Översikt
Alternativ näsandesandning är en yogisk andningskontroll. På sanskrit är det känt som nadi shodhana pranayama. Detta översätts som "subtil energiklartning andningsteknik."
Denna typ av andningsarbete kan göras som en del av en yoga- eller meditationspraxis. Alternativ näsborrandning kan också göras som sin egen övning för att hjälpa dig att tystna och fortfarande ditt sinne.
Läs vidare för att lära dig om fördelar och risker samt hur du gör alternativa andningsvägar.
Vilka är fördelarna med alternativ andning i näsborrarna?
Alternativ andning i näsborren kan hjälpa till att:
- slappna av din kropp och själ
- minska ångest
- främja övergripande välbefinnande
Dessa fördelar kan i sin tur hjälpa dig att vara mer fokuserad och medveten.
Du kan använda denna andningsteknik för att hantera stress i ditt dagliga liv. Du kanske också upptäcker att att öva andningsväxten i näsborr hjälper dig att vara mer medveten om nuet.
På nyheterna
Hilary Clinton skrev i sin bok”What Happened” att hon använde alternerande näsborrandning efter sin förlust av USA: s presidentval 2016 för att hantera stress och ångest
1. Sänker stress och förbättrar hjärt-kärlsfunktionen
En av de viktigaste fördelarna med alternativ andning i näsborren är att det kan sänka stressen. En studie från 2013 fann att personer som utövar alternativ andning i näsborren sänkte sina upplevda stressnivåer.
Dessa resultat visades också i gruppen som övade snabb andningstekniker såsom eldånga.
I samma studie var alternativ andning i näsborr den enda typen av andningsarbete som visade sig ha en positiv effekt på hjärt-kärlsfunktionen. Det visade sig betydligt lägre faktorer såsom hjärtfrekvens, andningsfrekvens och blodtryck.
Efter 12 veckors träning hade deltagarna förbättring i hjärtfrekvens, andningsfrekvens och blodtryck. Deltagarna fick lära sig övningen i 30 minuter tre gånger per vecka av en certifierad yogainstruktör.
2. Förbättrar lungfunktion och andningsuthållighet
Yogiska andningssätt kan förbättra lungfunktionen och andningsuthålligheten. En liten studie från 2017 undersökte effekterna av pranayama-praxis på lungfunktionerna hos konkurrerande simmare och fann att det hade en positiv effekt på andningsuthålligheten.
Förbättrad andningsuthållighet kan också förbättra idrottsprestanda.
Simmarna i studien utförde alternerande näsborrandning utöver två andra andningsmetoder i 30 minuter, fem dagar i veckan under en månad. Större och mer djupgående studier behövs för att utvidga dessa resultat.
3. Sänker hjärtfrekvensen
Att sänka hjärtfrekvensen kan bidra till att främja hjärt-kärlshälsa. Enligt en studie från 2006 kan det att drabbas av ett långsamt yogiskt andetag som alternativa näsborrandning minska hjärtfrekvensen och den genomsnittliga andningsrytmen avsevärt.
Alternativ näsborrandning kan vara en användbar metod för att hjälpa dig att sänka din hjärtfrekvens just nu.
Ytterligare forskning behövs för att bättre förstå de långsiktiga effekterna på hjärtfrekvensen och andningsmönstren.
4. Främjar välbefinnande
Alternativ andning i näsborren kan förbättra den allmänna hälsan och välbefinnandet. Det har också visat sig ha en positiv effekt på mental hälsa genom att minska stress och ångest.
Forskning från 2011 visade att ett sex veckors alternativt näsgasandningsprogram hade en positiv inverkan på fysisk och fysiologisk konditionbaserad prestanda. Andningstekniken visade sig ha ett positivt inflytande på blodtryck, hjärtfrekvens och vital kapacitet.
Vidare fann en 2018-granskning att olika typer av yogad andning har många positiva fördelar för din hälsa, inklusive förbättringar av neurokognitiva, respiratoriska och metaboliska funktioner hos friska människor.
Alternativ andning i näsborren visade sig också öka andetagskännedomen och ha en gynnsam effekt på nervsystemet.
Är det säkert?
Att öva ett alternativt näsandes andetag är säkert för de flesta. Tala med din läkare innan du påbörjar praxis om du har ett medicinskt tillstånd som astma, KOL eller någon annan lung- eller hjärtproblem.
Om du känner några negativa effekter, såsom andnöd, medan du utför andningstekniken, bör du stoppa övningen omedelbart. Detta inkluderar att du känner dig lätt, svimmel eller illamående.
Om du upptäcker att andningen ger upphov till känslor av agitation eller att det utlöser psykiska eller fysiska symtom, bör du stoppa övningen.
Hur man gör det
Du kan öva på att andras näsborrandning på egen hand, men du kanske vill be en yogalärare att visa dig praktiken personligen så att du kan se till att du gör det på rätt sätt.
Fokusera på att hålla andan långsam, smidig och kontinuerlig. Att fokusera på ditt andetag hjälper dig att komma ihåg var du befinner dig i cykeln. Du bör kunna andas lätt under hela övningen.
För att öva andningsväxten i näsborr:
- Sitt dig bekvämt med benen korsade.
- Placera din vänstra hand på vänster knä.
- Lyft höger hand upp mot näsan.
- Andas ut helt och använd sedan höger tumme för att stänga höger näsborre.
- Andas in genom vänster näsborr och stäng sedan vänster näsborr med fingrarna.
- Öppna höger näsborr och andas ut genom denna sida.
- Andas in genom höger näsborr och stäng sedan näsborren.
- Öppna vänster näsborr och andas ut genom vänster sida.
- Detta är en cykel.
- Fortsätt i upp till 5 minuter.
- Avsluta alltid övningen genom att avsluta med en andning på vänster sida.
När man ska öva andningsväg i näsborr
Du kan göra alternativa andningsvägar när som helst och platser som känns mest bekväm för dig. Du kanske tycker att du tycker om att göra det på morgonen eller kvällen. Det kan också göras under dagen när du behöver fokusera eller koppla av.
Alternativ andning i näsborren görs bäst på tom mage. Öva inte alternativ andning i näsborren om du är sjuk eller överbelastad.
Alternativ näsandesandning kan göras före eller efter din yogapraxis. Hitta det sätt som passar dig bäst eftersom människor har olika resultat och erfarenheter. Eller så kan du göra det i början av din meditationspraxis. Detta kan hjälpa dig att fördjupa din meditation.
Avhämtningen
Alternativ andning i näsborren kan hjälpa dig att slappna av eller rensa ditt sinne. Att ge dig mer medvetenhet till din andning kan hjälpa dig att öka din medvetenhet också i andra delar av ditt liv.
Medan de potentiella fördelarna är lovande, kom ihåg att du måste öva alternativt näsborrandning regelbundet för att se och upprätthålla resultaten.
Andningstekniker ersätter inte medicinsk behandling. Prata alltid med din läkare innan du börjar andas, särskilt om du har några medicinska problem eller tillstånd.
