Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på denna sida kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Översikt
Klibbade axlar är ofta ett tecken på dålig hållning, särskilt om du tillbringar mycket av din dag sitter vid en dator. Men andra saker kan också orsaka trånga axlar.
Oavsett orsaken kan kränkta axlar låta dig känna dig hård och obekväm. Om de inte behandlas kan de så småningom leda till andra problem, inklusive andningsproblem och kronisk smärta.
Läs vidare för att lära dig mer om vilka typer av aktiviteter som leder till trånga axlar och vad du kan göra för att korrigera din hållning.
Vad orsakar trånga axlar?
Människor utvecklar dålig hållning av många skäl. Vissa kan göra det omedvetet i ett försök att undvika uppmärksamhet. Andra faller i vanan att regelbundet bära en tung väska eller sitta i fel slags stol, bland annat.
Nyligen har experter hänfört vissa fall av kränkta axlar och dålig hållning till ökad användning av bärbara datorer, särskilt bland studenter.
En studie från 2017 tillskriver bärbar datorbruk ökningen i rapporter om nacksmärta bland forskarstuderande. Att stirra ner på en mobiltelefon under längre tid kan orsaka liknande nack- och axelproblem.
De som sitter under långa perioder - inklusive kontorsarbetare och lastbilschaufförer - är också sårbara för dåliga hållningsvanor.
Dessutom har mobiltelefoner gjort det lättare än någonsin att multitask när man pratar i telefonen. Men handlingen om att vagga din telefon mellan örat och axeln kan leda till förödelse på axlarna.
Tänk på att hållning inte är den enda orsaken till trånga axlar.
Andra potentiella orsaker inkluderar:
- skoliose, en sidledes krökning av ryggraden
- kyfos, en framåt krökning av ryggraden
- rygg- eller nackskador, inklusive whiplash
- är överviktig, vilket kan dra axlarna och övre ryggen framåt
- muskelobalans på grund av att du arbetar i bröstet och kärnmusklerna mer än i ryggen
Hur kan jag fixa utsträckta axlar?
Beroende på orsaken till dina kränkta axlar kan behandlingen sträcka sig från stretch och övningar, till operation om du har ett allvarligt ryggmärgsförhållande. Men i allmänhet är regelbundna stretching och milda övningar en bra utgångspunkt.
sträckor
För att lindra trånga axlar, fokusera på att sträcka bröstet och armarna
Några enkla sträckor du kan göra hemma inkluderar:
- En bröststräcka. Stå med händerna knäppta bakom ryggen med raka armar. Lyft långsamt dina armar tills du känner en sträckning i musklerna i bröstet och axlarna.
- En överarmsträcka. Förläng en arm rakt ut och lägg din andra hand bakom din utsträckta armbåge. Dra den armen långsamt mot bröstet när du känner en sträckning i överarmen. Upprepa med den andra armen.
- Armcirklar. Stå med armarna utsträckta till varje sida (så du gör en "T" -form). Flytta armarna i små medurs cirklar. Gör 20 repetitioner och gör sedan ytterligare 20 små cirklar moturs.
- Axellyftar. Lyft bara axlarna upp mot öronen när du andas in och rulla dem sedan framåt och nedåt när du andas ut.
Du kan göra dessa sträckor under dagen, särskilt när du känner att rygg eller axlar är ansträngda.
övningar
Att stärka rygg-, axel- och kärnmusklerna kan också hjälpa till att stödja axlarna.
Försök arbeta med följande övningar i din rutin.
Sidoplankor
- Ligg på ena sidan med armbågen direkt under axeln.
- Engagera dina magmuskler när du lyfter höfterna så att bara dina fötter och armbåge rör vid mattan.
- Håll i 30 sekunder och upprepa sedan på andra sidan. Arbeta upp till 2 minuter per sida.
Du behöver ett motståndsband för att göra denna nästa övning. Dessa finns tillgängliga online och du kan använda dem för en mängd övningar. Här är tre andra drag för att komma igång.
Omvända flugor
- Bind ett motståndsband runt en dörrhandtag eller något annat föremål.
- Ta slutet av bandet i varje hand och börja med utsträckta armar framför dig.
- Dra långsamt armarna ut till sidorna och pressa ihop axelbladen när du rör dig. Prova 3 uppsättningar med 15 repetitioner.
Hur kan jag förhindra intryckta axlar?
När du bygger styrka och flexibilitet genom att sträcka och träna kan du hjälpa till att förhindra att axlarna återgår till en kram position genom att öva en bra hållning.
Men innan du arbetar med din hållning är det viktigt att du vet hur god hållning ser ut och känns.
Du kan göra detta med en enkel teknik som kallas ett väggtest:
- Stå med klackarna 2-3 tum från väggen, men med bakhuvudet, axelblad och skinkor vid väggen.
- Skjut en platt hand in mellan korsryggen och väggen. Det bör finnas tillräckligt med utrymme för din hand att röra sig in och ut.
- Om det finns för mycket utrymme mellan ryggen och väggen, drar du magknappen in mot ryggraden, vilket ska skjuta korsryggen närmare väggen.
- Om det inte finns tillräckligt med utrymme för att skjuta handen in där, väljer du ryggen tillräckligt för att få plats.
- Gå bort från väggen medan du håller den hållningen. Gå sedan tillbaka till väggen för att se om du har behållit den positionen.
Öva detta hela dagen i några dagar och se till att huvud, axelblad och skinkor är i linje. Efter viss upprepning börjar du känna igen när du står rakt upp och identifiera när du behöver justera din hållning.
Men hållning är inte bara begränsad till hur du står.
När du sitter, ska skinkorna och axelbladen ta på baksidan av din stol med en lätt båge i korsryggen. Håll knäna på 90 grader och fötterna plana på golvet. Försök att hålla nacken i linje med axelbladen och skinkorna, med hakan något nedåt.
Gör snabba hållningskontroller under dagen, särskilt om du lägger mycket tid på att bära en tung väska, använda en dator eller prata i telefon.
Poängen
Om du märker att dina axlar är kränkta och rundade är det troligtvis ett tecken på att några av dina dagliga vanor - från att köra till att använda en bärbar dator - börjar påverka din hållning.
Med lite daglig stretch och lätt träning kan du hjälpa till att lossa hårda muskler och bygga styrka. Men om dessa förändringar inte verkar hjälpa, kan du överväga att arbeta med en läkare eller sjukgymnast för att hantera det underliggande problemet.
