Översikt
Rippad, mejlad abs är den heliga gralen för många fitnessentusiaster. De säger till världen att du är stark och mager och att lasagne inte har svängit över dig. Och de är inte lätta att uppnå.
Idrottsutövare åt sidan har de flesta magmuskler förslöjda av ett lager fett. En del av det ligger nära hudens yta (subkutant fett). En del av det ligger djupt i bukhålan själv (visceralt fett).
Ju mer fett du har, desto längre tid kommer det att ta bort det och sedan visa upp sex-pack abs.
Vad är en sex-pack?
Den huvudsakliga musklerna i buken som är ansvariga för det tvättbrädans utseende är rectus abdominis. Det är ett långt, plant band med fibrer som sträcker sig vertikalt från skambenet till under revbenen. Det ligger över de inre organen och fungerar för att hålla dessa organ på rätt plats.
Det är en uppdelad muskel med höger och vänster halva som löper parallellt med varandra. Varje hälft är indelat i tre segment med bindväv. Dessa sex band med bindväv är det som ger buken sitt "sex-pack" utseende.
Oavsett hur väl tonad din rectus abdominis är, om den är dold under fettlager, kommer din sex-pack inte att vara synlig.
Enligt Harvard Health är ungefär 90 procent av kroppsfettet subkutant, vilket innebär att det ligger precis under huden. Det är de knusiga grejerna som bildar din mage och är ett kroppsfett som du kan ta med händerna.
Cirka 10 procent av fettet är den viscerala sorten. Detta fett ligger under bukväggen och i utrymmen som omsluter tarmarna och levern.
Det utsöndrar hormoner och andra ämnen som orsakar inflammation i låg nivå, vilket har en direkt effekt på utvecklingen av saker som hjärtsjukdomar, demens och vissa cancerformer.
Att göra riktade övningar som crunches är bra för toning av magmusklerna, men att förlora både subkutant och visceralt fett är det första steget för att få upp din abs.
Enligt American Council on Exercise (ACE) måste du sänka ditt kroppsfett till cirka 14 till 20 procent för kvinnor och 6 till 13 procent för män. På en skala som används av ACE kallas detta kategorin “idrottare”.
Även då har vissa människor inte den genetiska smink som krävs för sex-pack abs. Det beror på att de kan ha tjockare hud och vävnad som omger rectus abdominis, vilket gör det svårare för rippad abs att visa.
Vissa människor har också asymmetriska eller vinklade senor som passerar över rectus abdominis, vilket gör att deras abs ser mindre ut som en tvättplatta.
Sänker din kroppsfettnivå
Att sänka din kroppsfettprocent kan vara en lång och omsorgsfull process.
Forskning publicerad i tidskriften Obesity konstaterar att i USA har den genomsnittliga kvinnan cirka 40 procent kroppsfett och den genomsnittliga mannen har cirka 28 procent. Kvinnor har naturligtvis mer fett än män på grund av hormonet östrogen.
De flesta män och kvinnor måste tappa minst hälften av sitt kroppsfett för att deras abs ska visas. Det amerikanska träningsrådet säger att en förlust på 1 procent kroppsfett per månad är säker och möjlig.
Med tanke på den matematiken kan det ta en kvinna med genomsnittligt kroppsfett cirka 20 till 26 månader att uppnå lämplig mängd fettförlust för sex-pack abs. Den genomsnittliga mannen skulle behöva cirka 15 till 21 månader.
Vad du bör göra för att få abs
Den goda nyheten är att du har abs. De dåliga nyheterna är att det inte finns något snabbt och enkelt sätt att avslöja dem. Att utöva magmusklerna med riktade övningar hjälper till att stärka och forma dem.
Minska kalorierna
Skär cirka 500 kalorier från din dagliga diet om du vill förlora ett pund i veckan.
Om du tränar kan du kanske minska färre kalorier. Om du förbränner 250 kalorier genom att träna dagligen kan du behöva bara sänka kalorierna med 250.
Öka proteinintaget
När du går ner i vikt tappar du även mager muskel. För att hjälpa till att upprätthålla muskelmassa är det viktigt att konsumera tillräckliga mängder protein, muskelns byggsten.
Sikta på ungefär 1 till 1,5 gram för varannan kilo du väger.
En analys publicerad i Nutrition Reviews konstaterade att medan de försökte gå ner i vikt kunde de som åt högre proteinmängder än genomsnittet (1,2 till 1,5 gram per 2,2 kilo kroppsvikt) bevara mager muskelmassa och förbättra kroppens sammansättning jämfört med de som åt genomsnittliga mängder protein (0,8 gram per 2,2 pund).
Det innebär mer än 90 gram protein - 30 gram per måltid per dag för en person på 150 pund.
Proteinrika livsmedel inkluderar kyckling, nötkött, kalkon, baljväxter, nötter och vissa mejeriprodukter som grekisk yoghurt.
Välj högintensiv intermittent träning
Exempel på högintensiv intermittent träning inkluderar:
- sprint i 20 sekunder följt av att gå i 40 och upprepa
- cyklar i en all-out takt i 8 sekunder följt av en lågintensiv takt i 12 sekunder
Enligt forskning som publicerades i Journal of Obesity förlorade kvinnor som utförde den här typen av cykelövningar i 20 minuter, tre gånger i veckan, i 15 veckor, mer kroppsfett än de som utförde aerob träning.
Lägg till motståndsträning
Cardio plus lyftvikt verkar vara den magiska kulan när det gäller att förlora fett.
I en studie som tittade på överviktiga ungdomar förlorade de som gjorde hjärtarbete i 30 minuter och styrketräning i 30 minuter, tre gånger i veckan under ett år, mer kroppsfett och vittnade i midjens omkrets mer än de som bara gjorde aerob träning.
3 Mindful Flyttar för att stärka Abs
Avhämtningen
Det finns inget snabbt och enkelt sätt att få sex-pack abs. Det handlar om disciplin och ett åtagande till rent, hälsosamt ätande och regelbunden träning, inklusive konditionsträning.
Men medan processen kan vara lång och arbetet hårt, är sex-pack abs ett fitnessmål som kan uppnås av dem som är engagerade i processen.
