Är mjölk ett alternativ för personer med diabetes?
Många har barndomsminnen från föräldrar som uppmanar dem att dricka mycket mjölk. När du är ett barn måste du vanligtvis dricka den mjölk som dina föräldrar tillhandahöll för dig. Det kan ha varit ett mer traditionellt alternativ som helmjölk eller ett sött alternativ som mandelmjölk. Nu när du är den som väljer kan du välja den bästa mjölkstypen för dig.
Om du har diabetes bör du veta att inte alla typer av mjölk är till nytta för dig. Även om du behöver det näringsrika kalcium och protein som finns i mjölk, är det viktigt att notera mättade fetter, kolhydrater och sockernivåer i varje. Denna information hjälper dig att välja den bästa mjölken för dina dietbehov.
Kostbehov för personer med diabetes
Personer med diabetes kan inte skapa eller använda insulin effektivt. Insulin är ett hormon som hjälper till att reglera blodsockret. När insulin inte gör sitt jobb effektivt, kan blodsockernivån spikas.
Det finns två typer av diabetes: typ 1 och typ 2. Oavsett vilken typ du har är det viktigt att hantera ditt sockerintag. Socker är en typ av kolhydrater, och därför rekommenderas ofta kolhydraträkning för personer med diabetes.
Personer med diabetes kan också ha högt kolesterol eller triglycerider i blodet. Triglycerider är en typ av fett, vilket kan öka risken för hjärtattack. Att hålla koll på det mättade och transfettinnehållet i din diet är viktigt.
Diabetes kan också göra vissa människor mer mottagliga för benfrakturer. En diet med mycket kalcium kan hjälpa till att hålla benen starka. Ett sätt att göra detta är genom att dricka mjölk dagligen.
Att lägga till kalciumrik mjölk i din kost kan ta lite planering. Att skapa en måltidsplan som är särskilt utformad för personer med diabetes kan vara ett bra ställe att börja.
Hur kan måltiderna hjälpa?
American Diabetes Association rekommenderar flera måltidsplaner inriktade på att hålla blodsockret under kontroll och maximera näringen. Populära planer använder:
- kolhydraträkning, som anger ett antal kolhydrater för varje måltid
- plattmetoden, som använder portionskontroll för att främja icke-stärkelsefulla grönsaker och begränsa stärkelse och protein
- det glykemiska indexet, att välja och välja livsmedel baserat på deras näringsvärde och påverka på blodsockernivåerna
Oavsett vilket du väljer, överväg att börja med 45 till 60 gram kolhydrater per måltid. Kolhydraterna som finns i mjölk bör räknas in i det antalet.
Näringsfakta på etiketter för mjölkbehållare inkluderar de dagliga procentsatserna av vitaminer och näringsämnen per portion. De anger också mängden av:
- fett
- socker
- kolhydrater
- kolesterol
Personer med diabetes bör leta efter den minsta mängden socker per portion. Detta kan innebära att du håller dig borta från sötad mjölk helt.
Du bör också undvika mjölk som innehåller mycket mättat och transfett. Till skillnad från mättat och transfett kan enomättat och fleromättat fett vara fördelaktigt när det ätts i mått. Enomättat fett kan bidra till att minska dåligt kolesterol. Fleromättat fett är bra för hjärtat.
Hur man gör mjölk till en del av din måltidsplan
Det finns flera alternativ för näringsrika mjölkar som är låg i kolhydrater och har hög smak.
Organic Valley's Fat-Free Grassmilk
Överraskande krämig kommer denna fettfria mjölken från kornfria, ekologiska, betesmatade kor. En studie från 2013 antyder att mjölk från betesmatade kor kan vara högre i hjärtfriska omega-3-fettsyror än andra typer av mjölk. Denna mjölk har 12 gram kolhydrater och 8 gram protein per kopp. Du vill dricka den här mjölken i glaset. Dess rika, rena smak gör den också perfekt för att lägga till kaffe och te.
Blue Diamond's Almond Breeze Osötad Vanilla Almond Milk
Denna något söt, kalciumrik mjölk är laktosfri. En kopp har 40 kalorier, 2 gram kolhydrater och nollmättat fett. Den nötaktiga, distinkta smaken gör det till det perfekta komplementet till frukostflingor och bröd med fullkorn.
Silks osötade organiska sojamjölk
Soymilk är ett kalciumfritt, dagbokfritt alternativ. Det är högt med vitamin B-12 och har 4 gram kolhydrater per kopp. Om du älskar smoothies är detta din mjölk.
Meyenbergs mjöl med låg fetthalt
Söt och färsk smak, denna fettsnåla getmjölk har 11 gram kolhydrater och 8 gram protein per kopp. Det är kalciumrikt och smakar bra i mjölkskakningar. Se bara till att nå en sockerersättare istället för riktigt socker när du gör receptet.
Bra Karmas osweetade linmjölk
Med bara 1 gram kolhydrater och 25 kalorier per kopp är osötad linmjölk ett uppfriskande dryckesval tillsammans med varje måltid. Det är fritt från de flesta allergener och levererar 1 200 mg omega-3-fettsyror, så häll och njut.
Kolla in: 10 läckra diabetiker-vänliga smoothies »
Vilken typ av mjölk ska jag undvika?
Du bör undvika mjölk som innehåller mycket kolhydrater, socker och totalt fett. Några exempel inkluderar:
- TruMoos choklad 1% mjölk med låg fetthalt - Trots sitt namn har denna smaksatta mjölk 2,5 gram totalt fett, plus 20 gram kolhydrater och 18 gram socker.
- Nesquiks jordgubb 1% mjölk med låg fetthalt - Denna smaksatt mjölk har också 2,5 gram totalt fett, plus 24 gram kolhydrater och 22 gram socker.
- Silk's Vanilla Coconutmilk - En växtbaserad mjölk, denna smaksatta sort är relativt låg på kolhydrater med 10 gram per kopp. Men dess höga fettinnehåll på 5 gram gör det till en icke-starter.
Syn
Du kanske inte är ett barn längre, men mjölk är fortfarande en hälsosam dryck som du kan njuta av. Se till att du läser näringsfakta innan du tar upp en kartong. Att välja din mjölk klokt kan minska onödiga sockerarter, vilket kan hjälpa till att hålla blodsockernivån i kontroll. Kalcium och protein i mjölk kan också hjälpa till att hålla dina ben starka.
