Vad andas box?
Boxbox, även känd som kvadratisk andning, är en teknik som används när du tar långsamma, djupa andetag. Det kan öka prestanda och koncentration samtidigt som den är en kraftfull stressavlastare. Det kallas också fyra kvadratisk andning.
Denna teknik kan vara till nytta för alla, särskilt de som vill meditera eller minska stress. Det används av alla, från idrottare till US Navy SEALs, poliser och sjuksköterskor.
Du kanske tycker att det är särskilt användbart om du har en lungsjukdom som kronisk obstruktiv lungsjukdom (KOL).
Komma igång med boxasandning
Innan du börjar ska du se till att du sitter upprätt i en bekväm stol med fötterna plana på golvet. Försök att vara i en stressfri, lugn miljö där du kan fokusera på din andning.
Håll händerna avslappnade i knät med handflatorna uppåt, fokusera på din hållning. Du borde sitta rakt upp. Detta hjälper dig att ta djupa andetag.
När du är redo börjar du med steg 1.
Steg 1: Andas långsamt ut
Sittande upprätt, andas långsamt ut genom munnen och får ut allt syre från lungorna. Fokusera på denna avsikt och vara medveten om vad du gör.
Steg 2: Andas in långsamt
Andas in långsamt och djupt genom näsan till räkningen av fyra. I det här steget räknar du till fyra mycket långsamt i huvudet.
Känn luften fylla lungorna, en sektion åt gången, tills lungorna är helt fulla och luften rör sig in i buken.
Steg 3: Håll andan
Håll andan för ytterligare ett långsamt antal av fyra.
Steg 4: Andas ut igen
Andas ut genom munnen för samma långsamma räkning av fyra, och utvisar luften från lungorna och buken.
Var medveten om känslan av luften som lämnar lungorna.
Steg 5: Håll andan igen
Håll andan i samma långsamma räkning på fyra innan du upprepar denna process.
Fördelar med boxandning
Enligt Mayo Clinic finns det tillräckliga bevis för att avsiktlig djup andning faktiskt kan lugna och reglera det autonoma nervsystemet (ANS).
Detta system reglerar ofrivilliga kroppsfunktioner såsom temperatur. Det kan sänka blodtrycket och ge en nästan omedelbar känsla av lugn.
Det långsamma andetaget gör att CO 2 kan byggas upp i blodet. En ökad CO 2 i blodet förbättrar den hjärtinhiberande responsen i vagusnerven när du andas ut och stimulerar ditt parasympatiska system. Detta ger en lugn och avslappnad känsla i sinnet och kroppen.
Box andas kan minska stress och förbättra ditt humör. Det gör det till en exceptionell behandling för tillstånd som generaliserad ångeststörning (GAD), panikstörning, posttraumatisk stressstörning (PTSD) och depression.
Det kan också hjälpa till att behandla sömnlöshet genom att låta dig lugna nervsystemet på natten före sängen. Boxas andas kan till och med vara effektiva för att hjälpa till med smärtbehandling.
Tips för nybörjare
Om du är ny med att andas in kan det vara svårt att ta hand om det. Du kan bli yr efter några omgångar. Det här är normalt. När du övar det ofta kommer du att kunna gå längre utan yrsel. Om du blir yr, fortsätt att sitta en minut och återuppta normal andning.
För att hjälpa dig att fokusera på din andning, hitta en lugn, svagt upplyst miljö för att öva låda andas. Detta är inte alls nödvändigt för att utföra tekniken, men det kan hjälpa dig att fokusera på övningen om du är ny på det.
Helst vill du upprepa boxens andningscykel fyra gånger på ett sammanträde.
Gör andningsbox flera gånger om dagen efter behov för att lugna nerverna och lindra stress.
