Quinoa 101
Quinoa (uttalas KEEN-wah) har nyligen blivit populärt i USA som ett näringskraftverk. Jämfört med många andra korn har quinoa mer:
- protein
- antioxidanter
- mineraler
- fiber
Det är också glutenfritt. Detta gör det till ett hälsosamt alternativ för människor som är känsliga för glutens som finns i vete.
Bevis tyder också på att äta mer quinoa kan hjälpa människor med diabetes att hantera sina blodsockernivåer och eventuellt förhindra andra tillstånd.
Du kan äta quinoa i sig själv eller ersätta quinoa i recept som kräver andra korn.
Vad gör quinoa speciell?
Även om det kan vara relativt nytt för stormarknader, har quinoa varit en stor del av den sydamerikanska kosten i många år. Det går tillbaka till inkaerna, som kallade quinoa "alla korns mor." Det växer i Anderna och kan överleva svåra förhållanden.
Medan det äts som ett säd, är quinoa faktiskt ett frö. Det finns mer än 120 sorter. De mest populära och mest sålda är vita, röda och svarta quinoa.
Först under de senaste tre decennierna har forskare börjat upptäcka dess hälsofördelar.
På grund av dess höga fiber- och proteininnehåll gör quinoa att du känner dig full längre. Det finns också anledning att tro att det kan bidra till att sänka din risk för högt blodtryck och högt kolesterol, även om mer forskning behövs.
Kan quinoa hjälpa dig att hantera ditt blodsocker?
En del av att leva med diabetes hanterar din diet för att kontrollera ditt blodsocker. Livsmedel som ligger högt på det glykemiska indexet är förknippade med att orsaka blodsockerspikar.
Hälsosamma måltidsplaner för personer med diabetes fokuserar ofta på att välja livsmedel som är klassade till medel till lågt på det glykemiska indexet. Ett glykemiskt index på 55 eller lägre anses vara lågt.
Quinoa har ett glykemiskt index på cirka 53, vilket betyder att det inte kommer att orsaka en så dramatisk spik i blodsockret. Detta beror på att det innehåller fiber och protein, som båda bromsar matsmältningsprocessen.
De flesta korn har inte alla aminosyror som krävs för att tillverka ett protein. Emellertid innehåller quinoa alla essentiella aminosyror, vilket gör det till ett komplett protein.
Kostfiberinnehållet i quinoa är också högre än innehållet för många andra korn. Detta innebär att quinoa kan vara särskilt fördelaktigt för personer med diabetes, eftersom fiber och protein anses viktiga för att hålla blodsockret under kontroll.
Att hantera det totala kolhydratintaget per måltid är mycket viktigt för blodsockerreglering. En kopp (189 gram) kokt quinoa innehåller cirka 40 gram kolhydrater.
En studie publicerad i Journal of Medicinal Food visade potentialen för en diet med peruanska andeanskorn, inklusive quinoa, för att hjälpa till att hantera typ 2-diabetes och det höga blodtrycket i samband med det.
Hur man förbereder quinoa
American Diabetes Association rekommenderar att plocka korn med det högsta näringsvärdet för dina kolhydrater. Quinoa är ett bra alternativ.
Din dagliga eller veckovis servering kan bero på om du använder tallriksmetoden, glykemiskt index eller utbytes- eller gramräkningssystemet för att hålla reda på måltiderna. I allmänhet räknas 1/3 kopp kokt quinoa som en kolhydratportion, eller cirka 15 gram kolhydrat. Om du inte är säker på hur quinoa kommer att passa in i din måltidsplan kan en dietist hjälpa till.
Liksom många andra korn kan quinoa köpas i förpackade behållare eller från bulkfack. Det växer naturligt med en bitter beläggning för att motverka skadedjur. De flesta sorter som säljs i livsmedelsbutiker har försköljts för att bli av med den bittera smaken. En snabb sköljning hemma med kallt vatten och en sil kan ta bort rester som finns kvar.
Om du kan göra ris kan du förbereda quinoa. Kombinera det bara med vatten, koka och rör om. Vänta 10-15 minuter tills det blir fluffigt. Du kan se att det är gjort när den lilla vita ringen skiljer sig från kornet.
Du kan också göra det i en riskokare, vilket är ett snabbt och enkelt sätt att förbereda säd.
Quinoa har en något nötaktig smak. Detta kan göras starkare genom att torka steka det innan du lagar mat. När du har kokt det kan du försöka lägga till:
- frukt
- nötter
- grönsaker
- season
Det finns många hälsosamma quinoa-recept som sträcker sig från morgonmål till huvudrätter. Dessa inkluderar:
- pasta
- bröd
- mellanmål blandar
Avhämtningen
Quinoa är ett forntida spannmål som växer popularitet i modern kost. Det innehåller mycket protein och fiber, vilket gör det till ett hälsosamt tillskott till din diet.
Forskning visar att det också kan hjälpa dig att kontrollera ditt blodsocker och kolesterol. Många användbara recept som använder quinoa finns tillgängliga. Det är bra när som helst på dagen, så njut av det när du vill!
