Symtom på en tight nedre rygg
Oavsett om korsryggen känns hård ofta eller ibland är det viktigt att lyssna på kroppen och vidta åtgärder för att lossa spänningen. En tät korsrygg kan förvärras och leda till allvarligare problem. Det kan också påverka dina dagliga rörelser som att nå ner för att plocka upp något från golvet.
Täthet i korsryggen kan åtföljas av smärta, kramper och kramper. Smärtan känns ofta som en konstant, tråkig värk, och ryggen kan känna sig styv, spänd och sammandragad. Du kan också känna täthet i bäcken, höfter och ben.
En snäv korsrygg som orsakas av en alltför ansträngande träning eller att lyfta något tungt brukar kännas inom några timmar. Det är normalt att känna en viss täthet eller ömhet efter träningen, men det kommer vanligtvis att sjunka inom några dagar.
Täthet kan vara mer troligt om du gör ett träningspass som du normalt inte gör, eller om du inte är i bästa form. Så länge det toppar sig och sjunker inom rimlig tid bör det inte vara anledning till oro.
Hur man förbättrar flexibiliteten och styrkan
Det finns många enkla sträckor och övningar du kan göra för att förbättra flexibiliteten och styrkan i korsryggen.
Fokusera på att förlänga och förlänga ryggraden. Detta hjälper till att lindra kompression i korsryggen. Att sträcka hamstringarna är också fördelaktigt.
Dessutom bör du välja övningar som fokuserar på att arbeta höft-, kärn- och glutealmusklerna.
Att rekommendera dagliga aktiviteter som promenader, bad eller yoga rekommenderas. Satsa på att vara aktiv så ofta som möjligt. Genom att genomföra övningar och aktiviteter för att lossa korsryggen kommer vanligtvis att ge positiva resultat inom några veckor.
Här är nio övningar du kan lägga till i din dagliga rutin för att stärka korsryggen och förbättra flexibiliteten.
1. Höftcirklar
Denna övning ökar flexibiliteten, lindrar spänningar och hjälper till att lossa korsryggen och höftmusklerna. Du kan också engagera dina kärnmuskler om det är bekvämt.
Använda muskler:
- rectus abdominis (magmuskler)
- erector spinae (muskler som löper längden på ryggen)
- bäckenmuskler
- glutealmuskler
Aktiv kropp. Kreativt sinne.
- Stå med fötterna något bredare än höfterna och händerna på höfterna.
- Börja med att försiktigt flytta höfterna från sida till sida.
- Rotera sedan höfterna långsamt i en riktning, gör stora cirklar.
- Gör minst 10 cirklar.
- Upprepa i motsatt riktning.
2. Vindrutetorkare
Detta är en tillgänglig övning som lindrar spänning och täthet i korsryggen. Det sträcker också höfterna.
Använda muskler:
- erector spinae
- sakrala muskler (musklerna i delen av ryggraden ansluten till bäckenet)
- bäckenmuskler
- obliques
Aktiv kropp. Kreativt sinne.
- Ligg på ryggen, böj knäna och sträck ut armarna ut till sidan så att de är vinkelräta mot din överkropp. Dina fötter kan vara lite bredare än höfterna.
- Andas ut när du långsamt släpper knäna ner till höger och svänger för att titta åt vänster.
- Andas tillbaka till utgångsläget.
- Fortsätt denna rörelse i 1 minut, växelvis mellan vänster och höger sida.
3. Knä till bröstet
Denna stretch hjälper till att lossa nedre ryggmusklerna och öka flexibiliteten medan du sträcker och stabiliserar bäckenet.
Använda muskler:
- gluteus Maximus
- bäckenmuskler
- ryggradsläckare
- quadriceps
Aktiv kropp. Kreativt sinne.
- Ligg på ryggen med båda benen utsträckta.
- Rita ditt högra knä mot bröstet med fingrarna flätade runt skinnbenet.
- Håll denna position i 5 sekunder och släpp sedan benet.
