5 Mobility Moves För Att Aktivera 40-talet Och Beyond Body

2024 Författare: Jesus Peterson | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 11:28

Vin, ost och Meryl Streep kan bli bättre med åldern, men vår rörlighet är något som behöver lite extra uppmärksamhet för att hålla det igång.

"När vi blir äldre förlorar vi förmågan att få tillgång till alla rörelserikt utan smärta eller kompensation", säger fysioterapeut Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, och grundare av Movement Vault, ett rörelseföretag. Enligt Wickham inträffar kompensation när det finns begränsad rörlighet i nyckelfogen, som dina höfter.

För att kompensera, "dina knä- och fotledsledningar kommer att röra sig mer än de borde, för att tillåta din kropp att röra sig som du ber om det," påpekar Wickham.

På samma sätt, om du har dålig rörlighet i axeln, kommer ryggen att bli överbågen. "Vi kan tacka en kombination av nio till fem skrivbordsjobb, som ligger på soffan och vår hållning när vi använder teknik för det," säger han.

Skador som kan följa dålig rörlighet

• axelstörning (muskelskada eller inflammation mellan ben i axelområdet)
• drog muskler
• minskad muskelaktivering, vilket kan leda till förlust av styrka och muskelmassor
• rygg-, knä- och nacksmärta

"Ryggsmärta är något som 80 procent av människor kommer att uppleva vid någon tidpunkt i livet", säger Wickham. Cirka 70 procent upplever nacksmärta minst en gång. Cirka 50 till 80 procent av de med nacksmärta kommer att känna det igen inom fem år

Här är en annan häpnadsväckande statistik: axelskador utgör 36 procent av gymmetrelaterade skador, till vilka bristen på rörlighet i axelleden troligen bidrar.

Lyckligtvis är det aldrig för sent att utveckla en mobilitetspraxis för att få ditt fulla rörelsespektrum tillbaka.

Att göra det just nu, särskilt i 40-talet, kommer inte bara att hjälpa till att förhindra skador och smärta i framtiden, det kan också hjälpa dig att vara aktiv i 60-, 70-talet och därefter. "Det är vad som låter oss utföra våra dagliga uppgifter som att göra tvätt, leka med hunden och träna utan smärta eller begränsningar," säger Wickham. "Rörlighet är avgörande för vår livskvalitet när vi blir äldre."

Prova den rörliga rutinen med 5 rörelser

Oavsett om du är i 40-årsåldern eller yngre, kan det att hjälpa dig under decennier framöver att integrera vissa rörelseförflyttningar i din vardag. Wickham sätter ihop en rörelsesrutin med fem rörelser för att förbättra rörelsen och funktionen i dina nyckelfogar.

Försök göra detta så ofta du kan, eller fem eller fler gånger per vecka. Inte bara kommer det att hjälpa dig att leva ditt bästa liv under ålderdom, men du kommer också gradvis att se förbättringar i dagliga fritidsaktiviteter och övningar.

1. Segmenterad kattko

Kredit:

Vägbeskrivning:

• Börja på alla fyra med dina fötts toppar pressade i marken.
• För att börja kattfasen, sticka i svansbenet för att trycka ryggraden mot taket och gör formen till en Halloween-katt. När du gör detta, förlänga din hals så att dina öron kommer ner av din biceps.
• Flytta sedan långsamt till ko-läge så att magen tappas mot golvet, dra axlarna bort från öronen och blickar upp mot taket.

Cykla igenom kattko minst fem gånger.

2. Runt världen

Kredit:

Vägbeskrivning:

1. Börja i ett stående läge med knäna svagt böjda.
2. Slå dina armar upp mot himlen så högt du kan.
3. Därefter böjer du sidan åt vänster och pressar alla musklerna på kroppens vänstra sida.
4. Börja sedan långsamt ta dig till höger sida av kroppen tills du är i en sidoböjning på höger sida. Det är en rep. Målet med denna rörelse är att utforska nya rörelser och att aktivera musklerna i ryggraden.

Utför fem reps långsamt i varje riktning.

3. Vänd snöängel

Kredit:

Vägbeskrivning:

1. Börja i stående läge med fötternas axelbredd isär.
2. Gångjärn i höfterna, tryck tillbaka höfterna, hålla en liten böjning i knäet tills bröstet är parallellt med marken. Sträck sedan axlarna så långt som möjligt med dina armar vid din sida och handflatorna uppåt.
3. Flytta sedan armarna som om du gör en snöängel.
4. För att göra det, först händerna bakom ryggen så långt som möjligt. Tryck sedan handflatorna till taket så högt du kan gå igen.
5. Slutligen, vänd handflatorna ner till marken, pressa axelbladen och återgå till utgångsläget. Detta är en rep.

Sikta totalt fem reps.

4: höftflöde

Kredit:

Vägbeskrivning:

1. Börja på alla fyra.
2. Lägg ett ben direkt ut på sidan. Kör hälen i marken och tänk på att böja din inre lårmuskeln (adduktor).
3. Håll denna muskel flexerad när du flyttar höfterna bakåt så långt som möjligt utan att böja eller böja ryggraden.
4. Håll sedan här i fem sekunder innan du återgår till startpositionen. Det är en rep.

Upprepa 10 reps per sida.

5. Hamsträngets ändintervall isometrisk

Kredit:

Vägbeskrivning:

1. Börja i en halvknälig position med ett föremål eller en vägg med ditt främre knä utsträckt. Tryck tillbaka höfterna tills du sträcker ut frambenets hamstring så mycket som möjligt.
2. Därifrån, luta dig framåt till den punkt där du känner en sträckpunkt i din hamstring. Vid denna punkt av sträcka, kontraktera din hamstringsmuskel så hårt du kan i 10 sekunder genom att köra hälen i marken. Du rör dig inte; du bara flexar.
3. Försök sedan lyfta din framklack från marken genom att böja din fyrhjul så hårt du kan i 10 sekunder.
4. Byt sidor och upprepa varje ben tre gånger.

Goda nyheter: Det finns ingen anledning att göra en massiv förändring i din rutin

Fördelar med att arbeta med rörlighet

• minskad risk för skada (prehab)
• ökad livskvalitet
• ökad muskelaktivering
• förbättrat rörelserikt
• minskad smärta under dagliga aktiviteter

”Konsekvens är nyckeln när det gäller att förbättra hur man rör sig. Några minuter om dagen är allt som krävs för att se stora förbättringar över tiden,”påminner Wickham. "Vi är svagast i dessa slutrörelser av rörelser, men att aktivera musklerna på detta sätt hjälper till att öka flexibiliteten, främja nervsystemet och stärka lederna."

Gabrielle Kassel är en rugbyspelande, lerkörande, protein-smoothie-blandning, måltidsförberedande, CrossFitting, New York-baserad wellnessförfattare. På sin fritid kan hon hitta läsning av självhjälpsböcker, bänkpressning eller öva av hygge. Följ henne på Instagram.