lika effektiva som de NSAID som du tar oralt. NSAID-geler kan också vara ett bra alternativ om du tenderar att uppleva vanliga biverkningar från NSAID-piller, som en orolig mage.
Handla populära NSAID-krämer, geler och sprayer online här.
Ankelövningar och sträckningar efter en förstuvning
Vissa övningar kan rehabilitera din fotled. Din läkare eller sjukgymnast kan rekommendera en serie rörelser som är utformade för att återställa styrka i området så att du undviker framtida sprains.
Särskilt bra är träning i balans och stabilitet, såväl som sträckor som är utformade för att förbättra flexibiliteten och rörelsefältet. Ju tidigare du kan börja träna, desto bättre. Detta hjälper till att främja läkning. Men overdriv inte!
Här är några övningar du kan prova när du kan:
- Gå, antingen med eller utan kryckor.
- Spåra alfabetet med din tå. Detta uppmuntrar ankelrörelsen i alla riktningar.
- Stå på ett ben i 25 sekunder till en minut för att förbättra styrkan.
- Sitt på en stol med foten på det drabbade benet plant på golvet. Flytta knäet från sida till sida medan du håller foten platt. Gör detta i två till tre minuter.
- Sträck din kalv genom att placera händerna platt på en vägg och placera det skadade benet bakom dig. Räta ut benet och håll i 25 sekunder. Gör detta två till fyra gånger.
Du kan också prata med din läkare eller fysioterapeut om att använda resistensband i din tränings- och återhämtningsrutin.
Vristanatomi
Din fotled är unikt utformad för att stödja din kroppsvikt - många gånger över - när du går, springer och deltar i dagliga aktiviteter.
Din fotled består av:
- muskler
- nerver
- ben, täckta av brosk
- lederna
- ligament
- senor
- blodkärl
Vristleden bildas av tre ben. Det fungerar som ett gångjärn så att din fot enkelt kan röra sig i alla riktningar. Dessa ben kallas:
- talus (fotled)
- skenben (benben)
- fibula (ett litet ben som ansluter vristen till knäet)
Ligament förbinder benen till varandra och håller dem ihop. Det finns tre ligament på utsidan av vristen. Det inre (mediala området) av vristen innehåller deloidbandet. Flera ligament stöder också underbenet där det möter vristen.
Senor ansluter muskler till ben. Den mest kända ankelbenen är Achilles. I vristen hjälper senor att upprätthålla stabilitet och styrka.
Underbenets muskler är också viktiga. De arbetar för att stödja fotledets funktion och förmåga att röra sig. Att konditionera, sträcka och stärka dessa ligament och muskler som stöder din vrist kan hjälpa till att hålla dina vrister friska och stabila.
Ta hand om din fotled på lång sikt
En förstulad fotled kan hända vem som helst, men det finns flera saker du kan göra för att ta hand om dina vrister på lång sikt och för att snabba återhämtning:
- Undvik skor som gör din fotled instabil, till exempel högklackat.
- Sträck före och efter träningen.
- Sträck fotleden och benen regelbundet.
- Fortsätt med övningar som är utformade för att stärka din fotled.