- Upprepa denna sträcka 5 gånger på båda benen.
- Dra sedan båda knäna i bröstet och håll händerna, armarna eller armbågarna.
- Håll denna position i 30 sekunder.
4. Liggande sträckor med en ben
Denna sträcka slappnar av korsryggen och sträcker hamstringarna. Det hjälper också till att justera ryggraden.
Använda muskler:
- hamstrings
- gluteus Maximus
- rectus abdominis
- erector spinae
Aktiv kropp. Kreativt sinne.
- Ligg på ryggen med båda benen utsträckta.
- Lyft högerben upp så att det är så rakt som möjligt och håll en svag böjning i knäet. Du kan böja vänster knä och tryck in i foten för stöd.
- Sätt ihop fingrarna för att hålla benet bakom låret, eller använd en rem eller handduk runt toppen av foten.
- Håll denna sträcka i 30 sekunder.
- Upprepa på vänster sida.
- Gör 2 till 3 gånger på varje sida.
5. Bekken lutar
Denna övning stärker korsryggen och magmusklerna. Det ökar också flexibiliteten.
Använda muskler:
- hamstrings
- rectus abdominis
- sakrala muskler
- gluteus Maximus
Aktiv kropp. Kreativt sinne.
- Ligg på ryggen med knänna böjda. När du är avslappnad kommer din ryggrad att ha en svag kurva så att ryggraden inte rör vid golvet.
- Engagera dina kärnmuskler så att ryggraden kommer att trycka ner i golvet.
- Håll i 5 sekunder och slapp sedan av.
- Upprepa 3 gånger, öka gradvis till 10 repetitioner.
6. Kattko
Denna yogaposition ökar flexibiliteten i ryggraden och ger en fin stretch för dina höfter och buken. Var uppmärksam på dina kärnmuskler när du engagerar dig och släpper dem under hela rörelsen. Om du känner dig särskilt stel eller öm kan du göra rörelsen super långsamt och försiktigt.
Använda muskler:
- erector spinae
- rectus abdominis
- triceps
- gluteus Maximus
Aktiv kropp. Kreativt sinne.
- Kom till läget på bordet med din vikt balanserad jämnt mellan alla fyra punkterna.
- Andas in när du tittar upp och släpp magen mot golvet.
- Andas ut när du väljer ryggen mot taket.
- Fortsätt denna rörelse i minst 1 minut.
7. Child's Pose
Denna milda vilande yogaposition tar tryck från korsryggen och lindrar smärta. Det hjälper till att förlänga, sträcka och justera ryggraden.
Använda muskler:
- gluteus Maximus
- bakre muskler
- hamstrings
- ryggradsläckare
Aktiv kropp. Kreativt sinne.
- Från en knäställning, luta dig tillbaka på dina klackar med knäna ihop eller något isär. Du kan placera en bult eller kudde under låren, bröstet eller pannan.
- Gångjärn i höfterna för att vika framåt, sträcka armarna framför dig eller vila dem bredvid kroppen.
- Låt din kropp falla tung när du slappnar av helt och släpper tätheten.
- Håll denna pose i 1 minut.
8. Ben-upp-väggen
Denna yogaställning låter dig slappna av korsryggen och bäckenet. Det ger en utmärkt stretch för dina hamstrings och hjälper till att lindra stress och spänningar.
Använda muskler:
- hamstrings
- bäckenmuskler
- ländrygg
- nackens baksida
Aktiv kropp. Kreativt sinne.
- Kom i sittande läge med höger sida av kroppen mot en vägg.
- Ligg på ryggen och sväng benen längs väggen. Du kan placera en kudde under höfterna eller flytta höfterna några centimeter från väggen.
- Koppla av dina armar i alla bekväma lägen.
- Fokusera på att koppla av korsryggen och släppa spänningen.
- Håll dig i denna inställning i upp till 2 minuter.
