Om kalcium
Din kropp innehåller cirka 1,2 till 2,5 kilo kalcium. Det mesta av det, 99 procent, finns i dina ben och tänder. De återstående 1 procenten är fördelad över din kropp i dina celler, membranen som omsluter dina celler, ditt blod och i andra kroppsvätskor.
De flesta av oss vet att våra ben och tänder främst är tillverkade av kalcium. Men det är inte bara kalcium. De är tillverkade av kalciumfosfat, en förening av kalcium och fosfor. Betyder det att du tar kalciumfosfattillskott kan ge dig friskare ben?
Mer än ben och tänder
Kalcium gör mer än att bygga starka ben och friska tänder. Detta anmärkningsvärda mineral också:
- hjälper blodkärl att reglera blodflödet i kroppen
- hjälper till att minska musklerna
- hjälper till i kommunikationen mellan nervceller
- bidrar till blodkoagulation
Hur mycket kalcium behöver du?
I allmänhet behöver både män och kvinnor cirka 1 000 mg kalcium per dag.
Kvinnor bör öka sitt intag till 1 200 mg vid ungefär 51 år. Detta beror på att benfördelning hos kvinnor efter menopaus är större än mängden benbildning.
Män bör öka sitt intag till 1 200 mg vid ungefär 71 år.
Spädbarn, barn och gravida kvinnor har det största behovet av kalcium på grund av deras exceptionella hastigheter av benbildning och tillväxt.
Enligt National Institute of Health (NIH) bör det rekommenderade dagliga intaget av kalcium vara:
| spädbarn, födelse till 6 månader | 200 mg |
| spädbarn, 7 till 12 månader | 260 mg |
| barn, 1–3 år gamla | 700 mg |
| barn, 4–8 år | 1 000 mg |
| barn, 9–18 år | 1.300 mg |
| vuxna män, 19–70 år | 1 000 mg |
| vuxna män, 71 år och äldre | 1 200 mg |
| vuxna kvinnor, 19–50 år | 1 000 mg |
| vuxna kvinnor, 51 år och äldre | 1 200 mg |
Var man kan få kalcium
De säger att mjölk kan ge dig starkare ben och friskare tänder. Men många andra livsmedel är också bra källor till kalcium. Försök lägga till fler av dessa i din livsmedelslista:
- ost, yoghurt och andra mejeriprodukter
- nötter och frön
- bönor
- broccoli
- greener, såsom spenat, grönkål, rucola och collardgrönsaker
- svartögda ärtor
- fikon
- apelsiner
- tofu
- lax eller sardiner, konserverade, med ben
Typer av kalcium
Det finns inget sådant som en klump av rent, elementärt kalcium. I naturen förekommer kalcium bundet med andra element, såsom kol, syre eller fosfor. När en av dessa kalciumföreningar smälts återgår den till sitt elementära tillstånd och din kropp skördar fördelarna.
Kalcium från dolomit, benmjöl eller ostronskal rekommenderas inte eftersom dessa källor kan innehålla bly och andra gifter. Din kropp absorberar kalcium bättre när du tar det i små doser (500 mg eller mindre) med mat.
Kalciumfosfat - som du hittar som trikalciumfosfat i kosttillskott - innehåller nära 39 procent elementärt kalcium. Detta är bara en fraktion under kalciumkarbonat (40 procent), men långt över kalciumcitrat (21 procent), kalciumlaktat (13 procent) och kalciumglukonat (9 procent).
Att ta D-vitamin hjälper kroppen att ta upp kalcium bättre. Många kalciumtillskott innehåller också vitamin D.
Är kalciumfosfat svaret?
"I de flesta fall erbjuder kalciumfosfat ingen fördel jämfört med kalciumkarbonat eller kalciumcitrat," sade Dr. Roger Phipps, biträdande professor vid Husson University School of Pharmacy.”Tillräckligt med fosfat behövs dock för benhälsa. Så kalciumfosfat kan vara ett lämpligare komplement till någon med fosfatbrist.”
Fosfatbrist är vanligare hos personer med celiaki, Crohns sjukdom, njurproblem, alkoholanvändningsstörning och de som tar för många antacida. Men de flesta människor får tillräckligt med fosfor i den genomsnittliga amerikanska dieten.
De flesta som behöver kalciumtillskott behöver det på grund av D-vitaminbrist. I själva verket är överskott av fosfat kopplat till cola eller soda konsumtion ett växande hälsoproblem eftersom det är förknippat med osteoporos och problem med njurfunktionen.
Domen?
Håll dig fast vid naturliga källor när det gäller kalcium, såvida inte en läkare rekommenderar något annat. Om du får tillräckligt med kalcium är ett problem för dig, är kalciumkarbonat och kalciumcitrat troligtvis dina bästa alternativ.