9. Corpse Pose
Fyll din sträckningsrutin med några minuters avkoppling innan du går på dagen. Detta ger dina muskler en chans att slappna av helt. Fokusera på att släppa återstående spänningar och täthet i kroppen.
Aktiv kropp. Kreativt sinne.
- Ligg på ryggen med armarna bredvid kroppen och handflatorna uppåt.
- Ta med dina fötter lite bredare än höfterna och låt tårna spre ut till sidan.
- Andas djupt och låt kroppen mjuka.
- Stanna i denna position i upp till 20 minuter.
Vad kan orsaka en hård korsrygg?
Sportskador, överträning och olyckor kan göra att ryggen känner dig hård. Även vardagliga aktiviteter som sittande kan orsaka täthet.
Ofta utvecklar du täthet i korsryggen för att kompensera för ett problem i en annan del av kroppen. Täta hamstrings och gluteusmuskler kan också bidra till denna täthet. Att ha dålig hållning eller använda fel form medan du lyfter vikter eller har svaga kärnmuskler kan också spela en roll.
Det finns flera andra faktorer som kan leda till eller komplicera en hård korsrygg. Dessa inkluderar:
- sprains och stammar
- stillasittande livsstil
- långvariga sittperioder
- brustade skivor
- degeneration av ryggradslösa skivor
- styva eller irriterade leder
- klämda nerver
- muskelsvikt
- artrit
- fetma
- psykologisk stress
- sjukdom i de inre organen
- åldersrelaterade förändringar i ryggraden
Andra terapier du kan prova
Du kanske vill integrera en eller flera ytterligare behandlingar i din dagliga träningsrutin.
Du kan använda värme- eller isterapi på egen hand dagligen. Överväg att gå på en terapeutisk massage eller träna självmassage hemma med en skumrulle.
Handla skumrullar online.
Du kan också överväga alternativa behandlingar som akupunktur, kiropraktik eller Rolfing. Överväg fysioterapi om tätheten i korsryggen har bestått i mer än två veckor. Försök med några metoder och se vad som ger dig de bästa resultaten.
När du ska se din läkare
Du ser vanligtvis förbättringar inom två till sex veckor efter att ha gjort dagliga övningar. Du bör se en läkare om:
- din smärta förbättras inte inom några veckor
- du har intensiv smärta när du gör övningarna
- smärtan sprider sig till dina ben
Se också en läkare om du får domningar, svullnad eller svår smärta. Din läkare kan hjälpa dig att avgöra om någon smärta eller täthet orsakas av ett underliggande tillstånd.
Tips om förebyggande
Det finns många livsstilsförändringar du kan öva för att förhindra smärta i nedre rygg. Här är några riktlinjer och tips:
- Anta en balanserad, hälsosam kost.
- Håll en sund vikt.
- Håll dig aktiv och träna ofta.
- Värm upp och sträck innan träning.
- Stig upp och rör dig i minst 5 minuter för varje timme du sitter.
- När du sitter, använd ett ryggstöd i ryggen.
- Håll benen korsade och vristarna direkt under knäna när du sitter.
- Gör enkla benövningar några gånger om dagen om du ligger i sängen.
- Träna bra hållning.
- Bära bekväma, stödjande skor.
- Sov på en fast madrass.
- Sov på din sida med en kudde mellan knäna.
- Undvik att lyfta tunga föremål och använd rätt form om du måste lyfta något.
- Sluta röka för att förbättra blodflödet och för att öka syre och näringsämnen till dina ryggradsvävnader.
- Håll dig hydratiserad.
- Undvik alkohol.
Ställ in din arbetsstation så att den är ergonomiskt korrekt. Du vill ha möjlighet att sitta, stå och utföra en mild sträckning medan du arbetar. Ställ in en yogamatta eller några kuddar vid din arbetsstation. Du kan vara mer benägen att göra en mild sträckning eller släppa in några yogaställningar med lämplig installation i närheten. Ett annat alternativ är ett stående skrivbord. Det är en bra idé att balansera din arbetstid mellan dessa tre alternativ.
